Top-5-Rückentrainingsfehler

Top 5 Rückentrainingsfehler – und wie es richtig geht


Ein verrücktes Labyrinth der Rücken

Der Rücken ist kompliziert – Eine Kombination aus Kugelgelenken, die eine maximale Armmobilität garantieren, viele sich schlängelnde Knochen und Nerven, die die Region in der Mitte teilen. Dazu kommt ein Phalanx großer und kleiner Muskeln, die sich vom vom Hintern bis hoch zum Nacken verteilen – Dein Rücken ist das komplexeste Körperteil.
Da müssen wir uns nicht wundern, dass viele Bodybuilder und Fitness Sportler schlechte Schulnoten bekämen, wenn wir ihr Rückentraining bewerten würden. Typische Fehler im Rückentraining gibt es viele – dieser Artikel könnte endlos werden. Aber ich vereinfache das und hab die schlimmsten 5 rausgepickt. Ich werde sie der Reihe nach aufdecken und simple Lösungen und Verbesserungsvorschläge darlegen. Schließlich bringt es nichts, wenn man nur weiß, was falsch läuft – man sollte auch wissen, wie es besser gemacht werden kann.


rudern-mit-der-langhantel#1 Zielverfehlung

Dein Rücken ist so eine große und komplexe Muskelgruppe. Für jeden kleinen Bereich gibt es verschiedene Möglichkeiten, Winkel, Maschinen, um ihn jeweils zu trainieren. Einige glauben, man muss nur die Hände in die Richtung des zu bearbeitenden Muskels bewegen. Nach unten für die unteren Lats, nach oben für die oberen Lats und so weiter – aber so einfach ist es nicht.

Lösung:

Für Rückenbreite solltest Du Dich auf Klimmzüge und Latzug konzentrieren. Und dabei weiter als schulterweit greifen.
Für Rückendichte sind Rudervarianten mit freien Gewichten Deine erste Wahl: Langhantelrudern vorgebeugt, T-Barrudern, Kurzhantelrudern.
Der Schlüssel dazu, den unteren Lat zu treffen, besteht darin, die Ellbogen nahe an Deinem Körper und so weit wie möglich nach hinten zu führen. Zwei gute Übungen sind der Latzug im schulterweiten Untergriff und einarmiges Kabelrudern am tiefen Kabel, beide mit dem maximalen Bewegungsradius und bewusster Kontraktion ausgeführt.
Um die mittlere, obere Partie des Rückens zu treffen (vor allem die Rhomboiden und den unteren/mittleren Trapezius) kannst Du wieder rudern, diesmal mit weitem Griff. Auch in der Multipresse oder am Kabelturm. Das dürfte einfacher für Dich sein als mit einer Langhantel, weil Du die Balance leichter ausgleichen kannst, während Du zur Brustruderst.


#2 Den unteren Rücken vernachlässigen

Ein Bereich, den wir gerade nicht erwähnt haben, sind die Rückenstrecker. Ich habe sie in #1 ausgelassen, damit wir uns hier ausführlicher damit beschäftigen können. Das Hauptproblem liegt hier selten darin, dass Trainierende den Zielmuskel nicht ansteuern können – sie probieren es gar nicht erst. Es ist wahr, dass Du Deine Rückenstrecker während jeder stehenden Übung stimulierst, aber um Die Größe und die Kraft zu maximieren, musst Du ihm ein bisschen Zeit mit Isolationsübungen gönnen.

Lösung:

Führe Kreuzheben mindestens jedes zweite Rückenworkout aus.Die Rückenstreckerbearbeitung (+ die anderen Vorteile) sind genial. Mach 4-6 Sätze für den unteren Rücken nach jeder Rückeneinheit. Rückenstreckermaschine, gestrecktes Kreuzheben (nicht das Rumänische Kreuzheben, dort wird nämlich weniger Rückenstreckerarbeit und mehr Hüft-/Unterkörperarbeit geleistet!) und GoodMornings sind tolleIsolationsübungen. Eine andere Möglichkeit wäre der Backcrunch. Hier beginnst Du wie bei einer normalen Rückenstreckermaschinen-Bewegung, aber der Bewegungsradius ist viel kürzer. Statt die Hüfte zu biegen,kontrahierst Du Deine Bauchmuskeln und curlst Deinen Oberkörper nach unten (wie bei einem Crunch), um dann durch Streckerkontraktion die positive Phase einzuleiten.


#3 Griffkraft

Du kennst das Sprichwort „Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied“ – das kannst Du zwar auf jede Bodybuildingübung übertragen, aber am ehesten spürt man es wohl bei den Rückenübungen – gerade gegen Ende der Einheit hin. Verschiedene Sekundärmuskeln bzw. komplette Muskelgruppen werden beansprucht (Hände, Unterarme, Bizeps, hintere Schultern) und erleiden genauso wie die Traps und der Lat an Ermüdung.
In der Regel sind Deine Hände das schwächste Glied in dieser Kette. Und wenn Deine Griffkraft zuerst aufgibt, bist Du nicht mehr dazu fähig, sauber aus dem Rücken zu arbeiten und die Übungen korrekt auszuführen, völlig egal, wie stark alle anderen Glieder der Kette noch sind.

