Brust zur Stange?

Was du noch nicht über Klimmzüge wusstest!


Nimmt man an einer Diskussion zum Thema Training teil, hat mit Sicherheit jeder Beteiligte etwas zum Armtraining zu berichten. Auch die Frage nach dem bewegten Gewicht auf der Bank ist obligatorisch. Vielleicht finden auch noch die Schultern einen Platz im Gespräch, sollen doch auch sie rund und prall sein. Kaum Beachtung hingegen finden die Beine oder der Rücken. Dabei sind es gerade die dicken Stelzen und eine breite Rückansicht, die den ernsthaft trainierenden Athleten vom stellenweise motivierten Hobbypumper unterscheiden.

Ohne Zweifel sind breite Oberarme und eine voluminöse Brust erstrebenswert. Es wird wohl keinen Sportler geben, der sich nicht wünscht, ein wenig vom Körper von Arnold Schwarzenegger, insbesondere von Armen und Brust, auch bei sich im Spiegelbild wiederzufinden.

Will man aber wirklich beeindrucken, benötigt man etwas anderes – einen Latissimus, mit dem man beim Anspannen die Sonne verdunkeln kann. Hat man das einmal erkannt, stellt sich natürlich die Frage, wie man diesen optimal trainiert. Auch darauf gibt es nur eine Antwort: Mit dem Klimmzug!

Der Klimmzug ist die Kniebeuge des Oberkörpers und dient als Universaltest dafür, wie weit fortgeschritten ein Athlet bei der Entwicklung seiner oberen Körperhälfte ist. Immer noch sind gerade Frischlinge davon überzeugt, dass das Bankdrücken den besten Beweis für die Kraft im Oberkörper liefert. Tatsache ist aber, dass der Klimmzug viele Faktoren vereint, die ihm eine Ausnahmestellung zukommen lassen:

  • Der Klimmzug sorgt für eine gesunde Schulterfunktion

Er ist eine Überkopfzugbewegung, welche die Muskeln der Rotatorenmanschette kontrahieren lässt, während Schultern und Schulterblatt kontrolliert werden. So wird nicht nur die Kraft im Rücken gestärkt, sondern auch die Gesundheit der Schultern gefördert.

  • Der Klimmzug dient als Entlastung für die Wirbelsäule

Der Fakt, dass man sich hängend an einer Stange befindet, entlastet die Wirbelsäule und nimmt ihr den Druck. Muss die Wirbelsäule im Normalfall dauerhaftem Druck – gerade bei Druckübungen – standhalten, bietet der Klimmzug ihr die Möglichkeit zur Entspannung.

  • Der Klimmzug trainiert die komplette hintere Muskelkette

In einer Welt, in der so gut wie jeder Mensch eine Fehlhaltung entwickelt hat, steuert der Klimmzug mit einem gleichzeitigen Training der hinteren Muskelkette einer Front-Seit-Dominanz entgegen.

Ein Klimmzug ist aber nicht einfach nur ein Klimmzug. Oft wird behauptet, dass er eine Übung ist, bei der man nicht viel falsch machen kann, weil er eine für uns natürliche Bewegung ist. Diese Annahme ist falsch. Will man einen funktionalen Klimmzug ausführen, müssen einige Aspekte beachtet werden.


Es ist definitiv nicht so, dass man bei Klimmzügen nicht auch sehr viele Dinge falsch machen könnte.


Die Brust an die Stange zu bringen kann ein Ding der Unmöglichkeit sein

Die meisten Lehrbücher und sogar hochangesehene Trainer predigen eine Übungsausführung, bei der man den Zug so weit ausführt, bis das Gesicht die Stange passiert und die obere Brust sie berührt hat.

Für den durchschnittlichen Athleten mit 1,80 Meter Körpergröße und 80 Kilogramm Körpergewicht mag diese Empfehlung auch funktionieren und im Bereich des Möglichen sein. Für Athleten mit abweichenden Körpermaßen gilt das aber nicht immer.

Wirft man einen Blick auf die Anatomie des Menschen und bedenkt, dass der Latissimus hauptverantwortlich für den Klimmzug ist, muss im Hinterkopf behalten werden, wo der große Rückenmuskel ansetzt, nämlich sehr weit oben am Oberarm.

Überträgt man das auf einen 1,90 Meter großen Sportler, dessen Arme keinen riesigen Bewegungsradius haben, trotzdem aber länger sind als der Durchschnittsarm, trifft man auf ein Problem. Der Latissimus wird die Ellbogen in seiner Spitzenkontraktion nicht so nah an den Körper bringen können, wie es bei einem Athleten mit durchschnittlicher Anatomie der Fall wäre.

