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Die besten 3 Ruderübungen!


Folgendes solltet ihr zunächst wissen:

  1. Das Rudern ist die Rückenbewegung, welche den größten Wachstumsreiz auslösen kann.
  2. Übungen wie die „Meadows Row“, einarmiges Langhantelrudern und „Dead Stop Rudern“ können Defizite im Rücken innerhalb kürzester Zeit ausmerzen.

Um einen massiven Rücken aufzubauen, bedarf es vor allem Klimmzügen und Rudervariatonen, doch während man von ersteren unzählige Variationen im Studio sehen kann, mangelt es beim Rudern oft an Kreativität. Die meisten Sportler halten sich schlicht und einfach an die Langhantel und ignorieren damit die unzähligen Möglichkeiten, welche diese Bewegung bietet. Da die Ruderbewegung den meisten Wachstumsreiz auslösen kann, ist diese Übung sogar dem Kreuzheben und den Klimmzügen überlegen. Je mehr Rudervariationen in das Training eingebaut werden, desto stärker und muskulöser wird auch der Rücken sein.

Darüber hinaus kann diese Art Übung sowohl Schultern als auch Rücken „kugelsicher“ machen. Zu viele Klimmzüge können unter Umständen zu Schulterschmerzen führen und auch zu viel Kreuzheben resultiert gelegentlich in mehr als unangenehmen Gefühlen im unteren Rücken. Sauber ausgeführte Ruderübungen können hingegen genau den gegenteiligen Effekt haben und enden in einem besseren Gefühl in diesen Bereichen.

In den folgenden Absätzen stellen wir euch drei weniger bekannte Übungen vor, die euren „Ruderhorizont“ erweitern können!

1 – Meadows Row

Ursprünglich dachte man, dass John Meadows, welcher auch der ursprüngliche Verfasser dieses Artikels ist, diese Übung erfunden hätte. Doch aktuellen Erkenntnissen zufolge soll bereits Franco Columbu am legendären Muscle Beach eine ähnliche Variation ausgeführt haben. Dabei handelt es sich um eine eine veränderte Version des einarmigen Kurzhantelruderns, bei welcher eine T-Bar verwendet wird. Um diese Übung korrekt auszuführen, müsst ihr euch ans Ende der Hantel stellen, dieses in die Hand nehmen und anfangen zu rudern. Dabei ist die Verwendung von Zughilfen empfehlenswert, um euch nicht von mangelnder Griffkraft ablenken zu lassen.

Um die Ausführung zu perfektionieren, müsst ihr die für euch optimale Hüftposition herausfinden, sodass die Dehnung und der Fokus auf den Latissimus maximiert werden. Die Hüftseite, welche näher am Hantelende ist, sollte leicht erhöht sein, um vor allem den unteren Lat mehr zu beanspruchen. Bleibt in dieser Position stehen und bewegt lediglich die Ellenbogen nach oben. Wenn ihr es richtig macht, dann werdet ihr dies anhand des Gefühls im Rücken erkennen. Der Namensgeber spricht dieser Übung einen Großteil seiner Rückenqualität zu und empfiehlt vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen zu absolvieren.

Tipp: Je kleiner die Scheiben sind, desto länger wird auch der Weg und damit die Dehnung!

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2 – Einarmiges Langhantelrudern

Auch diese Übung könnte eurem Rücken zu mehr Wachstum verhelfen und eine willkommene Abwechslung in das Trainings bringen. Außerdem wird dadurch bewiesen, dass nicht automatisch zwei Hände an eine Langhantel gehören. Stellt euch einfach seitlich neben die Hantel, bei der eine Seite mit Gewicht beladen und die andere in einer Ecke fixiert ist, und fangt an zu rudern. Wenn ihr denkt, dass sich dies wie beim Kurzhantel Rudern anfühlen wird, habt ihr weit gefehlt und werdet vom guten Gefühl im Rücken überrascht sein. Genau wie bei den Meadows Rows solltet ihr auch hier Fokus auf die Range of Motion legen, um die maximale Dehnung zu erreichen.


3 – Dead Stop Rudern an der Multipresse

Mit dem Dead Stop Rudern könnt ihr wirklich einiges an Masse erreichen und vor allem auch die Explosivkraft steigern. Indem ihr die Griffbreite und Ellenbogenposition variiert, könnt ihr die verschiedene Bereiche des Rückens ansprechen und so gezielt an euren Defiziten arbeiten. Bei der Bewegung solltet ihr besonders darauf achten, dass sich nur die Ellenbogen explosiv nach oben bewegen und nicht die Arme das Gewicht nach oben ziehen. Fokus ist ganz klar der Rücken! Durch die erzwungenen Pausen eliminiert ihr jeglichen Schwung und könnt somit eine perfekte ausgeführte Bewegung gewährleisten.


Rudern = Wachstum!

Nur wenige Übungen bescheren einem Bodybuilder so viel Wachstum wie das klassische Langhantelrudern. Doch nur weil es klassisch ist, heißt dies nicht, dass man nicht variieren darf. Mit den hier vorgestellten Übungen könnt ihr garantiert etwas Abwechslung ins Rückentraining bringen und noch mehr Masse aufbauen!


Quelle: t-nation.com/training/the-3-best-rowing-exercises

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