Lösung:

Der Untergriff involviert den Bizeps mehr und kann Dich in eine stärkere Position bringen, in der Du mehr Gewicht verwenden kannst. Benutze und wechsle beide Griffarten, Ober- und Untergriff, in Deinen Workouts.
Völlig egal ob Obergriff oder Untergriff, trage immer Zughilfen für alle Rudervariante, Klimmzugbewegung oder am Latzug. In einem Test der Weider Research Group trainierten Bodybuilder mit Zughilfen während eines Rückenworkouts und konnten im Vergleich zum Training ohne die Straps in jedem Satz ein bis zwei Reps mehr rausballern.
Ich empfehle zwar jedem,Deadlifts mit Straps auszuführen, aber wenn Du darauf keinen Bock hast oder etwas für Deine Griffkraft tun möchtest,alterniere Deinen Griff, indem Du den Kreuzgriff nutzt (eine Hand Untergriff, andere Hand Obergriff), um Dir einen festeren Halt zu geben und mehr Gewicht bewegen zu können, weil die Stange nur sehr schwerrausrollen kann. Eine Studie, die auf derJahrestagung der National Strengthand  Conditioning Association 2007 von der Wieder Research Group vorgestellt wurde, berichtete davon, dass Trainierende ihre Kraft deutlich steigern, wenn sie statt mit Obergriff oder Untergriff im Kreuzgriff heben.


the-rock-klimmzüge#4 Übermäßiges Vertrauen in Maschinenübungen

Der Rücken ist komplex ohne Ende und die Ellbogen können viele Wege einschlagen, wenn es nur grob nach hinten gehen muss. Daher haben die meisten modernen Fitnessstudios viele unterschiedliche Rudermaschinen: High rows, low rows, unilateral rows, row/pulldown Kombinationen und so weiter. Das hat viele Bodybuilder dazu verleitet, Langhanteln, Kurzhanteln und die Klimmzugstange nicht mehr zu beachten und ihren Fokus auf die ganzen Kabel, Bänder und Maschinen zu richten. Maschinen sind vielleicht bequemer und es kommt Dir so vor, als wärst Du in einer sichereren Position, aber ein freier Bewegungsablauf ist generell überlegen in Sachen Muskelstimulation.

Lösungen:

Wie vorhin schon erwähnt, führe mindestens jedes zweite Workout gegen Ende hin Kreuzheben aus – mit freien Gewichten natürlich, bevor Du auf dumme Ideen kommst. Mach mindestens eine Ruderübung mit Freihanteln pro Workout. Langhantel, T-Bar oder Kurzhantel, such es Dir aus.
Anstelle von – oder zusätzlich zuLatpulldowns solltest Du mindestens jedes zweite Training Klimmzüge machen. Wenn Du nicht stark genug bist, 8 Reps mit Körpergewicht ohne Unterstützung zu absolvieren, nimm Dir entweder einen Partner zur Hilfe oder nutze diese Maschine mit der Plattform, auf die man sich knien kann. Oder Du stellst eine Bank unter dieKlimmzugstange und stützt Dich sachte mit den Füßen ab.


#5 Die Sekundärmuskeln zu stark trainieren

Athleten, die Probleme damit haben, ihren Latissimus zu isolieren tendieren dazu, zu viel Gewicht mit beschissener Form zu bewegen und dadurch entweder zu dynamisch aus ihren Rückenstreckern zu ziehen – oder zu sehr aus dem Bizeps und den hinteren Deltas zu ziehen, ohne dabei den Zielmuskel richtig zu stretchen und zu kontrahieren. Du siehst Deinen Rücken selten „arbeiten“, während Du pumpst. Daher ist es schwierig, zu merken, welche Muskeln Du eigentlich triffst, wenn Du kein gutes Muskelgefühl hast.

Lösungen:

Arbeite mit dem Gewicht – lass nicht das Gewicht mit Dir arbeiten. Benutze ein Gewicht,mit dem Du in sauberer Form 8-12 Wiederholungen kontrollieren kannst. Ziehe aus Deinen Ellbogen, nicht aus Deinen Händen. Bring sie runter und/oder hinter, so weit wie möglich. Wenn Dein Bizeps zu sehr arbeitet, nutze den Obergriff.
Fokussiere Dich auf die Zielgebiete Deines Rückens, scheiß auf das Gewicht. Isoliere den Rücken, zum Beispiel mit Überzügen mit gestreckten Armen. Rudern und Latzug/Klimmzüge involvieren Bewegung in den Ellbogen, es sind Verbundübungen und sprechen bei vielen Leuten die falschen Muskelgruppen an, die sekundären Muskeln wie den Bizeps.Daher brauchst Du mindestens eine Isolationsübung. Führe sie am Ende des Trainings aus, nach dem Rudern, nach den Klimmzügen.


Alles verstanden?

  • Ziele einen bestimmten Bereich ab.
  • Nach jedem Rückenworkout Isolationsübungen für den Rückenstrecker.
  • Benutze Zughilfen.
  • Trainiere mit Körpergewicht und freien Gewichten in jedem Workout.
  • Vermeide Schwung und gehe auf Muskelgefühl.
  • Nutze Isos für den Lat, wie Kabelüberzüge mit gestreckten Armen.


 

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