Warum Schulterdrücken im Stehen effektiver ist


Auch wenn du dich noch nicht wirklich im Kraftsport auskennst und das örtliche Gym weit davon entfernt ist, dein zweites Zuhause zu sein, dürfte dir dennoch ziemlich schnell auffallen, dass sich im Sitzen mehr Gewicht überkopf drücken lässt als im Stehen. Ebenfalls sollte sich dir relativ zügig erschließen, dass die diesbezügliche Leistung weiter steigt, wenn man nicht auf Kurzhanteln, sondern auf eine Langhantel zurückgreift. Noch leistungsfähiger wird man logischerweise mit einer Kombination der beiden Feststellungen, sprich durch sitzendes Schulterdrücken mit einer Langhantel!

Was du aber nicht so schnell oder eventuell überhaupt nicht herausfindest, solange du nicht der Albert Einstein unter den Studiogängern bist, ist die Tatsache, dass Gewicht in diesem Zusammenhang nicht der wichtigste Parameter zu sein scheint und man in Bezug auf das Muskelwachstum im Stehen eventuell bessere Erfolge erzielt.

Obwohl die sitzende Position es dir in Kombination mit einer Langhantel erlaubt, mehr Gewicht zu bewegen als mit anderer Vorgehensweise, werden wohl mehr Muskelfasern aktiviert, wenn man Schulterdrücken im Stehen und mit Kurzhanteln ausführt. 

Das zumindest ist die Schlussfolgerung, die zwei norwegische Wissenschaftler nach einem Experiment gezogen haben. Die beiden Forscher konnten in einer zusätzlichen Studie außerdem herausgefunden, dass die stehende Position auch für die Entwicklung der Rumpfmuskulatur besser ist.

Experiment 1

Hinsichtlich der muskulären Aktivierung scheint Schulterdrücken im Stehen und mit Kurzhanteln ausgeführt besser zu sein.

Es wurden 15 junge Kraftsportler rekrutiert, die Schulterdrücken mit der Langhantel und mit Kurzhanteln ausführen sollten – sowohl stehend als auch sitzend. Das verwendete Gewicht lag im Bereich von 80 Prozent ihres 1RM, also der Last, die sie für eine Wiederholung bewältigen konnten.

Die Probanden waren sitzend in der Lage, mehr Gewicht zu verwenden als stehend. Gleiches galt für die Langhantel, mit der sich mehr Leistung erzielen ließ als mit Kurzhanteln. Demzufolge konnten die größten Lasten bewegt werden, wenn im Sitzen mit einer Langhantel gedrückt wurde.

Als die Testpersonen aber im Stehen mit Kurzhanteln drückten, war die muskuläre Aktivierung, gemessen via Elektromyographie, im hinteren, mittleren und vorderen Schulterkopf am höchsten. Gleichzeitig war dies aber logischerweise das Szenario, bei dem vergleichsweise am wenigsten Gewicht verwendet werden konnte.

Aufgrund der Notwendigkeit, den Körper während stehendem Schulterdrücken mit Kurzhanteln stabilisieren zu müssen, kann man hinsichtlich der Kraftleistung von einer gewissen “Ineffizienz” sprechen. Im Bereich der Muskelaktivierung war diese Variante jedoch deutlich effektiver!

Experiment 2

Beim zweiten Experiment, durchgeführt von denselben Wissenschaftlern mit den gleichen 15 Kraftsportlern, wurde die Aktivierung der Rumpfmuskulatur während dem Schulterdrücken mit insgesamt vier verschiedenen Ausführungsvarianten gemessen:

  • Stehend mit Kurzhanteln und beidarmig
  • Stehend mit Kurzhanteln und einarmig
  • Sitzend mit Kurzhanteln und beidarmig
  • Sitzend mit Kurzhanteln und einarmig

Die Muskeln im unteren Rücken scheint es dabei nicht sonderlich zu interessieren, ob man beim Schulterdrücken nun sitzt oder steht. Im Falle der Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis und Musculus obliquus externus abdominis) machte es allerdings einen großen Unterschied: Während der zuerst genannte, gerade Bauchmuskel beim beidarmigen Schulterdrücken mit Kurzhanteln vermehrt aktiviert wird, ist es beim einarmigen Schulterdrücken mit Kurzhanteln der schräge Bauchmuskel, der eine stärkere Aktivierung erfährt.

Fazit

Schulterdrücken ist im Stehen deutlich vorteilhafter als im Sitzen. Es ist zwar schwieriger und man muss das Gewicht im Vergleich zur sitzenden Variante mit einer Langhantel wesentlich reduzieren, doch die Schultermuskulatur wird besser aktiviert, was zu schnelleren Kraft- und Muskelzuwächsen führt.

Darüber hinaus ist anzumerken, dass man mit Schulterdrücken im Stehen nicht nur die einzelnen Schulterköpfe, sondern durch die Stabilisierung auch gleichzeitig den Bauch trainiert!


Quelle: t-nation.com/training/tip-stand-up-while-training-these-muscles
Referenzstudien:
Saeterbakken AH, Fimland MS. “Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses,” J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31.
Saeterbakken AH, Fimland MS. “Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise,” Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1671-8.

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