Zusätzlich kann auch die breite der Oberarme schnell dafür sorgen, dass der erwünschte Bewegungsumfang limitiert wird. Das passiert nicht, weil eine zu geringe Mobilität vorhanden ist, sondern weil man eventuell zu viele Muskeln im Armbereich besitzt.

Folglich muss man sich in den seltensten Fällen Gedanken machen, wenn man es nicht schafft, die Stange mit der Brust zu berühren. Man wird den Latissimus durch einen Klimmzug trotzdem ausreichend belasten.

Wer zwanghaft versucht, die Berührung zu forcieren, wird damit weniger dem Latissimus etwas Gutes tun und vielmehr andere Hilfsmuskeln rekrutieren, die die Übungsausführung verfälschen.

Mit einer schlechten Haltung können Klimmzüge potenziell gefährlich sein

Im ersten Moment mag diese Aussage widersprüchlich klingen. Klimmzüge sind eine Rückenübung und sollten damit doch eigentlich die Körperhaltung verbessern. Eigentlich korrekt, jedoch unter Vorbehalt.

Wenn es darum geht, nach vorne hängende Schultern zu behandeln, die durch einen zu schwachen oberen Rücken entstanden sind, sind Übungen wie Klimmzüge höchsteffektiv. Leidet eine Person aber an einer Kyphose und einer daraus resultierenden Schulterimmobilität, ist das ein Spezialfall, der gesondert betrachtet werden muss.

Kyphose beschreibt die Rundung der Wirbelsäule in der mittleren Rückenregion. Betrachtet man die Dinge aus dieser Perspektive, wird deutlich, dass die Position der Schulterblätter auf dem Brustkorb negativ beeinflusst werden kann und sie in ihrer Funktion eingeschränkt werden.

Um die Hände über den Kopf zu heben, muss ein Athlet, der an einer Kyphose leidet, viel Kompensationsarbeit leisten. In einfachen Worten ausgedrückt bedeutet das, dass dem Weichgewebe der Schultern potenzieller Schaden zugefügt wird, wenn ein Athlet sich dazu zwingt, seine Arme über den Kopf zu strecken und geradewegs an einer Stange hochzuziehen.

Ist man von dieser Situation betroffen, sind Rudervarianten das Mittel der Wahl und eine wesentlich effektivere und gleichzeitig sicherere Alternative zum Klimmzug.


Bei einer schlechten Haltung sind Klimmzüge nicht zwangsläufig das beste Mittel.


Wenn man den Rücken entwickeln möchte, muss er gekrümmt werden

Viele Trainer predigen ihren Schützlingen, dass sie in jeder erdenklichen Übung eine feste Rumpfspannung haben und ihren Körper aufrecht halten sollen. Für die meisten Kraftübungen mag das korrekt sein, für Klimmzüge aber nicht.

Athleten, die bereits Erfahrung haben und genau wissen, wie sie trainieren müssen, sind gut damit bedient, diesen Glaubenssatz zu hinterfragen. Macht man das nicht, läuft man Gefahr, den Rücken nicht ausreichend zu belasten und dafür andere Hilfsmuskeln zu beanspruchen.

Vom Standpunkt einer Stärkung des gesamten Körpers ergibt die allgemeine Empfehlung durchaus Sinn. Die Beine sind gestreckt, die Bauchmuskeln angespannt, die Wirbelsäule neutral und die Brust bewegt sich während dem Zug direkt auf die Stange zu. Diese Ausführung trainiert die Spannung, die grundsätzliche Kontraktionsfähigkeit des Muskels und die neuromuskuläre Koordination.

Aus der Sicht eines Bodybuilders geht es jedoch in erster Linie darum, möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren. Dieses Ziel erreicht man, indem der Rücken nicht gerade gehalten, sondern gekrümmt wird.

Ein Rückentraining, das darauf abzielt, ein Grundgerüst zu bilden, muss anders gestaltet werden als eines, das Kraft entwickeln soll. Zudem sieht ein Trainingsansatz, der Kraft entwickeln soll, anders aus als einer, der das Muskelwachstum fokussiert. Darüber hinaus kommt es auf individuelle anatomische Voraussetzungen an, die von Athlet zu Athlet unterschiedlich sind. Man sieht also, dass es kein Patentrezept für einen guten Rücken gibt und man immer situationsabhängig entscheiden muss. Grundsätzlich ist der Klimmzug die wohl beste Übung für einen ausgeprägten Latissimus. Das gilt aber auch nur dann, wenn man nicht unter körperlichen Einschränkungen leidet, die Alternativübungen unumgänglich machen.


Quelle: muscleandstrength.com/articles/everything-you-need-know-pullups

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