Die Trainingsprinzipien des Franco Columbu


Arnold Schwarzeneggers bester Freund und gleichzeitig schärfster Konkurrent Franco Columbu war für seine extreme Muskelentwicklung bekannt. Er hatte zu seiner Blütezeit eine der bestentwickeltsten Brustmuskulaturen überhaupt, die sogar bei heutigen Standards noch durchaus gut mithalten kann. Um seinen Körper auf ein so hohes Niveau zu bringen, musste der gebürtige Sizialianer natürlich hart trainieren!


Franco Columbu hatte einen einzigartigen Trainingsplan, den auf diese Art sicher nicht viele ausführen können. Er war nicht nur unfassbar stark, sondern verfügte auch über unglaublich gute genetische Voraussetzungen.

Über sein Training sagte er einmal folgendes:

„Man sollte jeden Muskel zwei Mal pro Woche so hart und unerbittlich wie möglich trainieren. Jede zweite Woche machte ich nach meiner Beineinheit Kreuzheben, das ich von 300lbs (136kg) für fünf Wiederholungen nach und nach auf 700lbs (318kg) für eine Wiederholung steigerte.“

Verletzungen sind nach der Meinung des ehemaligen Mr. Olympia die Plage aller Athleten. Sie können das Training komplett unmöglich machen oder einfach nur störend sein, aber alle haben eines gemeinsam: Sie sind vermeidbar.

Die laut Franco Columbu wichtigsten Prinzipien, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen auf ein Minimum zu reduzieren, lest ihr nachfolgend aus seiner Sicht!

1.) Vernünftig aufwärmen

Man sollte niemals einfach direkt mit dem Training beginnen. Du musst deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Lasse dich nicht zu Wettkämpfen anstacheln oder zu einem hastigen Training drängeln, ohne dass der Körper zuvor richtig aufgewärmt wurde. Wenn es draußen kalt ist, solltest du dich warm anziehen und dich länger warm machen. Verwende dafür keine großartigen Gewichte, sondern greife stattdessen auf Calisthenics Übungen zurück, um das sauerstoffreiche Blut durch den Körper zu schleusen.

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2.) Richtig trainieren

Mit richtigem Training meine ich nicht die Art und Weise, auf die man jede einzelne Körperpartie trainiert, obwohl auch das natürlich sehr wichtig ist. Ich beziehe mich hier auf die spezifische Reihenfolge, in der die Übungen absolviert werden. Da der Blutfluss sehr wichtig ist, sollte man es auch so lange wie möglich in einem bestimmten Bereich halten. Zum Beispiel bietet sich nach dem Brusttraining das Bearbeiten der Schultern an, während die Waden eher an einem anderen Tag beansprucht werden sollten.

Viele Bizepsverletzungen treten auf, wenn Curls am Anfang der Armeinheit ausgeführt werden. Das liegt an der unnatürlichen Position der Hände, durch die beim Umfassen einer geraden Stange übermäßige Belastung auf das Ellenbogengelenk ausgeübt wird. Starte dein Armtraining deshalb niemals mit einer Langhantel, egal was du bisher gehört hast!

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3.) Die Muskulatur nicht vollends ermüden

Der Körper spricht eine sehr eindeutige Sprache. Wenn wir jung sind, hören wir auf unseren Instinkt und erst im Alter beginnen wir damit aufzuhören. Wir fangen an zu rationalisieren und neigen dazu, Dinge aus Gewohnheit zu machen. Wenn wir bereits eine gewisse Zeit mit einem bestimmten Gewicht und einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen trainieren und stagnieren, dann machen wir nahezu alles, um ein weiteres Training zu absolvieren. Der Körper sagt „nein“ oder „mach‘ weniger“, aber wir ignorieren meist diese Hinweise und setzen uns damit einem erhöhten Verletzungsrisiko aus. Das Ganze bedeutet natürlich nicht, dass Faulheit einkehren sollte, aber man muss die Situation immer objektiv beurteilen und ehrlich zu sich selbst sein.

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4.) Konzentration

Die meisten Fitness Studios können in zwei Abschnitte unterteilt werden. Im einen sozialisieren sich die Mitglieder und im anderen trainieren die Champions. Vom Moment, in dem du das Gym betrittst, solltest du visualisieren, was du machen wirst. Schau‘ während dem Training in den Spiegel, um die Muskulatur arbeiten zu sehen. Wenn du dich nicht daran hältst, bist du anfällig für Verletzungen und kannst dir daraufhin höchstens einen muskulösen Mund antrainieren.

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5.) Gute Ernährung

Nahrung ist der Treibstoff, der uns immer weitermachen lässt. Ohne die richtige Kombination an Nährstoffen geraten wir ins Stocken und können nicht das optimale Niveau an Leistung erreichen. Da wir alle unterschiedliche und sehr spezielle Bedürfnisse haben, kann dieses Thema sehr komplex sein und bedarf deshalb deiner größten Aufmerksamkeit!

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Franco Columbus Trainingsplan

Franco Columbus Plan wiederholte sich nicht wie die meisten Konzepte jede Woche, sondern erst alle zwei Wochen.

Tag 01 – Brust und Schultern morgens, Arme abends
Tag 02 – Rücken morgens, Beine abends
Tag 03 – Brust und Schultern
Tag 04 – Arme
Tag 05 – Beine morgens, Rücken abends
Tag 06 – Brust und Schultern
Tag 07 – Pause
Tag 08 – Arme morgens, Beine abends
Tag 09 – Rücken
Tag 10 – Brust und Schultern morgens, Arme abends
Tag 11 – Rücken morgens, Beine abends
Tag 12 – Brust und Schultern
Tag 13 – Arme
Tag 14 – Pause

Die Bauchmuskulatur trainierte er an Tag 3, 5, 6, 9, 11 und 12. Auch am ersten Tag abends wurden die Abs belastet.

Franco Columbus Brusteinheit

Bankdrücken – drei Sätze mit 15, 10 und 4 Wiederholungen im Supersatz mit Cable Crossovers (3x 20 Wiederholungen)
Kurzhantel Fliegende – drei Sätze mit 20, 15 und 6 Wiederholungen im Supersatz mit Cable Crossovers (3x 20 Wiederholungen)
Schrägbankdrücken – drei Sätze mit je 15 Wiederholungen
Langhantel Überzüge – drei Sätze mit je 25 Wiederholungen
Dips – drei Sätze zum Muskelversagen
Cable Crossovers – drei Sätze mit je 25 Wiederholungen

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Quelle: fitnessandpower.com/training/workout-routines/franco-columbu-chest-workout

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