Klimmzüge: So verbesserst du dich garantiert!


Der Klimmzug ist ein an sich großartiges Bewegungsmuster, das allerdings in den vergangenen Jahren durch viele Enthusiasten in ihrem Bestreben, mehr Wiederholungen zu schaffen, immer weiter in die Lächerlichkeit getrieben wurde. Natürlich hat auch der Ansatz, der mit hohen Wiederholungszahlen arbeitet, seine Berechtigung. Viele von uns brauchen aber letzten Endes einen differenzierteren Ansatz, um ihr eigenes Körpergewicht plus eventuelle Zusatzlast so oft bewältigen zu können, dass auch die ambitionierten Kraftsportler im örtlichen Fitness Studio vor Neid erblassen!

Ab einem bestimmten Alter macht der Klimmzug uns meist Probleme. Viele von uns erleiden Schmerzen im Ellenbogen, der nur dann nachlässt, wenn wir die Übung auslassen. Einige Wochen und Monate später sieht es so aus, als ob sich die Verletzung von alleine kuriere, sodass die einzige Möglichkeit, sich erneut zu verletzen, nur die sein kann, wieder Klimmzüge im hohen Wiederholungsbereich zu machen. So kommt es dann auch!

Deine Leistung bei den Klimmzügen zu verbessern – seien es mehr Reps oder mehr Gewicht – ist nicht selten eine Win/Lose-Situation. Wenn du dich dazu zwingst, mehr und mehr Wiederholungen durch mehr Volumen zu machen, erzielst du vielleicht irgendwann deinen Rekord, aber du wirst womöglich aufgrund von Wehwehchen auch nicht mehr dazu in der Lage sein, einen Ball zu werfen oder dein Haar zu kämmen. Du könntest also entweder auf Ballsportarten verzichten und eine Kurzhaarfrisur oder Glatze tragen oder aber auch ein paar ungewöhnlichere Ideen beim Klimmzugtraining anwenden.

Wie lange kannst du hängen?

Gray Cook hat eine interessante Methode gefunden, um bei den Klimmzügen eine Leistungssteigerung durch einen spezifischen Belastungsreiz zu erzielen: das Hängen an der Stange.

Wenn man sich in einer Tierdokumentation anschaut, wie ein Gibbon dem Tiger durch das Schwingen von Ast zu Ast entkommt, lernt man die Kraft des Bizeps brachii richtig zu schätzen (insbesondere das Schwingen an einem Arm). Man weiß dann auch, dass wir mobile Schultern und zwei gegenläufig ausgerichtete Daumen haben. All diese Einsichten legen es nahe, die sogenannten Monkey Bars als exzellentes Trainingsgerät zu betrachten und entsprechend zu nutzen.

Die Herausforderung, die man sich hierbei stellen sollte, ist die, möglichst lange an der Stange zu hängen. Wenn man 25 Reps bei den Klimmzügen packen will, dann stellt sich nämlich die Frage, ob man überhaupt eine entsprechend lange Zeit an der Stange hängen kann!

Die Zeit, die du im Hang verbringen kannst, ist absolut entscheidend, wenn du viele Klimmzüge schaffen möchtest.

Schaffst du es nur 30 Sekunden, dann versuche, eine Minute daraus zu machen. Es ist ganz gleichgültig, wie du das schaffst, Hauptsache, du verlängerst die Dauer des Hängens. Sobald du den nächsten Schritt gehen kannst und willst, versuche dich am einarmigen Hängen. Diese Übungen werden dir bei den Klimmzügen enorm weiterhelfen!

Ein merkwürdiger, aber effektiver Tipp

Es empfiehlt sich, zwischen den Klimmzugsätzen – die durchaus im niedrigeren Wiederholungsbereich angesiedelt sein dürfen – den Ab-Roller zu nutzen, denn dieses Trainingsgerät ahmt zentrale Elemente des Klimmzugbewegungsmusters nach: angespannte Bauchmuskeln, „hohler“ Rumpf und die Explosion im letzten Teil der Amplitude, an dem man beim Klimmzug mit dem Kinn über die Querstange hinausgelangt.

Führe dann mit der Mechanik des Ab-Rollers im Geist und im Nervensystem einen Klimmzug mit gekreuzten Füßen und zusammengepressten Knien aus. „Ab-rolle“ dich sozusagen über die Querstange.

