Top 6 Trainingstipps für einen guten Rücken


Was die Anstrengung angeht, gehört die Rückenmuskulatur auf jeden fall zu den am schwierigsten zu trainierenden Teilen unseres Körpers. Wundert ihr euch auch, warum sich euer Rücken seit Monaten nicht verbessert hat? Hier haben wir euch sechs Trainingstipps zusammengestellt, die euren Rücken auf das nächste Level bringen, garantiert!

Woche für Woche trainierst du deinen Rücken mit jeder möglichen Technik und Übung. Du konntest sogar das Gewicht steigern. Warum aber ist der Rücken seit Ewigkeiten nicht gewachsen? Du musst auf jeden fall dein Training überdenken und die sechs folgenden Techniken mit einbauen, um wieder neue Reize zu setzen.

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Dein Rücken definiert deinen Körper. Er gibt dir den so oft gewünschten V-Look, der dich massiv aussehen lässt. Wenn du trainierst und nicht nach diesem Look strebst, dann hast du ein Problem. Der V-Look ist das, was deine Shirts wirklich ausfüllt. Du siehst breit, groß und muskulös aus. Ein beeindruckender Körper ist niemals komplett, wenn er keine breiten Lats und einen dichten Rücken aufweist.

Viele haben jedoch große Schwierigkeiten, ihre Rückenmuskulatur auszuprägen und das aus gutem Grund. Man sieht seinen Rücken nicht. Und was man nicht sieht, ist sehr schwer zu trainieren. Heute erfährst du, wie man den Rücken am besten spürt, wenn du damit so deine Probleme hast.

Zu aller erst schauen wir uns an, welche Muskeln es am Rücken gibt und wie sie funktionieren. Die beiden Hauptbestandteile des Rückens sind der Latissimus Dorsi und der mittlere Rücken, der sich aus Trapezius, Teres Major und den Rhomboiden zusammensetzt.

  • Der Latissimus Dorsi bewegt die Arme herunter Richtung Becken und bringt den Körper nach oben, wenn der Arm fixiert ist.
  • Der Trapezius wird für Shrugs benötigt. Er zieht die Schulterblätter herunter oder zusammen.
  • Der Teres Major bringt die Arme medial Richtung Rücken.
  • Die Rhomboiden teilen die gemeinsame Funktion mit dem Trapezius, sie bringen die Schulterblätter zusammen.

Jetzt, da du alle Muskeln des Rückens und ihre Funktion kennst, kannst du die Dinge, die du falsch machst, auch richtig verstehen und anfangen, deinen Rücken richtig zu spüren.

Tipp 1 – Squeeze

Das Wichtigste bei jeder Wiederholung ist, sie richtig zu “drücken” oder eben zu “squeezen”. Wenn du den Rücken nicht spürst, dann kann er auch nicht wachsen. Halte die Kontraktion bei jeder Rückenübung für eine Sekunde und wenn du deinen Rücken immer noch nicht spürst, dann machst du die Bewegung wohl immer noch falsch.

Wenn du am Latzug bist, dann halte die Stange unten an deiner Brust und ziehe aus dem Ellenbogen. Wenn du ruderst, ziehe die Stange zu deiner Mittelpartie und halte die Position, während du deine Schulterblätter so stark wie möglich zusammenziehst. Der Pump nach einem solchen Satz zeigt, wie deine Muskeln funktionieren. Gute Arbeit, du hast soeben deinen Rücken gefunden. Du bist jetzt weiter, als die meisten anderen da draußen.

Tipp 2 – Visualisierung

back-training-2-20151222Dein Kopf ist beim Training genauso wichtig wie dein Körper. Da du deinen Rücken nicht sehen kannst, musst du dir stattdessen vorstellen, wie er arbeitet. Bevor du dein Training startest, fang damit an, deine Übungen zu visualisieren. Klimmzüge, Latzug, Rudern, Kreuzheben – eben alles, was du an diesem Tag machst. Stelle dir vor, dass du deinen Rücken und nur deinen Rücken trainierst, während du diese Übungen ausführst und stelle dir vor, dass ein zweites Ich dich dabei von hinten beobachtet.

Fühle in Gedanken deinen Rücken, kontrahiere und wiederhole dieses Gefühl im Gym. Beim Latzug oder Kabelrudern kann man auch die Augen schließen. Bei jeder Wiederholung siehst du (im Geiste), wie der Rücken kontrahiert. So kannst du das Gefühl in vollen Zügen ausreizen und das Rückentraining viel effektiver gestalten.

Tipp 3 – Verwende Zughilfen

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Die meisten hassen Zughilfen, weil sie einem während Übungen wie Rudern und Kreuzheben die Last von den Unterarmen wegnehmen. Es gibt aber auch Argumente für Zughilfen, z.B. wenn man es schwer hat, einen bestimmten Muskel richtig zu treffen.

