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Warum Du Klimmzüge machen musst!


Das Urteil ist gesprochen: Klimmzüge in allen Variationen sind die besten Masseübungen für den Oberkörper.

Wenn Du daran glaubst, dass die Kniebeuge die Königsdisziplin der Beinübungen ist, dann wirst Du vermutlich nicht endlos Zeit damit verbringen, die Abduktorenmaschine zu penetrieren, den Beinstrecker zu streicheln oder irgendwelche Hampeleien in der Multipresse zu machen, korrekt? Ebenso ist der Klimmzug der komplette Boss. Die Oberkörperkniebeuge. Völlig zurecht, denn er bietet die Fähigkeit, hohe Level an funktioneller Kraft zu erreichen und solide Massezuwächse zu verzeichnen.


Viele Bodybuilder könnten neidisch werden, wenn sie die oberen Rücken von Turnern und Kajakfahrern betrachten. Deren Trainingsprogramme basieren auf – Ihr werdet es Euch denken können – Klimmzügen!

Viele Elitesoldaten oder Special Forces, auch SWAT Teams, verlangen von ihren Mitgliedern, dass sie gewisse Anforderungen im Klimmzugbusiness erfüllen, bevor sie überhaupt ihre Ausbildung durchlaufen dürfen.

Beispielsweise ist einer dieser Standardtests für so ein Programm, dass man vier vollständige Klimmzüge im pronierten Griff mit kompletter Einsatzlast (40kg! Bestehend aus diversen Dingen, unter anderem Waffen) absolvieren kann, weil das die Kraftleistung darstellt, die es benötigt, um in einen Helikopter zu klettern.

Pulldowns am Latzug haben sicher einen Sinn und Zweck, aber trotzdem haben sie eine gewisse Distanz zu ChinUps (Untergriff) und PullUps (Obergriff). Du bewegst dabei ein freischwingendes Objekt (die Stange) um Dich rum und es ist viel einfacher, mit dem unteren Rücken ein Momentum zu generieren, dass das Gewicht bewegt. Leider ist „einfacher“ niemals der beste Weg, um Kraft und Muskelmasse zu bekommen.

Bei ChinUps musst Du Deinen Körper um ein fixiertes Objekt (die Stange) herum bewegen, was einen Overload auf dem oberen Rücken und den Griffmuskeln am Unterarm verspricht. Dieser Bewegungsablauf ist natürlicher zu dem, was wir im richtigen Leben haben und bietet deutlich besseren Transfer auf die restlichen Sportleistungen. Eng gegriffene ChinUps lassen auch noch Deinen Bizeps wachsen.

Es gibt Maschinen, die die Bewegung recht gut widerspiegeln, aber die meisten davon lassen die Stabilisierungsmuskeln komplett unbeachtet. Dadurch leistest Du weniger und riskierst Verletzungen. Solche Maschinen – und der Latzug – sind okay für die Variation, aber ChinUps sollten den Kern Deines Rückentrainings darstellen.


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Wenn Du entweder ChinUps oder PullUps machst, lass Deinen Körper immer soweit hinab, bis eine komplette Extension stattgefunden hat. Nutze niemals Zughilfen, dadurch verlierst Du Unterarm- und Griffkraftstärke. Du willst bestimmt nicht, dass die Griffkraft Dein restliches Training irgendwann mal limitiert.

Mit den meisten Arten des ChinUps könntest Du die folgende Progression mal probieren – wir gehen mal davon aus, dass Du nicht in der Lage bist, einen vollständigen und korrekt ausgeführten Klimmzug zu absolvieren, weil Du zu schwach bist, noch zu viel Gewicht mit Dir rumschleppst oder vielleicht beides.

Statt an der PullUp-Maschine zu starten, könntest Du auch einfach negative Wiederholungen machen. Stell Dich auf eine Bank oder hüpf so hoch, dass Du die Stange so greifen kannst, dass Dein Kinn sich darüber befindet. Jetzt lässt Du Dich langsam und kontrolliert ab. Das ist ein guter Anfang!

Für eine Trainingsroutine nur mit diesen exzentrischen Wiederholungen solltest Du vier Sätze mit jeweils einer solchen Wiederholung absolvieren, in denen jede Negative dreißig Sekunden andauert. Wenn Du soweit bist, versuch, den Weg nach unten zu stoppen. Beginne mit dem Kinn über der Stange, lass Dich langsam ab bist Du ein Drittel des Weges zurückgelegt hast und dann stoppst Du. Halte diese Position für 8 Sekunden! Lass Dich weiter hinab, bis Du bei der Hälfte bist, wieder 8 Sekunden halten. Wieder weiter hinablassen bis Du fast komplett gestreckt bist und halte nochmal 8 Sekunden (vielleicht schaffst Du das dann nicht mehr, aber setze es Dir als Ziel!)

Der zweite Schritt benötigt einen guten Spotter. Als erstes Wird Dein Partner helfen, indem er Dich an den Fußgelenken hält. Wenn nötig kannst Du Dich von dieser „Plattform“ abstoßen, um extra Support zu erhalten. Wenn Du dann mal 12 Wiederholungen in dieser Variante mit wenig Hilfe schaffst, kann Dein Partner im nächsten Schritt nur noch ein Fußgelenk berühren. Das zusätzliche Gewicht des freien Beins wird sich durchaus bemerkbar machen. Wenn Du wieder 12 Wiederholungen schaffst, bist Du bereit für die dritte Phase.

Dritter Schritt – Dein Partner hält Dich an der Taille. Wenn Du stärker wirst, wirst Du merken, dass Du die Unterstützung nur noch in gewissen Teilen der Bewegung brauchst. Bei diesen „sticky points“ sollte Dein Partner nur ausreichend Unterstützung liefern, um diese zu überwinden. Bald schaffst Du vollständige, selbstständige, saubere Wiederholungen!

