Rack Pulls vs. Rudern – Welche Übung eignet sich besser zur Kraftsteigerung?


Rack Pulls und Rudern sind zwei Übungen, die sich bekanntermaßen besonders gut für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Rücken sowie zur Verbesserung der Kraftleistungen bei Zugbewegungen eignen. Obwohl sie überwiegend dieselben Muskelpartien ansprechen, gibt es doch bestimmte Unterschiede, über die sich sowohl Athleten als auch Trainer im klaren sein sollten. Aus diesem Grund wird dieser Artikel einen Vergleich beider Übungen anstellen, um deren jeweilige Vorzüge und Nachteile hinsichtlich deiner Ziele für den Kraft- und Masseaufbau herauszuarbeiten!

Die Vorteile des Rack Pulls

Rack Pulls sind eine Bewegung, die zur Kraftsteigerung, zum Masseaufbau im oberen Rücken und Trapezmuskel, wie auch zur Leistungssteigerung im Kreuzheben eingesetzt werden kann. Rack Pulls sind eine hocheffektive Übung, um sich bei sämtlichen Disziplinen zu verbessern, die eine Zugbewegung beinhalten.

Die Vorteile des Ruderns

Das Rudern ist eine komplexe Grundbewegung, die in verschiedenen Varianten ausgeführt werden kann, wie zum Beispiel Pendlay Rows, klassisches Langhantelrudern, Kurzhantelrudern, Kroc Rows, Seal Rows etc. Dieses Bewegungsmuster ist einer der beiden Haupttypen des Rückentrainings (der andere ist der vertikale Zug wie er beispielsweise bei Klimmzügen oder beim Latziehen durchgeführt wird) und sollte regelmäßig zur Anwendung kommen, um an Rückenkraft und Muskelmasse zuzulegen und zur allgemeinen Beweglichkeitsverbesserung und Funktionalitätssteigerung des Rückens beizutragen.

Rack Pulls vs. Rudern

Rudern findet man eigentlich in jedem Trainingsplan, dabei haben auch Rack Pulls ihre Berechtigung.

Nachfolgend sind vier Aspekte des Trainings und der Planung aufgeführt, die Trainer und Athleten im Sinn behalten sollten, weil wir hier die spezifischen Vorzüge und die jeweiligen Differenzen der Rack Pulls und des Ruderns vergleichen und kontrastieren werden, die bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden müssen.

Allgemeine Entwicklung des Rückens

Wenn wir einen Trainingsplan für unseren Rücken erstellen wollen, dann sollten wir darauf achten, dass darin sowohl horizontale Ruderbewegungen als auch vertikale Zugbewegungen (Klimmzüge, Latzüge) enthalten sind. Zusätzlich kann eine Übung wie Rack Pulls eingesetzt werden, um die allgemeine Rückenkraft zu steigern.

Beide Bewegungsabläufe sind also zentrale Komponenten für eine gute Entwicklung des Rückens und des Nackens im Allgemeinen. Allerdings bringt das Rudern den Vorteil mit sich, dass es ganz unabhängig von der individuellen Zielsetzung und der Deadlift Performance eine grundlegende Bewegung für alle Athleten darstellt.

Hypertrophie der Rückenmuskulatur

Mit beiden Bewegungsabläufen können bemerkenswerte Effekte bezüglich des Massezugewinns im Bereich des oberen Rückens (Trapezius, Rhomboiden) und des mittleren Rückens (Latissimus) erzielt werden. Das Rudern isoliert die Zielmuskulatur ein bisschen stärker, sodass man eine vollständige Kontraktion erreichen und zugleich eine vergleichsweise hohe Arbeitslast sowie ein hohes Trainingsvolumen bewältigen kann.

Rack Pulls erfüllen ebenfalls ihren Zweck, wenn es um Kraft- und Massesteigerung im Rückenbereich geht, insbesondere aufgrund der gegenüber dem Rudern insgesamt systemisch umfangreicheren Muskelrekrutierung bei Verwendung von höheren Arbeitslasten. Das heißt, der Rack Pull beansprucht insgesamt mehr Muskulatur als das Rudern und ist ein weniger spezifischer Bewegungsablauf.

Maximalkraft

Wenn es um Maximalkraftsteigerungen geht, stechen Rack Pulls das Rudern vielleicht sogar aus, denn das Rudern ist zwar eine gute Kraftübung und absolut notwendig zur Ausbildung eines imposanten Volumens an Rückenmuskulatur, aber Rack Pulls erlauben es, eine wesentlich größere Last zu bewegen, als dies mit dem klassischen Langhantelrudern oder den Pendlay Rows möglich wäre.

Gerade bei der Maximalkraftsteigerung spielt die Konditionierung des zentralen Nervensystems, die vor allem über das explosiv ausgeführte Bewegen sehr großer Arbeitslasten erreicht wird, eine große Rolle. Aber auch hinsichtlich des Masseaufbaus – und das gilt nicht nur für den Rücken – ist der Einsatz von sehr schweren Gewichten oftmals zielführend, denn die weißen, schnell zuckenden Muskelfasern, die primär bei Training mit extrem hohem Intensitätsgrad (Training im Bereich von ein bis drei Wiederholungen) angesprochen werden, bergen ein enormes Hypertrophiepotenzial.

Der Nutzen von Rack Pulls und Rudern für das Kreuzheben

Beide Übungen können eine wichtige Funktion bei der Verbesserung der Zugkraft, der Schärfung des Bewusstseins für die Körperhaltung und einer allgemeinen Leistungssteigerung übernehmen. Rack Pulls können ordentlich Masse im Trapezmuskel und im oberen Rücken aufbauen, die Griffkraft erhöhen und für eine effektive Überbelastung bei der Zugbewegung sorgen. Dadurch ist er für relativ fortgeschrittene und auch weit fortgeschrittene Athleten eine gute Ergänzungsübung für das Kreuzheben.

Das Rudern, das genauso wichtig ist, stellt einen ebenso fundamentalen Bewegungsablauf dar, wenn es um die Steigerung der Gesamtkraft im Rücken, die Sensibilisierung des Haltungsbewusstseins und die allgemeine Zugkraft geht. Es trainiert diese Fähigkeiten nur auf etwas andere Art als Rack Pulls. Beide Bewegungsabläufe gehören aber definitiv in einen ausgewogenen Trainingsplan, der die Performance im Deadlift verbessern soll.


Quelle: barbend.com/rack-pulls-vs-rows/

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