Face Pulls für eine ausgeprägte Nackenmuskulatur


Wer eine besonders ausgeprägte und ansehnliche Rückansicht schaffen möchte, der setzt mit vertikalen und horizontalen Zugübungen für die Rückenmuskulatur ohne jeden Zweifel eine gute Voraussetzung. Um ein noch ausgeglicheneres Gesamtbild zu erschaffen, müssen allerdings die meisten Trainierenden unter anderem auch die hintere Schulter und die Rhomboiden speziell beanspruchen. Ebenfalls nicht vernachlässigt werden sollte die Nackenmuskulatur und im folgenden Beitrag möchten wir euch deshalb eine Übung vorstellen, mit der ihr in etwas abgewandelter Form insbesondere diesen Bereich eurer Körperrückseite ansprecht!

Fragt man die meisten Trainierenden, wo genau sich die Nackenmuskulatur befindet, werden sie wohl auf einen Punkt zwischen Hals und Schultern zeigen. Das wäre allerdings so, als würde man sagen, dass die USA ganz Nordamerika ausmachen. Es wäre eben nur teilweise korrekt.

Eigentlich entspringt der Trapezius an der Basis des Schädels, verläuft weiter über den oberen und mittleren Rückenbereich und bedeckt in der Breite beide Schulterblätter. Um ein besseres Bild zu bekommen: Läge die Nackenmuskulatur auf der Körpervorderseite, würde sie nahe des Mundes beginnen, sich über den Hals und die vordere Schulter erstrecken und sowohl große Teile der Brust als auch den oberen Bauch bedecken.

Denkst du also wirklich, dass ein paar simple Shrugs mit der Langhantel genug sind, um einen solch großen Muskel zu trainieren? Die Frage beantwortet sich eigentlich von selbst. Ein Muskel, der so viel Platz einnimmt und sich über mehrere Gelenke erstreckt kann niemals effizient mit nur einer Übung beansprucht werden.

Face Pulls bieten sich auch als Übung für die Nackenmuskulatur an.

Gerade weil der untere Nacken den oberen Rücken und die Schulterblätter kreuzt, muss er zusätzlich mit einer horizontal ausgeführten Bewegung trainiert werden. Shrugs sind eine vertikale Zugübung, die in erster Linie den oberen Bereich des Nackens trifft. Da es die Hauptfunktion des Skapulothorakalgelenks (bewegliche Verbindung des Schulterblatts mit dem Brustkorb) ist, den Oberkörper zu stabilisieren und die Haltung zu kontrollieren, ist ein spezifisches Training für genau diesen Zweck der beste Weg, um ein gesundes Gelenk und Kraft zu erreichen – die Grundlagen für den Aufbau von Muskulatur.

Eine der vorteilhaftesten Möglichkeiten, ein gutes Niveau an Stabilität aufzubauen, ist den unteren Nacken mit Face Pulls zu trainieren. Hierfür eignen sich vor allem pausierte Wiederholungen, längere Kontraktionen oder eine generelle Verlängerung der Time Under Tension. Für die nächsten Wochen kannst du demnach versuchen, jedes Schulter- oder Rückentraining mit zwei bis drei Sätzen Face Pulls zu je acht bis zehn Wiederholungen zu beginnen.

Um wirklich das Optimum herauszuholen, solltest du den Kabelzug in etwa auf Augenhöhe oder ein wenig weiter oben positionieren, sodass die Bewegung leicht nach unten ausgeführt wird, was letztlich die obere Nackenmuskulatur noch ein Stück weit mehr involviert.

Beim Ausführen der Face Pulls kannst du gut und gerne ein besonderes Augenmerk auf die Dehnung legen und sie gewissermaßen übertrieben gestalten. Die Kontraktion selbst sollte ebenfalls für drei bis fünf Sekunden gehalten werden. Dadurch werden im Besonderen die statische Kraft, Ausdauer und Stabilität effektiv trainiert.

Nebenbei sollte noch angemerkt werden, dass du dich nicht zu wundern brauchst, wenn du zuvor unter leichteren Schulterbeschwerden gelitten hast und diese sich nach der Integration der Face Pulls förmlich in Luft aufgelöst haben. Du hast schlichtweg einen stärkeren und gesünderen Rücken aufgebaut, besonders im oberen Bereich. Deshalb wäre es nicht allzu verwunderlich, wenn sich parallel zum wachsenden Nacken auch kleinere Wehwehchen im Schultergelenk beinahe von allein verflüchtigen!


Quelle: t-nation.com/training/tip-for-stronger-traps-do-this-instead-of-shrugs




Kommentare

Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com