Rückenfreundliche Alternative zum vorgebeugten Rudern


Es steht wohl außer Frage, dass ein Großteil der Kraftsportler regelmäßig horizontale Zugbewegungen ausführen sollten, um die negativen Auswirkungen der vermehrt sitzenden Tätigkeiten im Berufsalltag und insbesondere die damit einhergehenden Haltungsverschlechterungen positiv zu beeinflussen. Dass vorgebeugtes Rudern im Stehen allerdings in diesem Zusammenhang nicht die beste Übung ist, würden wohl die meisten Trainierenden nicht denken. Es gibt jedoch geeignetere Alternativen zur Entwicklung einer starken Rückseite, von denen wir euch eine im nachfolgenden Beitrag vorstellen möchten!

Warum ist aber vorgebeugtes Langhantelrudern im Stehen eventuell nicht die beste Wahl? Nun, diese Übung kombiniert einen großen Aufwand im Bezug auf die Stabilität in Unterkörper, Hüfte und Wirbelsäule mit dem gleichzeitigen Aufbau dynamischer Spannung in der Rückenmuskalatur. Die durchaus hohen Anforderungen an den Körper bedeuten jedoch nicht automatisch, dass wir es pauschal für jedermann mit einer schlechten Übung zu tun haben, doch sie könnte eben für dich persönlich nicht gerade die cleverste Option sein.

Es gibt sogar einige fortgeschrittene Athleten, die nicht einmal mit dem eigenen Körpergewicht in der Lage sind, eine korrekte Beugung im Hüftgelenk zu erzeugen. Da erscheint es fast schon absurd, einem solchen Sportler zu sagen, er solle diese gebeugte Position isometrisch halten, während er kraftvoll eine teilweise schwer beladene Langhantel bewegt.

Vorgebeugtes Langhantelrudern ist nicht für jeden Trainierenden die beste Option.

Wenn du also nicht dazu in der Lage bist, technisch einwandfrei eine Hüftbeugung einzuleiten, solltest das vorgebeugte Rudern im Stehen wohl besser aus dem Trainingsplan streichen. Allgemein betrachtet sollte man sich dann von vorgebeugten Positionen, bei der parallel dynamische Bewegungen mit Gewicht im Oberkörper stattfinden, zum eigenen Wohl eher fernhalten.

Insbesondere ist es wichtig, die Wirbelsäule und das Becken während der Beugung im Hüftgelenk neutral zu halten, denn durch die Last vor dem Körper werden große Kompensationsmuster kreiert. Ist man dann zudem damit beschäftigt, das Gewicht vor und zurück zu bewegen, verschiebt sich nämlich die Wirbelsäule zwischen Flexion und Extension hin und her, wodurch gleichzeitig die Hüfte vor- und zurückgekippt wird, was nicht wirklich gut ist.

Da der Großteil der Bewegung beim vorgebeugten Rudern demnach von Gelenken und nicht-kontraktionsfähigen Strukturen ausgeht, kann eine technisch nicht einwandfreie Haltung nicht nur die Beanspruchung der gewünschten Muskulatur verringern, sondern den Körper zudem auch in eine verletzungsanfällige Lage versetzen.

Eine Alternative für die Rückenentwicklung wäre eine Ruderübung mit Brustauflage, womit sich der gleiche Trainingseffekt erzielen lässt, ohne die neutrale Haltung in der Wirbelsäule aufgeben zu müssen. Wählt man also eine brustunterstützte Position auf der Schrägbank, fällt die sonst vorhandene, isometrische Hüftbeugung komplett heraus. Dadurch wiederum wird der Fokus einzig und allein auf die Bewegung und die dabei zustande kommende Kontraktion der Muskulatur gelegt.

Bevor du dich auf die Bank sinken lässt und mit dem Rudern beginnst, solltest du Gluteus, Unterkörper und Rumpf anspannen, um eine stabile Ausgangsbasis zu schaffen. Das sollte nicht allzu schwer sein, da Becken und Wirbelsäule entlastet sind und sich bereits in einer neutralen Position befinden. Man sollte zusätzlich dazu auf Kurzhanteln setzen und diese im Neutralgriff halten, da die meisten Trainierenden im direkten Vergleich zum pronierten Griff, der einem bei der Langhantelvariante quasi vorgegeben wird, hinsichtlich der Handgelenk- und Schultergesundheit zumeist besser wegkommen.

Ausführen kann man das Kurzhantelrudern mit Brustauflage in verschiedenen Wiederholungsbereichen und Geschwindigkeiten. Insgesamt handelt es sich dabei um eine rückenfreundlichere Alternative zum Langhantelrudern im Stehen, von der Personen profitieren, die entweder Probleme im unteren Rücken haben oder diese vermeiden wollen, da sie nicht zu einer korrekten Hüftbeugung in der Lage sind!


Quelle: t-nation.com/training/tip-a-back-friendly-alternative-to-bent-over-rows




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