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klimmzüge-mit-gewicht

Aber ruhe Dich nicht auf den Lorbeeren aus! Hier sind nochmal drei Wege, um den Overload zu erhöhen:

  • Nimm eine Kurzhantel zwischen die Schienbeine. Diese Methode erlaubt es Dir, einen Dropsatz auszuführen, indem Du die Kurzhantel einfach loslässt, sobald Du am Versagen bist. Dann kannst Du noch ein paar Wiederholungen nur mit Körpergewicht absolvieren und den Satz somit verlängern.
  • Wenn Du den Weg nach oben bestreitest, lass Dich vom Partner an den Fußgelenken hinabziehen.
  • Nutze einen Dipgürtel, um Zusatzgewicht zu verwenden.

klimmzugvarianten

Wenn Du einmal die Basics hast, also auch PullUps im weiten Obergriff beherrscht, können wir das Game noch bisschen upsteppen – hier ein paar Optionen dafür:

Schauen wir uns an, was die Turner machen. Viele Athleten und Bodybuilder, die sich beschweren, dass sie nie wirklich ihren Latissimus spüren, werden ihn nach diesem Programm für einige Tage sehr gut bemerken!

Behalte im Hinterkopf, dass das etwas für Fortgeschrittene ist. Du musst in der Lage sein, mindestens 12 schulterweit gegriffene ChinUps sauber zu absolvieren, bevor Du Dich damit beschäftigst:

  • Weit gegriffene PullUps: So viele Wiederholungen wie möglich, 10 Sekunden Pause
  • Mittelweit gegriffene PullUps: So viele Wiederholungen wie möglich, 10 Sekunden Pause
  • Mittelweit gegriffene ChinUps: So viele Wiederholungen wie möglich, 10 Sekunden Pause
  • Eng gegriffene ChinUps: So viele Wiederholungen wie möglich, 3 Minuten Pause
  • Das Ganze noch zwei Mal wiederholen.

Sternum ChinUps:

Der Sternum Chin ist der unangefochtene König der Verbundübungen für den oberen Rücken. Populär gemacht von Vince Gironda – diese Variation verlangt von Dir, dass Du den Torso in einer zurückgelehnten Haltung belässt, durch die gesamte Bewegung hindurch.

Während Du Dich hochziehst, biegst Du Deinen Oberkörper so weit weg von der Stange wie möglich, Deine Hüfte und die Beine haben etwas einen 45° – Winkel zum Boden. Zieh, bis das Schlüsselbein an der der Stange vorbei ist und Dein unteres Sternum die Stange kontaktiert. Dein Kopf ist parallel zum Boden.
Du kannst entweder supiniert oder proniert greifen – und die Griffweite variieren.

Diese Übung generiert nicht nur eine gute Überlastung auf die Schulterblätter, es wirkt auch auf mehr als nur auf den Latissimus. Der Beginn der Bewegung ist wie ein klassischer ChinUp, die Mittelsektion erinnert an den PullUp und die Endposition spiegelt eine Ruderbewegung wider. Wenn Du fit genug bist, mach diese Klimmzüge zur Basis Deines Rückentrainings.


Side-to-side ChinUps

Hier ist eine Variante, die man nicht so oft sieht. Greife weit im Obergriff, etwas weiter als Schulterweit. Statt Dich senkrecht nach oben zu ziehen, ziehst Du Dich zu einem Handgelenk. Versuch, sie zu „küssen“. Ziemlich beliebt bei Judoka und Wrestlern.


Einarmige Klimmzüge.

Das ist nicht nur geil für die Show, sondern eine der härtesten Formen des ChinUp! Bevor Du das versuchst, solltest Du aber erstmal vertraut mit dem mixed-grip ChinUp werden. Sieht man auch eher selten:


Mixed-grip ChinUp

Schulterweiter Griff, eine Hand Obergriff, eine Hand Untergriff. Die Seite, die supiniert ist, wird die größte Arbeit leisten. Wechsel so ab, dass garantiert ist, dass beide Körperhälften gleich viel Arbeit leisten. Je stärker Du bist, desto weiter sollte der Griff sein.

Wenn Du den mixed-grip ChinUp beherrscht, kannst Du an echten einarmigen Klimmzügen arbeiten. Platziere eine Hand an der Stange und eine an einem Seil, das zur Unterstützung an der Stange herabhängt. Wenn Du stärker wirst, kannst Du die unterstützende Hand das Handtuch immer tiefer greifen lassen.


 Thick-grip Training / Fat Gripz

Wenn Du einmal Klimmies wie Tarzan reißt, kannst Du nochmal eine Schippe drauf legen: Nimm all die genannten Übungen und absolviere sie an einer dickeren Stange. Geht auch gut auf Spielplätzen. Alternativ ein bis zwei Handtücher um die Stange wickeln.

Genauso wie beim Training mit FatGripz bei Kurz- und Langhanteln rekrutierst Du bei den Klimmzügen mehr Muskelfasern, was in schnelleren Kraftzuwächsen resultiert. Nach einigen Wochen wirst Du 10-12% stärker werden, wenn Du wieder zu einer Stange mit durchschnittlichem Radius zurückkehrst. Außerdem werden Deine Unterarme deutlich dicker!

Dieser Artikel zeigt nur einen Teil der endlosen Klimmzugvariationen. Wenn Du den Griff, die Geschwindigkeit und den Widerstand in diesen Übungen variierst, musst Du nie wieder mit Maschinen arbeiten, um den oberen Rücken zu treffen.

 

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