Back to Basics – Effektiv Muskeln aufbauen!


Der Mensch ist darauf gepolt, immer den Weg des geringsten Widerstands zu wählen. Aus diesem Grund ist es kaum verwunderlich, dass dauerhaft nach neuen Mitteln und Wegen gesucht wird, um mit geringstem Aufwand einen maximalen Ertrag beim Muskelaufbau zu erhalten. Wissenschaft und Praxis arbeiten immer enger zusammen und liefern täglich neue Erkenntnisse. Viele Informationen bedeuten aber auch viele Neuigkeiten, die oft missverstanden oder falsch interpretiert werden und zu verstrickten Trainings- und Ernährungsplänen führen. Ist es aber überhaupt notwendig, immer den aktuellsten Trends nachzueifern oder macht es mehr Sinn, sich auf Altbewährtes zu beschränken?

Über Generationen haben Legenden des Bodybuildings es geschafft, Muskelmasse aufzubauen, ästhetische Körper zu erschaffen und eine optische Erscheinung zu entwickeln, denen auch heute noch tausende Hobbysportler nacheifern dürften.

Das Spannende an der Entwicklung dieser Legenden ist, dass sie sich nicht an komplexen Systemen orientierten. Grundsätze, die sich über Jahre herauskristallisierten, bildeten die Basis für jeden Athleten, ohne dabei kleinste Details auszuschlachten.

Möchte man sich als Athlet von der heutigen Komplexität distanzieren, kann man mit den folgenden Basics seine körperliche Entwicklung verfolgen – einfach und ohne Zauberei!

Warm Up

Kein Theraband, keine Blackroll, keine ausgefallenen Stretches. Um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, bedient man sich an einem der zahlreichen Cardiogeräten. Zusätzlich erfolgt ein übungsspezifisches Aufwärmen, bei dem der Bewegungsablauf verinnerlicht und der Körper auf die bevorstehenden Arbeitssätze vorbereitet wird.

Stark werden

Maschinen, die selbst kleinste Muskeln isolieren, und Bewegungsabläufe, die man kaum als funktionell bezeichnen kann, ziehen oft die Aufmerksamkeit auf sich. Dabei vergessen aber viele aufstrebende Athleten einen Faktor, der sich über Jahrzehnte als treibender Faktor für Muskelwachstum bewiesen hat – die Kraft.

Weder als Frischling noch als leicht Fortgeschrittener wird man sich an jeder im Studio aufgestellten Maschine bedienen und auch nicht jede Isolationsübung im Plan haben müssen.

Viel wichtiger für naturale Athleten ist und bleibt die Kraftentwicklung, die man in erster Linie über die Progression in den großen Verbundübungen erreicht.

Die Basis eines jeden sinnvollen Plans bilden also Kniebeugen, Kreuzheben, Frontdrücken und Bankdrücken.


Nur wer stark wird, darf sich auch über Muskelzuwachs freuen.


Periodisierung

Nichts Neumodisches. Periodisierung schützt vor Überlastung. Erkennt man rechtzeitig die Signale des Körpers, profitiert man von einer genauen Planung. Dafür muss man kein Experte sein.

Antriebslosigkeit, fehlende Motivation und gereizte Stimmung machen unweigerlich deutlich, dass es Zeit ist, etwas zurückzurudern und neue Kräfte zu sammeln.

Den Stoffwechsel anheizen

Mit Körpergewichtsübungen und einem Zirkeltraining kann man effektiv Einfluss auf den Stoffwechsel nehmen. Dazu braucht es kein HIIT oder Tabata. Ein Zirkel aus der Planks, aufgestütztem Kurzhantelrudern, Kniebeugen ohne Gewicht und Burpees werden deinen Metabolismus auf ein neues Level heben.

Gesund essen

Kann man seiner Ernährungsform heutzutage keinen Namen geben, wird man unter Umständen schnell ungläubig angesehen. Paleo, Vegan, Ovo-Lacto-Vegetarier. Jeder braucht ein Label. Dabei ist es ganz einfach.

Wer einen großen Bogen um verarbeitete Produkte macht, Kalorien in Form von Flüssigkeiten vermeidet und sich am Buffet aus frischen Lebensmitteln bedient, liefert dem Körper das, was er benötigt, um gesund zu bleiben.

Mit dem Fokus auf eine proteinreiche Ernährung sichert man zusätzlich den Baustoff für die Muskeln.

Regeneration

Erholung und Entspannung sind essentiell. In Ruhephasen wächst der Muskel. Acht Stunden Schlaf und aktive Regeneration durch leichtes Cardio fördern den Abbau von Giftstoffen und bereiten den Körper auf neue Belastungen vor.

Neben der physischen Erholung sichern Meditation und ein erfüllendes Sozialleben den mentalen Aspekt der Regeneration.

Nicht nur für Frischlinge ist es im heutigen Informationsüberfluss schwierig, den Durchblick zu behalten. Selbst alteingesessene Athleten finden es mitunter schwierig zu differenzieren, was wirkt und was nicht. Ob neue Ansätze in Einzelfällen einen Vorteil gegenüber klassischen Methoden liefern können, muss individuell entschieden werden. Eine Integration der Basics wird aber Erfolge liefern. Definitiv. Immer!


Quelle: breakingmuscle.com/fitness/go-back-to-school-on-the-basics




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