In der Praxis bewährt

3 Trainingssysteme, die wirklich halten, was sie versprechen!


Die Fitness Branche wird seit einigen Jahren kontinuierlich zum Haifischbecken der Marketing Akteure. Immer noch spektakulärere Trainingsideen, neue Diäten und scheinbar ausgeklügeltere Booster. Bedenke nur, welche bizarren Ausmaße die Namen und Designs von Pre Workout Produkten in den vergangenen Jahren angenommen haben. Von den Inhalten ganz zu schweigen. Speziell die Booster haben letztlich aber bei vielen Sportlern nur dazu geführt, dass sie im Training vollkommen überdreht waren oder ihnen gar schlecht wurde. Bei den Trainingssystemen wurde schnell klar, dass auch mit dem tollsten Programm des aufstrebenden Social Media Stars weiterhin harte Arbeit dazu gehört, um etwas zu erreichen. Wer Fettabbauen möchte, der muss primär auf sein Kaloriendefizit achten. Egal ob Low Carb oder Intermittent Fasting.

Ganz tief unter der Oberfläche gibt es dennoch einige Perlen, meist Relikte der Vergangenheit. Trainingssysteme, die wirklich funktionieren, weil sie ihren Beweis in der Praxis schon erbracht haben, indem sie einfach nur echte Resultate liefern. Oftmals sind diese Ansätze jedoch einfach viel zu langweilig, um es zu einem wirklich spektakulären Ruf zu schaffen. Das Einzige, was in diesem Zusammenhang zählt, sind aber auch heutzutage die Ergebnisse. 

Trainingsempfehlung 1: 5/3/1 by Jim Wendler

Der absolute Klassiker im Bereich des Krafttrainings. Jim Wendler, Entwickler der 5/3/1 Methode, hatte dabei vor allem eines im Sinn: Einfachheit. Eine Einfachheit, die Resultate liefert. Nicht schnell, sondern dauerhaft. Es gibt sicherlich Trainingssysteme, mit denen man in kürzerer Zeit mehr erreichen kann. Schnellerer Muskelaufbau und rasantere Kraftentwicklung. Allerdings werden die wenigsten dieser Trainingssysteme wirkliche Entwicklungen über die Zeit hinweg liefern, worauf es am Ende ausschließlich ankommt.

Das 5/3/1 System verspricht eine Steigerung von 1,25 bis 2,5 Kilo pro Trainingszyklus und Übung. Ein Trainingszyklus entspricht einer Dauer von vier Wochen. 1,25 Kilo klingt nicht nach viel innerhalb eines Monats, doch wenn du nicht gerade ein blutiger Anfänger bist und man würde dir sagen, dass du beim Bankdrücken heute in einem Jahr 25 bis 30 Kilo mehr auf die Hantel legen kannst, würdest du das mit Sicherheit unterschreiben, nicht wahr? Und genau darin liegt das Problem: Wer sich immer nur auf die kurzfristigen Ergebnisse konzentriert, verliert die langfristigen Resultate aus den Augen. Muskelaufbau ist jedoch kein Sprint, es ist ein Marathon. In aller erster Linie geht es darum, kontinuierliche Erfolge zu feiern.

Für Anfänger ist dieses Training tatsächlich nicht wirklich geeignet, denn die Beginner sollten wirklich mehr Wert darauf legen, schnelle lineare Steigerungen zu erreichen. Für fortgeschrittene Sportler ist das 5/3/1 System von Jim Wendler aber ein absoluter Erfolgsgarant.

Trainingsempfehlung 2: German Volume Training

Beim 5/3/1 System von Jim Wendler rückt die Hypertrophie eher in den Hintergrund.

Das 5/3/1-System von Jim Wendler ist eher ein kraftorientiertes Trainingssystem. Es geht weniger um den reinen Muskelaufbau und mehr um die Entwicklung purer Kraft. Das German Volume Training ist das exakte Gegenteil. Kraft lässt sich mit diesem Programm nur sehr bedingt aufbauen – oder jedenfalls nicht optimal. Allerdings hat das German Volume Training, welches auch unter dem Namen 10×10 Programm bekannt ist, in Sachen Muskelaufbau bereits so einige Erfolge zutage gebracht. Jüngst propagiert wurde dieses Training vor allem vom mittlerweile verstorbenen Krafttrainer Charles Poliquin. Er lies sehr viele seiner Athleten nach dem 10×10 Programm trainieren.

Dabei wird ein Trainingsgewicht verwendet, mit dem mindestens 15 bis 20 Wiederholungen absolviert werden können. Mit diesem Gewicht werden zehn Sätze zu je zehn Wiederholungen ausgeführt. Klassisch betrachtet mit lediglich 60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Vor allem bei Übungen wie der Kniebeuge stellt sich das als extreme Herausforderung dar. Es ist häufig zu beobachten, dass Sportler, die selbst 200 Kilo für einige Wiederholungen beugen können, am 10×10 Programm mit lediglich der Hälfte des Gewichts kläglich scheitern. Entweder aus Ermüdung, aus Gründen zu geringer aerober Kapazitäten oder weil ihnen schlichtweg übel wird.

Schaffst du es jedoch, das 10×10 Programm regelmäßig durchzuführen und entsprechend deine Trainingsgewichte auf Dauer zu erhöhen, wirst du vom German Volume Training in Bezug auf Muskelaufbau auf jedem Fall profitieren.

Trainingsempfehlung 3: DoggCrapp by Dante Trudel

DoggCrapp ist ein Trainingssystem von Dante Trudel. Es ist in gewisser Weise die Brechstange unter den Trainingssystemen und aufgrund aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse zumindest zu hinterfragen. In der Vergangenheit hat dieses Programm aber bewiesen, dass es funktioniert und dabei einige brutal starke Brecher produziert. Muss man dann wirklich noch über Wissenschaft diskutieren?

Beim DoggCrapp geht es insbesondere um Intensität, Ausbelastung und Progression. Schaffst du es nicht, dich regelmäßig in den einzelnen Übungen zu steigern, fliegt diese Übung ganz einfach aus dem Plan. Bis zum Muskelversagen und darüber hinaus zu trainieren ist Standard. Das Ganze geht mit Rest-Pause-Sätzen und einer relativ hohen Trainingsfrequenz vonstatten.

Nicht wenige Sportler mussten hier passen und haben DoggCrapp aufgrund der brutalen Härte und des mentalen Drucks des Programms schnell wieder an den Nagel gehängt. Wer es jedoch über mehrere Monate durchgezogen hat und sowohl mental als auch physisch übersteht, wird mit Kraftzuwächsen und jeder Menge Muskelmasse belohnt. So viel ist sicher!

Fazit

Alle drei oben behandelte Trainingssysteme haben ihre Vorteile. Alle drei auf ihre ganz eigene Art und Weise. 5/3/1 für enorme Kraftzuwächse, German Volume Training mit dem Fokus auf Hypertrophie und DoggCrapp für alle diejenigen, die eine leicht psychopathische Tendenz aufweisen. Doch egal, wofür du dich entscheidest, du wirst davon profitieren, denn diese Trainingssysteme haben Ergebnisse in der Praxis erzielt wie kaum andere ihrer vielzähligen Konkurrenten zuvor.

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