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Warum aufrechtes Rudern schlecht für deine Schultergesundheit sein kann


Verletzungen und Schmerzen sind natürlich weniger gut und eigentlich immer unerwünscht, doch auch im Kraftsport kommen sie bedauerlicherweise in regelmäßigen Abständen vor. Oftmals trifft es dabei das Schultergelenk und einer der hauptsächlichen Verursacher ist eine schlechte Technik bei den gängigsten Drückübungen, was dann ohne korrigierendes Einwirken zu teilweise langanhaltenden Problemen führt. Für die Schulter ebenfalls alles andere als unschädlich kann das aufrechte Rudern sein, auch wenn diese Übung wohl vor allem von Anfängern kaum damit in Verbindung gebracht wird!

Es gibt unter Experten jedoch kaum eine andere Übung, die so berüchtigt für das Verursachen von Schulterproblemen ist, wie das aufrechte Rudern. Aus diesem Grund gibt es auch zahlreiche Modifikationen, bei denen unter anderem die Handposition oder der Bewegungsverlauf der Stange angepasst wird. Entworfen wurden die Variationen, um den Schultergürtel weniger in Mitleidenschaft zu ziehen.

Warum aber mit dem Feuer spielen, wenn es sicherere Alternativen gibt, die den gleichen Vorteil liefern? Das traditionelle, aufrechte Rudern verursacht eine erhöhte Gelenkbelastung im vorderen Bereich des Schültergürtels, im Speziellen dann, wenn die Schulterbeweglichkeit und die Positionierung der Brustwirbelsäule nicht perfekt sind. Das zeigt sich beispielsweise in Form einer schlechten Körperhaltung.

Aufrechtes Rudern kann zu Problemen im Schultergelenk führen, vor allem bei einer schlechten Körperhaltung.

Durch die nicht optimale Haltung entsteht im Schultergelenk eine eher nach innen rotierte Bewegung, was den Strukturbereich verkleinert, der ein freies Gleiten ermöglicht. Eine fehlerhafte Haltung kann zudem die Schulterblätter davon abhalten, sanft und synergistisch gegen den Brustkorb zu arbeiten.

Die Bewegung beim aufrechten Rudern ist fast schon prädestiniert dafür, die Spannung vom mittleren Schulterkopf, den die meisten Studiogänger mit dieser Übung trainieren möchten, auf den oberen Nacken zu verlegen. Das wiederum macht aber den eigentlich Nutzen zunichte, denn der Nacken lässt sich deutlich effektiver und sicherer auch auf andere Art und Weise trainieren.

Wenn du dir also ohnehin darüber im Klaren bist, dass deine Körperhaltung nicht die beste ist, dann solltest du am besten weder das aufrechte Rudern noch eine Modifikation davon in deinen Trainingsplan integrieren. Das Kosten-Nutzen-Verhältnis ist schlichtweg zu gering, auch für Athleten mit guter Haltung und gesunden Schultern.

Leicht vorgebeugtes Seitheben bietet sich als Alternative an. Dabei sollte man den Fokus darauf legen, sowohl Kraft als auch Stabilität über den hinteren Schultergürtel aufzubauen. Durch eine Beugung von ungefähr 15 Grad im Hüftgelenk, kann man nicht nur die Bewegung an sich gesünder machen, sondern auch die hintere Schulter zu einem größeren Anteil einbeziehen.

Um das Ganze bei Vorschädigung so schmerzfrei wie möglich zu halten, sollte man im Auge behalten, wie hoch man die Hanteln in der obersten Position anhebt (maximal bis parallel zum Boden, eher tiefer) und wie man die Hände während der Bewegung positioniert.

Die Innenrotation der Schulter ist eines der Hauptprobleme des aufrechten Ruderns, weshalb man beim Seitheben ebenfalls darauf achten sollte, das Gelenk nicht zu sehr nach innen rotieren zu lassen. Drehe deine Schultern also besser etwas nach außen und behalte diese Position dauerhaft bei, um den maximalen Vorteil bei minimaler Gelenkbelastung zu erzielen!


Quelle: t-nation.com/training/tip-replace-the-upright-row

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