Den Latissimus richtig aktivieren


Insbesondere Trainingsanfänger, aber auch bereits weit fortgeschrittene Athleten haben nicht gerade selten das Problem, einzelne Muskel richtig ansteuern zu können. Im Workout selbst werden dennoch gerne beeindruckende Arbeitsgewichte verwendet, obwohl die Muskulatur kaum gereizt wird, während die Belastung der passiven Strukturen (Bänder, Sehnen und Gelenke) drastisch zunimmt. Dadurch erhöht sich zum einen das Verletzungsrisiko und zum anderen geht der eigentliche Sinn des Trainings, der wohl bei den meisten das Muskelwachstum darstellt, weitestgehend verloren. Eine Körperpartie, die viele Kraftsportler oftmals nur schwer aktivieren können, ist der sogenannte Latissimus (großer/breiter Rückenmuskel) und im Nachfolgenden sehen wir uns an, was man dagegen unternehmen kann!

Viele Trainierende haben so ihre Schwierigkeiten damit, während Klimmzügen oder beim Latziehen ihren Latissmus vollständig einzubeziehen. Sehr häufig fehlt das Gefühl dafür oder der Bizeps übernimmt den Großteil der Arbeit. Dabei sollte man sich immer vor Augen führen, dass ein Muskel sich nur schwer vergrößern lässt, wenn man ihn nicht wirklich spüren kann. 

Wenn man vermehrt aus dem Bizeps zieht, wird es schwer, den Latissimus überhaupt auszulasten, denn ein kleinerer Armmuskel ist natürlich sehr viel schneller erschöpft als ein großer Rückenmuskel. Deshalb sollte man besser früher als später lernen, wie man die Spannung wirklich dahin verlagert, wo man sie haben möchte.

Den Latissimus als Beispiel herangezogen, kann man vor jedem Satz Klimmzügen oder Latziehen drei bis fünf Wiederholungen des nachfolgenden Bewegungsablaufs ausführen, um die Ansteuerung der Zielmuskulatur zu verbessern!



  • Schlinge dafür ein Gummiband um eine Klimmzugstange, ohne eine zu große Spannung zu erzeugen. Du möchtest den Latissimus schließlich nur aktivieren und nicht trainieren beziehungsweise ermüden.
  • Je nach Höhe der Stange und Körpergröße, kann es sein, dass du dich hinknien musst.
  • Lege deinen Ellenbogen in die Schlaufe, sodass das Gummiband genau über dem Ellenbogen am Oberarm sitzt.
  • Führe den anderen Arm vor dem Körper vorbei und berühre mit der Hand den gleich beanspruchten Latissimus. Durch diesen kleinen, dauerhaften Stimulus kann sich die Muskelaktivierung weiter verbessern.
  • Bewege deinen Ellenbogen nun nach unten, bis du eine gute Spannung fühlst. Halte diese Position ein paar Augenblicke und fokussiere dich währenddessen darauf, deinen Latissimus so stark es geht anzupassen.
  • Nachdem du die andere Seite auf die gleiche Weise angesteuert hast, legst du eine kurze Pause von 15 Sekunden ein und startest danach mit einem Satz Klimmzügen/Latziehen.

Für gewöhnlich ist der Latissimus einer der Muskeln, der für viele Kraftsportler mit am schwierigsten anzusteuern ist, was allerdings nur wenige davon abhält, die Gewichte bei Klimmzügen oder Latziehen stetig weiter zu erhöhen. Vor allem hier bietet es sich aber an, erst einmal die richtige Aktivierung zu erlernen und zunächst auf geringere Lasten zu setzen, um ein Gefühl für den großen Rückenmuskel zu erlangen. Wer also im Bereich des Rückens ebenfalls Probleme hat, die Muskulatur zu spüren, kann den obigen Bewegungsablauf durchaus für einige Zeit ins Training einbauen!


Quelle: t-nation.com/videos/tip-lat-activation-drill

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