3 Punkte für eine massive Schulter


Schultern sind etwas Fantastisches. Sie verleihen dir einen erhabenen Look und zwar sowohl im Shirt als auch oberkörperfrei, denn sie stellen sozusagen den Rahmen des Oberkörpers dar. Das, was es auszufüllen gilt. Runde, pralle Schultern mit einer breiten Optik sind absolut gefragt, wenn es um eine ästhetische Erscheinung geht. Auch deshalb, weil breite Schultern die Taille schmaler wirken lassen. Alleine das ist viel wert, denn was wird denn überhaupt als “aesthetic” angesehen? Breite Schultern, eine gute Brustmuskulatur, großer Trizeps, einen gemeißelten Sixpack mit schmaler Taille, die aus einem weiten Lat mit guter V-Form entspringt. Dazu Beine mit gut trainierten Waden und ebenso gut trainierten aber nicht bulligen Oberschenkeln. Die Schultern sind jedoch die Visitenkarte. Sehen sie nicht gut aus, wirkt der Rest ebenfalls eher bescheiden. Schauen wir also, was wir für die Schultern machen können!

Punkt 1: Military Press

Man kann sich darüber streiten, ob freie Gewichte oder Maschinen besser sind für den bestmöglichen Muskelaufbau. Worüber man aber nicht streiten kann: schweres Schulterdrücken mit der Langhantel trägt zu einer überragenden Schulterentwicklung bei. Hier solltest du deinen Fokus setzen und einzig und alleine auf Progression abzielen. Ein niedriger bis moderater Wiederholungsbereich von sechs bis acht Wiederholungen scheint besonders gut zu wirken und anzukommen. Wichtig ist, dass die Military Press im Laufe des Satzes nicht zu einer Push Press verkommt. Das ist eine Übung aus dem Gewichtheben, die der Hantel einen leichten Schwungmoment versetzt. Dadurch können schwerere Gewichte über Kopf gedrückt werden, aber eben auch mit Schwung. Eine Sache, die für einen Bodybuilding-orientierten Sportler nicht von Interesse ist.

Punkt 2: Seitheben

Seitheben gehört zu den wichtigsten Übungen, wenn es um eine ausgeprägte Schultermuskulatur geht.

Seitheben ist mit die wichtigste Übung, um eine gute Breite im Schulterbereich zu entwickeln. Vorausgesetzt, man macht es richtig, was wiederum eher seltener der Fall ist, denn gerade beim Seitheben kann man viele Fehler machen. Man “dippt” zum Beispiel in die Bewegung hinein, indem man sich Schwung ermogelt oder die ROM durch leichtes in die Knie gehen verkürzt. Daher ist Seitheben im Sitzen die deutlich bessere Variante. Dabei geht es nun auch gar nicht mehr so stark darum, viel Gewicht zu nehmen. Seitheben lässt sich deutlich besser mit Volumen als mit Intensität trainieren. Außerdem ist es wichtig, die Gewichte kontrolliert zu bewegen. Die Hanteln müssen nur soweit angehoben werden, bis sich diese kurz unterhalb der Höhe der Schultergelenke befinden. Alles was darüber hinaus geht, wird über den Trapez gesteuert, nicht mehr über den seitlichen Schulteranteil. Das ist zwar nicht verkehrt, aber eben auch nicht Sinn der Sache. Spüre deine Schultern und nimm ein Gewicht, mit dem du die volle Kontraktion auch über ein bis zwei Sekunden halten kannst, bevor du das Gewicht wieder langsam und ebenso kontrolliert ablässt. Außerdem sollte der Oberarm leicht nach innen rotiert sein während der Bewegung. Der kleine Finger sollte immer den höchsten Punkt während der Bewegung ausmachen.

Punkt 3: Vergiss den hinteren Schulteranteil nicht

Auch das ist wichtig. Achte darauf, Übungen wie vorgebeugtes Seitheben oder Face Pulls mit ins Arsenal aufzunehmen. Diesbezüglich geht es weniger um absolute Gewichte und eine brutale Intensität, sondern lediglich darum, die kleinen Muskeln, die durch die Übungen angesprochen werden, wirklich richtig zu treffen. Man sollte nicht einfach nur Gewichte herumschleudern und zusätzlich dazu eine gute Kontraktionsqualität anstreben. Es ist meist sinnvoller, an Maschinen zu arbeiten, etwa einem Reverse Butterfly. Hier gilt allerdings ebenfalls, die ROM nicht zu groß gestalten, denn dann arbeitet der Trapez deutlich mehr als die hintere Schulter. Das Körpergefühl muss vorhanden sein oder ausgeprägt werden und hat oberste Priorität.

Fazit

Arbeite hart an deinen Schultern, aber pass’ gleichzeitig auf auf, denn gerade in diesem Bereich beginnt man schnell und gerne damit zu schummeln. Das führt dann nicht nur dazu, dass die Verletzungsgefahr drastisch steigt, sondern auch dazu, dass all die Anstrengung nicht zu den Ergebnissen führt, die man eigentlichen hätte haben können!




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