Mit dem Ab-Roller, der gegenüber dem Klimmzug den Vorzug der Schulterfreundlichkeit hat, lässt sich zwischen fünf Wiederholungen sehr gut ein einzelner (!) Klimmzug machen, quasi als Supersatzkombinationsübung, die man sehr oft wiederholen kann, ohne dabei die Schultern zu beeinträchtigen. Dieses 5/1-Schema wird auf Dauer selbstverständlich trotzdem sehr anstrengend. Wenn du also ein hohes Volumen planst, musst du gegebenenfalls auf ein 3/1-Schema ausweichen.

Ein Ab-Roller kann ein gutes Werkzeug sein, um sich bei den Klimmzügen zu steigern.

Das „Russenkämpferprogramm“ nach Pavel Tsatsouline

Ein letzter Tipp, der sich um Wiederholungen und Arbeitslast dreht. Vor Jahren hat Pavel Tsatsouline die Idee eines Russian Fighters’ Pull-up Program eingeführt. Das ist ein mehrwöchiges Programm, das eine schleichende Erhöhung der Wiederholungszahlen bei den Klimmzügen vorsieht.

Wenn zum Beispiel dein Maximum fünf Klimmzüge sind, dann versuche Folgendes!

Das Russische Klimmzugprogramm mit 5RM

  • Tag 1: 5, 4, 3, 2, 1
  • Tag 2: 5, 4, 3, 2, 2
  • Tag 3: 5, 4, 3, 3, 2
  • Tag 4: 5, 4, 4, 3, 2
  • Tag 5: 5, 5, 4, 3, 2
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: 6, 5, 4, 3, 2
  • Tag 8: 6, 5, 4, 3, 3
  • Tag 9: 6, 5, 4, 4, 3
  • Tag 10: 6, 5, 5, 4, 3
  • Tag 11: 6, 6, 5, 4, 3
  • Tag 12: Pause
  • Tag 13: 7,6,5,4,3
  • Tag 14: 7,6,5,4,4
  • Tag 15: 7, 6, 5, 5, 4
  • Tag 16: 7, 6, 6, 5, 4
  • Tag 17: 7, 7, 6, 5, 4
  • Tag 18: Pause
  • Tag 19: 8, 7, 6, 5, 4
  • Tag 20: 8, 7, 6, 5, 5
  • Tag 21: 8, 7, 6, 6, 5
  • Tag 22: 8, 7, 7, 6, 5
  • Tag 23: 8, 8, 7, 6, 5
  • Tag 24: Pause
  • Tag 25: 9, 8, 7, 6, 5
  • Tag 26: 9, 8, 7, 6, 6
  • Tag 27: 9, 8, 7, 7, 6
  • Tag 28: 9, 8, 8, 7, 6
  • Tag 29: 9, 9, 8, 7, 6
  • Tag 30: Pause

Ruhe dich daraufhin ein paar Tage aus und teste anschließend, wie viele Klimmzüge du maximal schaffst.

Wenn du von vornherein mehr als fünf Reps machen können solltest, ist es empfehlenswert, stattdessen den Load zu erhöhen. Der Test wäre dann auf dein 3RM mit Zusatzgewicht ausgerichtet. Schaffst du beispielsweise drei Wiederholungen mit fünf Kilo Zusatzgewicht, solltest du das unten stehende 12-Tage-Programm durchführen. Nutze dasselbe Gewicht für die gesamte Dauer der zwölf Tage.

Das Russische Klimmzugprogramm mit 3RM

  • Tag 1: 3, 2, 1, 1
  • Tag 2: 3, 2, 1, 1
  • Tag 3: 3, 2, 2, 1
  • Tag 4: 3, 3, 2, 1
  • Tag 5: 4, 3, 2, 1
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: 4, 3, 2, 1, 1
  • Tag 8: 4, 3, 2, 2, 1
  • Tag 9: 4, 3, 3, 2, 1
  • Tag 10: 4, 4, 3, 2, 1
  • Tag 11: 5, 4, 3, 2, 1
  • Tag 12: Pause

Pausiere ein paar Tage und teste dann erneut, wie viele Klimmzüge du maximal bewältigen kannst.


Zusammengefasst kann man sagen, dass man sich unter anderem den Ab-Roller zwischen Klimmzügen im niedrigen Wiederholungsbereich zunutze machen sollte. Darüber hinaus ist es unabdingbar, die Zeit im Hang zu verbessern, denn wie willst du 30 Klimmzüge bewältigen, wenn du nicht einmal eine halbe Minute an einer Stange hängen kannst? Führst du zusätzlich dazu noch Pavels „Russenkämpferprogramm“ durch, um deine Klimmzugzahl erfolgreich in die Höhe zu schrauben, steht deinem Fortschritt in einer der beliebtesten Übungen im Kraftsport eigentlich nichts mehr im Weg!


Quelle: t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power




Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com