5 neue Übungen

So baust du einen massiven oberen Rücken auf!


Die für unsere Haltung verantwortliche Muskulatur ist beim durchschnittlichen Menschen nicht mehr das, was sie sein sollte. Wir sitzen den ganzen Tag gekrümmt vor dem Computer, halten beim Surfen auf dem Handy den Kopf in ungesund nach unten geneigter Haltung und sehen auch unsere Tischgenossen beim Essen heutzutage kaum noch direkt ins Gesicht. Die dabei beteiligten Muskeln des oberen Rückens und Nackens sind aber auch enorm wichtig für deine Leistung im Studio. Sie balancieren dein Bandkrücken aus und verhindern den Vorwärtsdrift des Oberkörpers bei schweren Kniebeugen. Außerdem sorgen sie dafür, dass die Schulterblätter zusammengezogen bleiben und all der Schaden, den wir unserem Körper im modernen Alltag zufügen, irgendwie kompensiert wird.

Darüber hinaus ist ein massiver mittlerer und oberer Rücken mit einer ausgeprägten Retraktionsfähigkeit zentrale Bedingung, um bei den „Großen Drei“ – Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben – schwere Gewichte sicher und souverän bewegen zu können. Statt den mittleren und oberen Rücken zu vernachlässigen, bis Physiotherapie notwendig wird, solltest du die folgenden Übungen ausprobieren, um einen dichteren Rücken und eine bessere Haltung zu erreichen. Aber vorher wollen wir noch einmal ein bisschen argumentative Überzeugungsarbeit leisten und ein paar weitere Vorzüge einer gut trainierten Muskulatur im oberen Rücken anführen.

Einige Gründe für ein fundiertes Training des oberen Rückens

  1. Schweres Beugen setzt einen stark angespannten oberen Rücken voraus. Das heißt, dass er dicke, starke Muskeln und eine gute Retraktions- und Depressionsflexibilität (die Fähigkeit, nach hinten ziehen und nach unten zu drücken – die beiden Bewegungsmuster der Schulterblätter, die den Oberkörper aufrecht zu halten helfen und den Vorwärtsdrift verhindern) benötigt. Die Festigkeit des oberen Rückens ist grundlegend für die Stabilität der Wirbelsäule.
  2. Skapuläre Dyskinesie, eine Störung der Bewegungsfunktion der Schulterblätter, ist ein häufig auftretendes Symptom bei Athleten, die Überkopfdrückbewegungen ausführen (Gewichtheber zum Beispiel). Meist weist dieses Symptom auf eine Dysfunktion der Schultern hin. Die Schulterblätter müssen sich in harmonischer Einheit mit dem Oberarm bewegen, um eine optimale Kraftübertragung über das Oberarmgelenk zu ermöglichen. Wenn die skapulären Stabilisatoren schwach sind oder sich in Dysbalance befinden, dann treten oftmals Gelenkfehlstellungen und Schmerzen auf, wenn der Arm über den Kopf bewegt wird. Für diejenigen, die das Überkopfdrücken und die olympischen Bewegungsmuster mögen, ist die Stabilität der Schultern eine wichtige Voraussetzung und eine Dyskinesie in dem Bereich ein zentrales Hemmnis.
  3. Vorwärtsrollende Schultern führen häufig zu einer Rotatorenschwäche, Bewegungseinschränkungen und Schmerzen, insbesondere bei jenen Athleten, die sehr stark im Bankdrücken sind. Präventivmaßnahmen können dir auf der Bank große Dienste leisten und dich deine erwünschten Leistungssteigerungen erreichen lassen.
  4. Schließlich wirkt eine schlechte Haltung auch einfach unattraktiv. Starke Rotatoren und ein dicker oberer Rücken vervollständigen nicht nur den Oberkörperbau in funktioneller Hinsicht, sondern lassen auch die Brust größer erscheinen, weil man bei entsprechend ausgeprägter und trainierter Haltungsmuskulatur automatisch die Schultern zurückzieht, wie es bei einer guten Haltung der Fall ist.
  5. Last but not least ist eine gute Haltung natürlich auch im Alltag enorm wichtig für die langfristige Aufrechterhaltung der muskuloskelettalen und respiratorischen Funktionalität bis ins hohe Alter. Chronische Rückenschmerzen als sogenannte „Volkskrankheit Nr. 1“ können erfolgreich vermieden und auch die Atmungsorgane „befreit“ werden, indem Lunge und Zwerchfell durch eine aufrechte Haltung mehr Platz zur ungehinderten Ausübung ihrer Funktion haben.

Die Übungen

#1 – Moving Blackburns

Moving Blackburns sind zum Aufwärmen sehr gut geeignet, trainieren die skapuläre Stabilität und helfen dabei, sich eine gute Bewegungsform anzueignen. Es ist wichtig, bei den Blackburns nicht einfach nur mit den Armen zu rudern, sondern die Schulterblätter im Gleichklang mit den Armen zu bewegen. Das heißt, dass man sie in ihre „Taschen“ drücken muss, wenn man die Arme zurückbewegt und dass man sie aufwärts rotieren lässt, wenn die Arme sich in Richtung Ohren bewegen. Wenn du noch nie zuvor Blackburns gemacht hast, dann werden sie deinen mittleren und oberen Rücken ordentlich strapazieren.