Oft, wenn du deinen Rücken nicht spürst, versagen Unterarm und Bizeps schon weit vorher als die Rückenmuskulatur. Das passiert öfter bei Anfängern und kann sehr nervig sein. Besorge dir daher auf jeden Fall anständige Zughilfen!! Du wirst sie brauchen wenn dein Rücken massiv werden soll!

Wenn du sie benutzt, dann musst du dir keine Sorgen mehr um Bizeps und Unterarm machen und dein Rücken kann den Großteil der Last bewegen. Stelle dir vor, du ziehst mit dem Ellenbogen und benutzt deine Arme als Hebel – mit Zughilfen sind sie nämlich nichts anderes. Ohne jeden Zweifel wirst du so den Pump im Rücken und nicht in Unterarm oder Bizeps spüren.

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Tipp 4 – Nimm weniger Gewicht

back-training-4-20151222Du hast ein Ego. Als Sportler hast du eins, auf jeden fall! Manchmal kann dein Ego dir die Effektivität deines Trainings zerstören. Lass’ das nicht zu. Eines der wichtigsten Dinge beim Rücken Training – und bei jedem anderen Training auch – ist, nur so viel Gewicht zu verwenden, wie man auch wirklich kontrollieren kann.

Wenn du deinen Rücken trainierst und bei jeder Wiederholung mitschwingst, dann benutzt du bei der Übung zu viel Gewicht. Wenn dein Rücken beim Kreuzheben oder Rudern rund ist, dann reduziere das Gewicht. Ab einem gewissen Arbeitsgewicht beim Rudern kann man nicht anders, als ein wenig mitzuschwingen, aber das sollte man so minimal wie möglich halten.

Wenn du irgendetwas der genannten Punkte auch bei dir beobachten kannst, dann reduziere das Gewicht. Das ist wohl mit der entschiedenste Punkt, warum die Leute ihren Rücken nicht spüren können. Bewege das Gewicht und spüre deinen Rücken bei jeder Wiederholung. Auch, wenn du dich wie ein kleines Mädchen fühlst, es wird deinem Rücken Training sehr helfen!

Tipp 5 – Vorermüdung

back-training-5-20151222Pump ist manchmal nicht das schlechteste. Das Prinzip der Vorermüdung gibt es schon sehr lange und es funktioniert sehr gut, wenn man Probleme hat, einen bestimmten Muskel zu spüren. Wenn du deinen Rücken trainierst, dann mit “großen” Übungen wie Rudern und Klimmzügen oder Kreuzheben. Es kann manchmal schwer sein, deinen Rücken bei Verbundübungen richtig zu spüren, wenn so viele andere Muskeln gleichzeitig beteiligt sind.

Führe vor den Verbundübungen eine Isolationsübung im höheren Wiederholungsbereich aus und du wirst deinen Rücken besser spüren. Eine gute Übung wäre hier z.B. der Straight Arm Pulldown, den man gut an einem Kabelturm ausführen kann.

Man hält dabei seinen Arm gestreckt und zieht ihn runter zur Hüfte. An der untersten Position kontrahiert man den Latissimus. Hier führt man 12-15 Wiederholungen aus und geht danach zur Verbundübung über, bei der man den Lat so viel besser spüren sollte.

Tipp 6 – Verbessere die Armkraft

back-training-6-20151222Wie bereits erwähnt können Unterarm und Bizeps die Rückenleistung beeinflussen. Man braucht Unterarm und Rücken in jeder einzelnen Rücken Übung. Das Problem ist, dass Bizeps und Unterarm um einiges schwächer als der Rücken sind. Wenn nicht, dann bist du ein genetischer Freak und definitiv zu beneiden.

Verbessere diese beiden Körperpartien, im Speziellen die Unterarme. Die meisten werden hier entgegnen, dass sie ihre Arme schon häufig genug trainieren und sie bereits extrem stark sind, aber es geht hier mehr um die Unterarme, die einen erheblichen Effekt auf Rudern oder Klimmzüge haben.

Ein zusätzliches Griffkraft Training ist essenziell, wenn du dein Rücken Training unterstützen willst. Wenn du deine Griffkraft verbesserst, kannst du die Stange länger halten und damit deinen Rücken auch länger unter Spannung halten. Wenn du deinen Bizeps und deinen Unterarm stärkst, wird sich das in einem effektiveren Rücken Training niederschlagen.


Wenn du deinen Rücken mit diesen Techniken trainierst, wird er sich schnell an den Rest deines Körpers anpassen und du wirst allgemein besser trainieren können. Warum warten, wenn man theoretisch sofort damit anfangen kann? Einfach mal das Ego ausschalten 🙂

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