Klimmzüge – Obergriff oder Untergriff?


Was du zunächst wissen musst:

  • Bezieht man sich auf die Wissenschaft, sind Klimmzüge im Ober- und Untergriff gleich effektiv. Beide Varianten funktionieren hinsichtlich der Aktivierung von Latissimus und Nacken.
  • Deutlich wichtiger ist die Griffbreite. Wenn es um die Rekrutierung des Latissimus geht, ist der Abstand zwischen den Händen der bedeutsamste Faktor.
  • Die Griffart spielt eine Rolle bei der Aktivierung des Bizeps. Klimmzüge im Untergriff beanspruchen den Bizeps mehr als Klimmzüge im Obergriff.
  • Coache dich selbst mit einigen Tipps. Man aktiviert die Rückenmuskulatur am besten, wenn man auf eine saubere Technik setzt. Es gibt zwei Kniffe, die dir dabei helfen können.

Der größte Unterschied zwischen „Chin Ups“ und „Pull Ups“, wie die Übungsvariationen im Englischen genannt werden, ist die Griffart. Bei den Chin Ups verwendet man den Untergriff (Supination, Handinnenflächen zeigen zum Körper hin), während man bei den Pull Ups auf den Obergriff (Pronation, Handinnenflächen zeigen vom Körper weg) setzt. Seit jeher gibt es hitzige Diskussionen darüber, welche der beiden Varianten überlegen ist und welche Muskeln im Detail mehr beansprucht werden. Es gibt allerdings keinen wirklichen Grund für größere Streitereien, denn die Anatomie und die Forschung liefern uns diesbezüglich die gewünschten Antworten!

Pull Up vs. Chin Up – Latissimus

Wie trifft man die sogenannten Lats besser? Eine der Hauptfunktionen des Latissimus dorsi ist die Schulterextension, wobei der Arm nach hinten geführt wird. Dieser Bewegungsablauf findet bei Klimmzügen sowohl im Ober- als auch im Untergriff statt

Eine weitere Funktion des Latissimus ist die Adduktion des Schultergelenks. Man zieht dabei den Oberarm herunter und in Richtung des Torsos. Die meisten Personen, die dies vernachlässigen, haben Probleme damit, ihre Rückenbreite zu verbessern. Die Adduktion ist der Grund für die Behauptung vieler Trainierender, man würde mit weiten Klimmzügen im Obergriff die Lats besser treffen, was auch richtig ist, aber die Erklärung hierfür ist oftmals nicht richtig.

Sowohl mit Ober- als auch mit Untergriff lässt sich der große Rückenmuskel wohl gleich effektiv beanspruchen.

Aufgrund der Adduktionsfunktion der Lats hat die Griffweite einen Einfluss auf die Rekrutierung des Muskels. Ein pronierter Griff kann es einfacher machen, eine Adduktion im Schultergelenk auszuführen, doch Obergriff und Untergriff allein diktieren nicht die Beanspruchung der Rückenmuskulatur. Zusätzlich dazu ist anzumerken, dass die unteren Muskelfasern des Latissimus mehr Arbeit bei der Schulteradduktion leisten, während die oberen Muskelfasern bei der Schulterextension stärker beansprucht werden.

Möchtest du also den oberen Latissimus trainieren, sind Klimmzüge mit engem Untergriff das Mittel der Wahl. Wenn du allerdings den unteren Anteil des großen Rückenmuskels treffen willst, solltest du besser auf weite Klimmzüge im Obergriff setzen.

Was sagt die Wissenschaft? Die verschiedenen Zugübungen treffen die Lats nahezu in gleichem Ausmaß: Zwei Forschungsteams widmeten sich der Muskelaktivierung während Pull Up Variationen, wobei insgesamt vier unterschiedliche vertikale Zugbewegungen beleuchtet wurden. Zwei dieser Übungen waren Klimmzüge im Obergriff und Klimmzüge im Neutralgriff mit einem Handtuch. Die Forscher fanden im Zuge ihres Experiments heraus, dass die Aktivierung des Latissimus bei beiden Variationen nahezu gleich war.

Eine weitere Studie verglich drei Arten von Klimmzügen:

  • übliche Klimmzüge im Obergriff
  • Klimmzüge im Untergriff
  • „perfekte“ Klimmzüge mit rotierenden Griffen

Keine der besagten Variationen konnte in Bezug auf die Aktivierung des großen Rückenmuskels herausstechen und sich positiv von den anderen abheben. Alle Übungen waren demnach fast gleich effektiv!

Pull Up vs. Chin Up – Nacken

Klimmzüge gelten als einer der effektivsten Varianten zur Entwicklung der Rückenmuskulatur.

Einige selbsernannte Experten sagen, dass Klimmzüge im Untergriff besser für den Nacken seien, doch die einzige Sache, die beim Training der Nackenmuskulatur eine Rolle spielt, ist die Bewegung im Schulterblatt. Die Griffart an sich ist vollkommen irrelevant.