#2 – Pull-Aparts

Das Auseinanderziehen mit Bändern ist eine Standardübung im Powerlifting. Sie ist technisch einfach umzusetzen, man benötigt kaum Equipment und auch schwache Athleten können die Übung durchführen.

Es gibt einige wichtige Hauptvariationen – das Y, das T und das A. Pull-Aparts in der T-Form sind eine ausgezeichnete Bewegung, um die Retraktion und Depression zu trainieren, die Y-Form bringt mehr Aufwärtsrotation der Schultern ins Spiel. Alle drei Formen werden dir gut zusetzen.

Das Zusammenziehen der Schulterblätter ist ein zentrales kinetisches Muster. Wir wollen idealerweise eine Protraktion der Schulterblätter erzielen, wenn die Arme nach vorne bewegt werden, und eine Retraktion, wenn sie nach hinten bewegt werden. Die Schulterblätter richtig zusammenzuziehen und nicht bloß die Arme nach hinten zu bewegen, ist also der Schlüssel zum Erfolg bei dieser Übung.

Eine gute Variation ist der isometrisch-dynamische Pull-Apart, der dich zu einer guten Haltung beim Stehen zwingt und eine hohe Spannung in der Körpermitte erfordert. Bei dieser Variation wird ein Arm stillgehalten, während der andere Arm die Zugbewegung ausführt. Du kannst den isometrisch arbeitenden Arm entweder in der Ausgangsposition vor deinem Körper oder seitlich neben dem Körper – in der Endposition mit vollständig retrahiertem Schulterblatt – halten.

#3 – „No Money“

Normalerweise kann man das als Variation des Auseinanderziehens betrachten, aber der „No Money“ verdient deshalb besondere Aufmerksamkeit, weil er eine großartige Allround-Übung ist. Er hilft beim Trainieren der Retraktions- und Depressionsbewegung der Schulterblätter (das Ziehen nach hinten und das Drücken nach unten), er dehnt den Pectoralis und die vorderen Deltas und trainiert die externen Rotatoren.

Kurz und bündig: Der „No Money“ ist eine der besten Übungen zum Stärken der Haltungsmuskulatur überhaupt.

#4 – Y, T und L mit Ketten

Diese Übung schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe, weil sie sowohl Widerstandstraining ist als auch dynamische Stabilität trainiert. Indem man die Ketten gerade mit soviel Tempo hochschwingt, dass am Umkehrpunkt der Bewegung das Gewicht von der Muskulatur genommen und auf die Ketten übertragen wird, bleibt man an dem Punkt der Amplitude sozusagen „kleben“, bis der Schwung aus den Ketten heraus ist und so die Abwärtsbewegung eingeleitet wird. Das ist mit Kurzhanteln oder Bändern nicht möglich. Die kurze isometrische Pause am Umkehrpunkt eignet sich bestens, um die Ausdauer zu verbessern.

Weil die Gewichte, die wir bei dieser Übung benutzen, eher leicht sind – zwischen einem und fünf Kilo –, kann man hierfür auch Ketten aus dem Baumarkt nehmen. Eine leichtere Kette ist großartig, weil sie am Umkehrpunkt einen kurzen Kreis beschreibt, der seinen eigenen Hebel produziert.

#5 – Das A-Dreieck

Das A-Dreieck ist eine gute Option, um mehr skapuläre Depression bei Athleten zu erzeugen, die es schwer haben, aus einer protrahierten Position herauszukommen, wie es etwa beim Lockout des Deadlifts nötig ist. Die konventionellen Pull-Aparts haben diesbezüglich nämlich den Nachteil, dass ein Athlet, der Probleme beim Retrahieren und Deprimieren der Schulterblätter aufweist, immer die Möglichkeit des Schummelns hat.

Weil man die Arme zugleich nach hinten und zur Seite ziehen muss, lässt sich der Oberarmknochen leichter nach hinten bewegen und das Schulterblatt einfacher nach unten drücken. Diese Übung ist hart und selbst mit Miniband ist es manchmal schon zu schwer. Mikrobänder oder leichte Therabänder sind oftmals die beste Wahl, was den korrekten Widerstandsgrad anbelangt.

Wenn du sehr stark nach vorne rollende Schultern und dementsprechende Schwierigkeiten hast, die Schulterblätter zu deprimieren, dann könnten der „No Money“ und das A-Dreieck vielleicht deine besten Freunde werden.

Satz- und Wiederholungszahlen

All diese Übungen werden am besten mit hohen Wiederholungs- und Satzzahlen absolviert. Man sollte ungefähr vier bis fünf Sätze mit zwölf bis 20 Reps beziehungsweise ein Gesamtvolumen von 40 bis 60 Reps anpeilen, das mindestens dreimal wöchentlich absolviert wird.

Man kann diese Übungen sehr gut als aktive Pausen zwischen die großen Grundübungen oder auch als Warmup oder Cooldown ins Training einbauen. Weil man kaum Equipment braucht, kann man sie sogar auch einfach nach dem Aufstehen erledigen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und mit Energie in den Tag zu starten.


Quelle: t-nation.com/training/5-exercises-for-upper-back-strength

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