Paused Reps?

Diese zwei Tipps verbessern dein Kreuzheben im Handumdrehen!


Häufig sieht man bei vielen Athleten, wie sich während des Kreuzhebens eine Flexion der Wirbelsäule im oberen Bereich einstellt, sodass der Rücken eine Art umgedrehtes „J“ bildet. Das lässt einen nicht nur optisch wie eine erschrockene Katze aussehen, sondern ist auch eine potenziell gefährliche Position – insbesondere dann, wenn sich die Krümmung erst während der Durchführung unter Belastung einstellt und nicht von Beginn an so gewählt wird. Welche gezielte Lösung man gegen diese ungewollte Vorwärtsneigung des oberen Rückens anwenden kann, wollen wir euch in diesem Artikel vorstellen.

Back Extensions und Reverse Hypers zu machen, kann zwar in so einem Fall hilfreich sein, aber es gibt einen besseren Weg, um seine Technik beim Heben zu verbessern, indem man die eigentliche Bewegung des Kreuzhebens mit einer geringen Modifikation trainiert.

Nimm hierfür ein paar Scheiben von der Stange und praktiziere sogenannte „Paused Reps“, zu Deutsch: pausierte Wiederholungen. Einige Zentimeter über dem Boden auf dem Weg nach oben stillzuhalten, zwingt nämlich die Wirbelsäule dazu, eine neutrale Position beizubehalten und hindert die Hüfte daran, zuerst nach oben zu schnellen.



Gleichermaßen gelingt es auf diese Weise besser, den Gluteus und die Quads aktiv in die Ausführung einzubinden und so den unteren Rücken zu entlasten beziehungsweise ihm die muskuläre Assistenz zu sichern, die er beim Heben schwerer Gewichte braucht. Führe diese Variante einmal die Woche mit drei bis fünf Sätzen à fünf Wiederholungen aus. Du kannst sie gut als Begleitübung in dein reguläres Workout integrieren.

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Während pausierte Deadlifts hinsichtlich der Verbesserung deiner Spinalposition beim Heben wahre Wunder bewirken können, helfen sie außerdem auch bei der Einhaltung der Balance. Dafür sollte bei der Ausführung jedoch auf eine leichte Überstreckung von circa fünf Grad beim Anheben der Hantel geachtet werden, um die Last auszubalancieren. Gerade bei schwerem Gewicht ist diese technische Maßnahme besonders hilfreich.

Wenn du dir nachfolgend das ganze Video genau anschaust und bei jeder vervollständigten Wiederholung pausierst, wirst du die leichte Aufwärts- respektive Rückwärtsneigung des Rückens erkennen. 



Solltest du vollständig vertikal am Ende der Bewegung im Lock zum Stehen kommen, bedeutet das in der Regel, dass dein Rücken die Ausführung dominiert und der Hip Drive nicht genutzt wird. Wenn du hingegen um etwa fünf Grad überstreckt bist, dann wirkst du der Last in deinen Händen adäquat entgegen und hältst eine gute Balance.

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Denke immer daran, dass du normalerweise nicht mit einer Trap Bar hebst, bei der das Gewicht gleichmäßig um den gesamten Körper herum verteilt ist. Bei einer Langhantel liegt das ganze Gewicht vor dir. Der Deadlift mit Pause kann dir dabei helfen, dich in die leicht zurückgeneigte Position zu begeben, um im Zuge dessen den Torso an einer zu großen Vorwärtskrümmung zu hindern, wodurch man aus der optimalen Kraftkurve geworfen werden würde.


Quelle: t-nation.com/training/tip-master-the-pause-and-the-slant



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