Zeiteffektiv: HIT besser als Volumentraining?!


Es war schon vor mehreren Jahrzehnten eine Streitfrage, es ist noch immer eine Streitfrage und es wird wohl auch in der Zukunft die Streitfrage schlechthin bleiben: was ist besser, HIT oder Volumentraining? Arnold Schwarzenegger gegen Mike Mentzer. Womit kann man schneller und besser Muskeln aufbauen?

Was wir wissen: Volumen ist der Driver zur Muskelhypertrophie. Da lässt natürlich vermuten, dass Volumentraining auch automatisch besser sein muss, doch nicht so schnell, denn mehr ist nicht grundsätzlich besser. Wenn man HIT gut anwendet, wird daraus schnell eine Art “Mini Volumentraining”, obwohl der Fokus nach wie vor auf einem “Ein-Satz-Training” mit maximaler Intensität liegt. Beginnen wir aber ganz von vorne, um so gut es geht Licht ins Dunkel zu bringen.

Volumen: Das sagt die Wissenschaft

Okay, betrachten wir das Thema “Volumen” einmal aus wissenschaftlicher Sicht heraus. Was wissen wir? Wir wissen, dass mehr Volumen zu besseren Ergebnissen beim Muskelaufbau führt – jedenfalls bis zu einem gewissen Punkt. So konnte gezeigt werden, dass mehr als zehn Sätze pro Woche und Muskelgruppe zu mehr Muskelwachstum führen konnten, verglichen mit weniger als fünf Sätzen. Gleichzeitig hat uns eine Studie, in der das berüchtigte 10×10 German Volume Training untersucht wurde, mit den damit einhergehenden Resultaten gezeigt, dass zehn Sätze keinen weiteren Mehreffekt liefern konnte, verglichen mit fünf Sätzen pro Trainingseinheit. Die anabole Kapazität des Muskels scheint demzufolge begrenzt zu sein. Das merken wir uns nun schon einmal!

Frequenz: Science says…

Nächster Punkt: betrachten wir die Trainingsfrequenz. Hier konnte gezeigt werden, dass die besten Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau im Bereich von zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe liegen. Zwei Einheiten pro Woche konnten zu signifikant besseren Ergebnissen führen als eine Einheit pro Woche, der Sprung von zwei auf drei Einheiten pro Woche und Muskelgruppe hingegen konnte nicht mehr überzeugen und führte nur zu minimalen Verbesserungen. Gut, auch das sollten wir uns merken.

Wie sieht klassisches HIT aus?

Wir fokussieren uns hier ganz bewusst auf das klassische HIT, erfunden von Arthur Jones. Es geht nicht um die Abwandlungen von Mike Mentzer, der am Ende ein Training jeder Muskelgruppe alle zwei bis drei Wochen empfohlen hatte. Arthur Jones propagierte Ganzkörpertrainingseinheiten, in denen mit acht bis zwölf Übungen zu je einem Satz der gesamte Körper trainiert werden sollte. Jede Muskelgruppe sollte mit einer bis drei Übungen gereizt werden. So wurde von Einheit zu Einheit ein Schwerpunkt gesetzt. Dieses Training sollte zwei bis drei Mal mal pro Woche durchgezogen werden, teilweise mit Intensitätstechniken in Form von Rest-Pause-Sätzen. Genau diese sind der Clou!


Für diejenigen, die Muskelaufbau anstreben, kann HIT eine zeitsparende Alternative zum herkömmlichen Volumentraining sein.


Was macht Rest-Pause-Sätze so besonders?

Anders als viele immer wieder glauben mögen, muss beim HIT nicht schwerer trainiert werden. Das Gegenteil ist sogar in der Regel der Fall. Es wird leichter trainiert, dafür jedoch mit einer verlangsamten Kadenz und bis zur Ausbelastung mit moderaten Wiederholungszahlen. Bei einem Training im typischen und klassischen  Hypertrophiebereich sind es vor allem die letzten Wiederholungen, die effektiv sind. Das liegt an der Art, wie der Muskel seine Fasern rekrutiert. Diese werden nach und nach “in Serie geschaltet”. Das bedeutet, die Fasern, die das höchste Hypertrophiepotential besitzen, werden erst ganz zum Schluss rekrutiert und in die Bewegung mit einbezogen. Sie werden erst bei den letzten drei bis fünf Wiederholungen richtig stimuliert.

Führt man nun einen Rest-Pause-Satz durch, in dem nach dem Erreichen des Muskelversagens nur eine minimale Pause von fünf bis zehn Sekunden eingelegt wird, gerade so viel um ein paar weitere Wiederholungen zu absolvieren, aber nicht lange genug um die Faserrekrutierung wieder aufheben zu können, trainiert man in allen weiteren Cluster-Sets oder Mini Sätzen mit voller Faserrekrutierung. Man simuliert nur die effektiven Wiederholungen weiterer regulärer Sätze und schafft es damit, die “unnötigen” oder zumindest weniger effektiven Wiederholungen aus regulären Sätzen zu eliminieren und mit Hilfe dieser Intensitätstechnik die “Filetstücke” aus dem Volumentraining zu erhalten. In einer extrem zeiteffizienten, wenngleich brutal intensiven Methode.

Fassen wir zusammen

Betrachten wir das klassische HIT einmal genauer, dann sehen wir folgende Punkte:

  • Die empfohlene Trainingsfrequenz liegt bei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. exakt wie auch wissenschaftlich empfohlen.
  • Das Volumen pro Muskel und Trainingseinheit liegt in der Regel bei zwei Sätzen für große Muskelgruppen. Das ist weniger als die etwa fünf Sätze, die in der German Volume Studie zum höchsten anabolen Effekt geführt hat.

Fügen wir jedoch Rest-Pause Sätze hinzu, haben wir schnell den Effekt von vier bis sechs regulären Sätzen in zwei intensiven Durchgängen und sind somit, was die effektiven Wiederholungen betrifft, wieder im empfohlenen Volumenbereich.

Ist HIT also besser als Volumentraining?

Das ist schwer zu sagen und wird wohl niemals endgültig geklärt werden können. Fakt ist, dass HIT, wenn überhaupt, nur minimal “schlechter” ist, dafür aber eine enorme Zeitersparnis bedeutet. Es ist sehr viel effizienter und auch schonender für Sehnen, Bänder und Gelenke, sofern man es richtig und wie empfohlen mit kontrollierter Kadenz ausführt. Richtig trainiert, bewegt sich HIT in den wissenschaftlich empfohlenen Intensitäts-, Volumen- und Frequenzbereichen und kann als nahezu ideal gelten.

Warum setzen so wenige Sportler auf HIT?

Diese Frage ist einfach zu beantworten: weil es ein Ego-Problem ist. Man ist nicht so oft im Gym, meist nur 20 bis 40 Minuten pro Trainingseinheit. Trainiert wird mit leichten Gewichten, das ist für viele Sportler gegebenenfalls nicht motivierend genug. Würde man dem HIT allerdings eine echte und faire Chance geben, könnte man schnell sehen, dass diese Art des Trainings sehr wohl “hardcore” und brutaler ist als jedes Volumentraining sein kann.


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