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Isometrisches Halten für mehr Kraft bei Klimmzügen


Wenn es um den Aufbau eines breiten und massiven Rückens geht, dann sind Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) wohl eine der besten Übungen, die es da draußen so gibt. Doch sieht man sich im Gym einmal um, dann fällt einem auf, dass viele Trainierende entweder gar keine Klimmzüge können oder diese extrem unsauber ausführen. Im nachfolgenden Beitrag sehen wir uns daher den Einsatz von isometrischem Halten zur Steigerung der Kraft und Verbesserung der Ausführung beim Absolvieren von Klimmzügen an!

Falls du Flachbankdrücken mit der Langhantel machst, dann solltest du im besten Fall in der Lage dazu sein, bei Klimmzügen dasselbe Gewicht für dieselbe Anzahl an Wiederholungen zu bewegen. Bei den Klimmzügen ist das Körpergewicht natürlich miteinbezogen, wohingegen beim Bankdrücken nur das zählt, was die insgesamt beladene Stange wiegt. Noch besser wäre es, bei der Zugübung mehr als bei der Drückübung zu schaffen, da das unter anderem Dysbalancen in der Schulter vermeidet.

Wenn du bereits eine solide Kraftbasis hast oder noch sehr wenige Klimmzüge schaffst, dann kannst du außerdem das isometrische Halten als Technik einsetzen, um im oberen Bewegungsabschnitt mehr Kraft aufzubauen, deine Haltung zu verbessern und zusätzlich auch deine Wiederholungen sauberer zu gestalten. Denn sind wir einmal ehrlich: Im Studio sieht man andauernd Personen halbe Klimmzüge ausführen, bei denen nicht einmal die Stirn bis über die Stange geht.

Isometrisches Halten – Die Ausführung als Intensitätstechnik

Begib dich zur Klimmzugstange und umfasse diese mit dem gewünschten Griff. Führe die erste Wiederholung aus, bis du zumindest mit der Nasenspitze über der Stange bist. Dann leitest du allerdings nicht wieder direkt die negative Phase der Wiederholung ein, sondern verweilst in der oberen Position. Dabei solltest du darauf achten, dass du deine Brust weiterhin herausstreckst, die Ellenbogen nach unten und hinten gezogen hältst und deine Schulterblätter kräftig zusammenpresst.

Halte die Spannung, solange du die korrekte Position aufrecht erhalten kannst. Wenn du schon sehr stark bist, dann wirst du vermutlich etwas Zusatzgewicht benötigen. Eine gute Dauer für das isometrische Halten sind 30 bis 60 Sekunden. Diese Intensitätstechnik solltest du natürlich nicht am Anfang deines Trainings machen, sondern viel eher nach dem letzten Satz Klimmzüge.


In diesem Video wird die korrekte Ausführung mit Zusatzgewicht (Weste) demonstriert:


Zur Verbesserung deiner Ausführung

Neben dem Einsatz als Intensitätstechnik kannst du das isometrische Halten auch zur Verbesserung deiner Technik einsetzen. Dabei ist die Vorgehensweise bezüglich der Zeit, in der man in der obersten Position die Spannung hält, allerdings eine ganz andere. Hier reicht es nämlich, einfach ein bis zwei Sekunden zu „verweilen“, wonach man schon wieder die negative Phase der Wiederholung einleiten kann, um dann das Ganze erneut durchzuführen. Man hält also einfach die Kontraktion für eine kurze Zeit am obersten Punkt und schafft es dadurch, den Wiederholungen mehr Qualität zu geben, die Mind Muscle Connection zu verbessern und somit höchstwahrscheinlich auch mehr Muskelmasse aufzubauen.

Fazit

Das isometrische Halten ist eine Technik, die man sowohl zur Steigerung der Intensität als auch zur Verbesserung der Wiederholungsqualität in zwei etwas unterschiedlichen Varianten verwenden kann. Beim Einsetzen dieser Technik ist stets darauf zu achten, dass die Brust herausgestreckt wird und man nicht die korrekte Position „aufgibt“, denn alles andere kann sich sogar eher negativ als positiv auswirken!


Quelle: t-nation.com/training/tip-use-isometric-holds-to-master-pull-ups

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