6 Gründe, warum man Seitheben ausführen sollte


Jeder ambitionierte Bodybuilder, sei es auf Hobby- oder Wettkampfniveau, strebt nach der sogenannten V-Form, die als Inbegriff des ultimativen äußeren Erscheinungsbilds gilt. Eines der Hauptmerkmale dieses Looks ist wohl ohne jeden Zweifel eine schmale Taille, doch auch eine breite Schulterpartie ist definitiv notwendig, wenn man den Körper ausgeglichen formen und die Illusion perfekt machen möchte. Da die Hüftbreite mehr oder weniger genetisch vorgegeben und ab einem gewissen Punkt nicht wirklich veränderbar ist, sollte man den Fokus vor allem auf die Schulterentwicklung legen!

Obwohl Überkopfdrücken das Fundament eines Trainingsplans für die Schulter darstellen sollte, ist natürlich auch das Seitheben nicht wegzudenken und demnach mindestens genauso wichtig wie drückende Bewegungen. Die Schultermuskulatur lässt sich damit auf eine andere Weise ansteuern, wodurch man die durch Drückübungen hinzugewonnene Masse weiter ausbauen kann.

Nachfolgend führen wir euch sechs Gründe auf, warum Seitheben am Schultertag nicht fehlen darf!

Bessere Isolation der Zielmuskulatur

Auch wenn Übungen wie beispielsweise die Military Press oder aufrechtes Rudern den mittleren beziehungsweise lateralen Kopf der Schulter sehr gut beanspruchen, so kann man mit Seitheben diese Partie noch deutlich besser treffen. Ein wertvoller Tipp ist, die Hanteln direkt seitlich vom Körper und nicht vor den Oberschenkeln zu platzieren, um auch wirklich die seitliche Schultermuskulatur effektiv arbeiten zu lassen und die Last nicht überwiegend mit einem anderen Teilbereich, in den meisten Fällen mit der vorderen Schulter, zu bewegen.

Mehr Variationsmöglichkeiten

Einer der vielen Vorteile vom Seitheben ist, dass man es in zahlreichen verschiedenen Arten ausführen kann, wovon jede einen unterschiedlichen und einzigartigen Reiz setzt. Den Variationen sind dabei keine Grenzen gesetzt: sitzend oder stehend, unilateral oder bilateral, mit Kurzhanteln oder anMaschinen – ihr könnt eurer Kreativität freien Lauf lassen.

Sehr effektiv kann die einarmige Variante am Kabelzug sein, wobei sowohl Seil als auch Griff hinter dem Körper platziert werden. Hier sollte man am Anfang mit geringeren Gewichten arbeiten, doch Sorgen machen muss man sich keine, denn trotz den leichteren Lasten wird der mittlere Schulterbereich brennen, da man den Muskel über den gesamten Bewegungsablauf beansprucht!

Supersätze einfach zu gestalten

Seitheben ist eine der Bewegungen, die sich exzellent für Supersätze eignen. Supersätze haben bewiesen, dass sie extrem effektiv sein können, um sowohl mehr Intensität ins Training zu bringen als auch die Schultermuskulatur im Speziellen zu verbessern. Hervorragend funktioniert das Ganze in Kombination mit aufrechtem Rudern, denn auf diese Weise garantiert man ein brutales Workout für den lateralen Kopf der Schulter.

Beim Seitheben sollte die Technik und nicht das Gewicht im Vordergrund stehen.

Es gibt jedoch auch noch eine andere Technik, die sich vorermüdende Supersätze nennt. Hier folgt auf eine Seithebevariation eine Drück- beziehungsweise Ruderübung im aufrechten Stil. Zu anderen Gelegenheiten kann man diesen Ansatz etwas abwandeln und zum Beispiel als erstes die drückende Bewegung und dann das Seitheben ausführen. Beide Herangehensweisen stellen einen effektiven Reiz für Schultermuskulatur und zentrales Nervensystem dar.

Stärkere Kontraktion möglich

Beim Seitheben kämpft der Bereich der mittleren Schulter beim Aufwärtsbewegen des Gewichts gegen die Schwerkraft. Bei jeder Wiederholung sollte man die Kontraktion am obersten Punkt des Bewegungsablaufs halten, um so einen optimalen Blutfluss zu erlauben und die höchstmögliche Anzahl an Muskelfasern anzusprechen, was wiederum zu schnellerem und größerem Muskelwachstum führt. Kabelzüge und Maschinen sind oftmals verpönt, doch aufgrund der konstanten Spannung sind sie im Vergleich zu Kurzhanteln besser, um eine maximale Kontraktion zu provozieren.

Man kann nie zu breit werden

Bestimmte Übungen wie beispielsweise das Bankdrücken haben gezeigt, dass sie Asymmetrien und Dysbalancen in der Entwicklung des Körpers verursachen können, doch das Seitheben ist hier außen vor. Man kann es ausführen wann und so oft man möchte, denn unter dem Strich ist die Schulter ein muskelgeführtes Gelenk und wer hat sich jemals darüber beschwert, zu breit zu sein? Da Seitheben mit am meisten zur Schulterbreite beiträgt, sollte man mindestens eine Variation dieser Übung in jedem Schultertraining einbauen. Viele Trainierende haben definitiv Verbesserungsbedarf was die mediale Schultermuskulatur betrifft, also macht es durchaus Sinn, mit einer Seithebevariation zu beginnen und diesen Bereich vorzuermüden.

Half Reps effektiv ausführbar

Die meisten Experten werden wohl empfehlen, dass man jegliche Übungen so sauber wie möglich mit einem vertretbaren Gewicht ausführt und dieser Rat ist natürlich großartig. Doch manchmal kann man auf diese Empfehlung auch verzichten und Bewegungen effektiver machen. Man kann zum Beispiel versuchen, zum Seitheben doppelt so schwere Hanteln wie gewohnt zu verwenden und damit nur halbe Wiederholungen auszuführen, um den Muskelaufbau zu maximieren. Auch konstante Spannung, indem man die Kurzhanteln nicht mehr bis ganz an den Körper zurückkehren lässt, kann hilfreich sein, denn so kann der beanspruchte Muskel isoliert trainiert werden, ohne zur Ruhe zu kommen.


Beim Seitheben sollte man generell darauf achten, nicht zu viel Gewicht zu verwenden und eher auf saubere Ausführung zu setzen. Ein guter Tipp hierbei ist es, die Bewegung nicht etwa mit der Hand beziehungsweise Hantel, sondern mit dem Ellenbogen einzuleiten. Das mag am Anfang eventuell etwas schwierig sein, doch letztlich wird genau auf diese Weise die seitliche Schulter am optimalsten trainiert!


Quelle: fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/6-reasons-to-do-side-laterals

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