Warum beim Rudern der Bewegungsumfang nicht zu groß sein sollte


Eine möglichst große Range of Motion erreichen zu wollen, ist definitiv löblich, doch gerade bei horizontalen Zugübungen können daraus sogar Nachteile entstehen. Generell tendiert man als ambitionierter Trainierender dazu, den Bewegungsumfang einer Übung zu maximieren, um unter anderem die Mobilität zu verbessern. Unglücklicherweise kann genau das dazu führen, dass die Flexibilität sogar eingeschränkt wird. Eine übertriebene Bewegungsamplitude erzeugt nicht nur eine fehlerhafte Mechanik, sondern auch Entzündungen rund um das Gelenk, wodurch man eher weniger mobil wird!

Bei Ruderübungen passiert dies sowohl in der verkürzten als auch in der ausgedehnten Position der Muskulatur, was wiederum darin resultiert, dass Schultergesundheit und muskuläre Funktion negativ beeinflusst werden. Wenn man das Gewicht nach hinten in die Kontraktion bewegt, sollten Ellenbogen und Trizeps nicht wesentlich hinter den Rumpf gezogen werden. Der Mangel an entsprechender Aktivierung des Latissimus, vor allem im unteren Bereich, sowie eine ungenügende Stabilisierung der Wirbelsäule, bringen die Ellenbogen dazu, zu weit hinter den Oberkörper zu gelangen.

Dadurch wird auch mehr Spannung im Nacken und in der Schulter generiert als im Latissimus oder im mittleren Rücken. Statt eine angemessene Außenrotation zu erreichen, werden die Schultern in eine nach innen rotierte Position gebracht, was im Wesentlichen nicht deren idealer Mechanik entspricht. Wenn man die vorgesehene Muskulatur anspricht und die Ruderübung korrekt ausführt, sollte die Stange beziehungsweise der Griff den Körper fast, aber letzten Endes doch nicht berühren, wenn die volle Kontraktion erreicht wurde.

Bei Ruderübungen sollte man darauf achten, die Bewegungsamplitude nicht unnatürlich zu vergrößern.

In der ausgedehnten Position der Muskulatur gilt dieselbe Regel. Das ideale Ende der Bewegungsamplitude sollte einen natürlichen Stretch im oberen und mittleren Rücken erzeugen und nicht übertrieben sein. Da das Gewicht einen für gewöhnlich in die Dehnung zieht, werden die Ellenbogen sich komplett ausstrecken. Die Schultern sollten allerdings fixiert bleiben. Auch wenn viele Coaches es anders sehen werden: Erlaubt man Schultern und Wirbelsäule die volle Protraktion, sprich lässt sie komplett “vorwärtsführen”, provoziert man eine sehr dysfunktionelle und gefährliche Position.

Bedauerlicherweise ist dies aber ein weit verbreiteter Fehler unter Trainierenden. Der obere Rücken und der Latissimus wird so stark in die Dehnung gebracht, dass man im Oberkörper stark einrundet. Dabei werden jedoch nicht mehr die Muskeln beteiligt und gestretcht, die man eigentlich ansprechen möchte. Stattdessen werden Sehnen, Bänder und Bindegewebe rund um die Schulter und die Wirbelsäule gedehnt, was im Allgemeinen nicht ratsam ist. 

Neben der verringerten Aktivierung der Zielmuskulatur wird auf diese Weise auch eine Instabilität in der Wirbelsäule und eine lasche Haltung im Schultergürtel begünstigt. Ob es nun während dem Rudern oder während anderen Bewegungen ist: Das Risiko für eine Schulterverletzung steigt, da man auf dysfunktionelle und fehlerhafte Mechanismen im Oberkörper setzt, die sich noch dazu allmählich im Alltag wiederfinden werden.

Um bei Ruderübungen eine korrekte Range of Motion zu erreichen und eine übertriebene Dehnung zu vermeiden, sollte darauf geachtet werden, dass die Brust herausgedrückt wird, die Schultern fixiert bleiben und man die Wirbelsäule in ihrer neutral gebogenen Position hält!


Quelle: t-nation.com/training/tip-stop-rowing-with-excessive-rom

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