Schauen wir uns das Ganze aus der anatomischen Perspektive an: Die Hauptfunktion aller drei Teile der Nackenmuskulatur (oben, mittig, unten) ist das Zurückziehen der Schulterblätter. Die obersten Muskelfasern im Nacken heben die Schulterblätter an (Shrugs), während die untersten Muskelfasern die Schulterblätter Richtung Boden herunterdrücken.

Was sagt die Wissenschaft? Forscher untersuchten in einer Studie die Nackenmuskulatur ihrer Probanden und fanden dabei heraus, dass sie während üblichen Klimmzügen im Obergriff aktiver war als bei Klimmzügen im Neutralgriff. Andere Wissenschaftler stellten fest, dass die Beanspruchung der unteren Nackenmuskulatur größer bei Klimmzügen im Obergriff als bei Klimmzügen im Untergriff ist. Die Forscher führten dies allerdings darauf zurück, dass Pull Ups vom Trainierenden mehr Anstrengung erfordern als Chin Ups, was auch eine Erklärung für die Ergebnisse des zuerst erwähnten Experiments sein könnte.

Pull Up vs. Chin Up – Bizeps

Beide Köpfe des Bizeps haben dieselben Hauptfunktionen, nämlich das Drehen des Unterarms von innen nach außen und die Beugung des Ellenbogens im supinierten Griff. Der Untergriff ist nur bei Chin Ups und nicht bei Pull Ups präsent, was zumindest aus anatomischer Sicht dafür zu sprechen scheint, dass man mit Klimmzügen im Untergriff den Bizeps besser beanspruchen kann als mit Klimmzügen im Obergriff. Man muss allerdings dazu sagen, das auch bei Pull Ups eine Ellenbogenflexion stattfindet und der Bizeps natürlich auch hier aktiviert wird.

Was sagt die Wissenschaft? Eine Stunde legt nahe, dass die Bizepsaktivierung bei Klimmzügen im Untergruff um einiges größer als bei Klimmzügen im Obergriff war. Es sollte jedoch ebenfalls bemerkt werden, dass der Bizeps bei allen Klimmzugvariationen sehr stark beansprucht wurde und mit über 80 Prozent der maximal möglichen Spannung kontrahierte.

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Die Fakten aufs eigene Training anwenden

Man kann sowohl mit Klimmzügen im Obergriff als auch mit Klimmzügen im Untergriff effektiv den Latissimus, den Bizeps und die Nackenmuskulatur trainieren. Eine simple Veränderung beziehungsweise „Verschlechterung“ der Technik kann dabei einen deutlich größeren Unterschied machen als es Pronation und Supination allein jemals könnten. Um den größten Nutzen zu erzielen, sollte man deshalb auf eine saubere Ausführung setzen. In einer Studie konnte nämlich beobachtet werden, dass die angesprochenen Muskeln wesentlich geringer beansprucht wurden, wenn man statt technisch einwandfreien Klimmzügen, in welcher Variante auch immer, sogenannte „Kipping Pull Ups“ mit sehr viel Schwung ausführte.

Beanspruchung von Latissimus und Nackenmuskulatur erhöhen

Bedauerlicherweise gibt es keine Studien über den Effekt, den ein gewisses Coaching auf die Muskelaktivierung während Klimmzügen haben könnte. Es gibt jedoch ein Experiment, bei dem die Auswirkungen von Hinweisen eines Experten auf untrainierte Athleten untersucht wurden, die am Latzug trainierten. Die Forscher konnten im Zuge dessen herausfinden, dass ihre Probanden den Latissimus nach Tipps eines Trainers besser aktivieren konnten.

Es bietet sich also an, sich sozusagen „selbst zu coachen“. Nachfolgend findest du deshalb zwei Kniffe, die deine Erfolge bei Klimmzügen jeglicher Art deutlich verbessern können!



Brust zur Stange

Dadurch wirst du dich selbst dazu zwingen, deine Wirbelsäule zu strecken und das Becken vorübergehend zu kippen, während du eine Schulterextension ausführst. Dadurch dass du deine Brust in Richtung der Stange ziehst, deckst du statt einer gleich drei Funktionen des Latissimus ab. Richtig ausgeführt kann man auf diese Weise die Lats so stark kontrahieren lassen, dass sie kurz vor dem Verkrampfen sind.

Einen Tennisball zwischen den Schulterblättern zerdrücken

Dieser Kniff wird dich dazu bringen, deine Schulterblätter vor dem Einleiten des Klimmzugs zurückzuziehen. Wie bereits behandelt, ziehen alle drei Teilbereiche der Nackenmuskulatur die Schulterblätter zurück.

Eventuell kommt dir diese Methode bekannt vor, denn es handelt sich dabei im Grunde genommen um den sogenannten „Sternum Chin Up“, der von Vince Gironda erfunden wurde. Die Bodybuilder aus der Golden Era machten in puncto Training allgemein sehr vieles richtig!


Quelle: t-nation.com/training/pull-ups-vs-chin-ups
Referenzen:
Snarr, R. L., Hallmark, A., Casey, J., Nickerson, B., & Esco, M. R. (2015). Electromyographic comparison of pull-up variations. Conference paper.

Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209.

Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.

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