Split Stance Rows zur Schonung des unteren Rückens


Fällt der Begriff „Grundübungen“, denken viele Trainierende direkt an Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, was selbstverständlich zu 100 Prozent richtig ist. Doch auch Langhantelrudern findet beispielsweise im Zuge dessen immer wieder Erwähnung und zahlreiche Kraftsportler halten es fast schon für essentiell, um eine eindrucksvolle Rückenmuskulatur zu entwickeln. Ein Nachteil dabei ist jedoch der untere Rücken, der durch die konstante Spannung nicht gerade selten in Mitleidenschaft gezogen wird. Durch die eine oder andere Anpassung lässt sich dieses Problem allerdings mehr oder weniger beheben beziehungsweise stark eindämmen!

Traditionelles Langhantelrudern kann übermäßigen Stress auf den unteren Rücken bedeuten, vor allem wenn man in diesem Bereich bereits aus der Vergangenheit vorgeschädigt ist. Das Risiko ist den Erfolg oftmals nicht wert, da es auch zahlreiche andere Alternativen gibt, aus denen man wählen kann. Abgesehen davon, dass man die Übung nur selten jemanden korrekt ausführen sieht. Das Ganze gleicht häufig eher einem Trauerspiel.

Rudern aus dem toten Winkel, auch Pendlay Rows genannt, ist grundsätzlich besser, da die Pause nach jeder Wiederholung eine gewisse Kontrolle gewährleistet und das Abfälschen minimiert. Die meisten Menschen können aber die Langhantel nicht bis zum Boden ablassen, ohne dabei den Rücken einrunden zu lassen und eine Verletzung zu riskieren.

Um Langhantelrudern angenehmer für den unteren Rücken zu machen, gelten die sogenannten Split Stance Rows im Power Rack als geeignete Option!

Split Stance Rows

  1. Lege die Langhantel in einem Power Rack auf einer Höhe ab, in der du die Stange noch problemlos mit geradem Rücken greifen kannst, während du dich vorbeugst. Gewöhnlich ist das irgendwo zwischen der Mitte des Schienbeins und des Knies.
  2. Richte dich mit einem kleinen Ausfallschritt zur Stange aus, wobei deine Füße ungefähr 30cm voneinander entfernt stehen sollten. Die Griffart kannst du frei wählen.
  3. Aus dieser Position ruderst du, als würdest du herkömmliches Langhantelrudern ausführen. Nach jeder Wiederholung legst du das Gewicht auf den Sicherheitsstreben ab.

Es gibt einige Gründe, warum Split Stance Rows besser für dich sein könnten als herkömmliches Rudern mit der Langhantel:

  • Von den individuell angepassten Sicherheitsstreben zu beginnen ermöglicht es dir, in einer Range of Motion (ROM) zu arbeiten, die ungefährlich für dich ist und das Risiko für Verletzungen minimiert.
  • Der kleine Ausfallschritt erlaubt es, eine Menge Stress vom unteren Rücken zu nehmen, indem der Schwerpunkt auf das vordere Bein verlagert wird. Es ist um einiges schwieriger, auf diese Weise den Rücken einzurunden als bei einem symmetrischen Stand, da das Vorderbein sozusagen als Sicherheit dient, eine gute Haltung aufrechtzuerhalten.
  • Durch den kleinen Ausfallschritt wird man ebenfalls davon abgehalten, übermäßig abzufälschen, weil es deutlich schwerer ist, per Leg Drive nachzuhelfen. Das Ergebnis ist eine saubere Technik, durch die man den Reiz mehr im oberen und weniger im unteren Rücken spürt, was das Ziel dabei ist.

Mit einer Hex Bar lassen sich die Split Stance Rows noch besser ausführen, da man die Beine individueller positionieren kann, ohne dabei mit der vorderen Bein an die Langhantel zu geraten. Zudem stößt man nicht mit der Stange am Bauch oder an der Brust an und kann somit das Gewicht weiter nach oben ziehen, was eine bessere Kontraktion ermöglicht.

Ein weiterer Vorteil der Hex Bar ist, dass man einen neutralen beziehungsweise halb-supinierten Griff verwenden kann, der den Latissimus auf die gleiche Art trainiert wie Langhantelrudern im Untergriff, nur ohne dabei die Handgelenke so stark zu belasten.

Bei beiden Übungsvariationen solltest du darauf achten, von Satz zu Satz das vorne stehende Bein abzuwechseln, um ein mögliches Ungleichgewicht zu vermeiden!


Quelle: t-nation.com/training/tip-a-better-stricter-way-to-barbell-row

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