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Mehr Muskelwachstum durch kürzere Satzpausen


Es gibt viele anekdotische Fitness Weisheiten, dazu gehört auch, dass man die Pausen kurz halten sollte, Intensity sei das Stichwort. Eine Studie von 2011 fand heraus, dass diese Weisheit tatsächlich wahr zu sein scheint.

Bei der Studie von Tácito P Souza-Junior mit dem Namen „Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine Supplementation“ wurden 22 regelmäßig trainierende, Kreatin nehmende junge Männer (im Schnitt 22 Jahre) zufällig in 2 Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe trainierte mit festen Satzpausenzeiten von 2 Minuten über 8 Wochen (nennen wir sie der Einfachheit halber Gruppe 1). Die andere Gruppe trainierte zuerst mit 2 Minuten Satzpausen die ersten 2 Wochen, diese Zeit wurde aber jede Woche um 15 Sekunden verringert, sodass in der letzten Woche nur noch 30 Sekunden als Satzpausen gesetzt wurden (nennen wir sie Gruppe 2). Bis auf die unterschiedlichen Satzpausen gab es allerdings keinerlei Unterschiede zwischen den Trainingsarten der zwei Gruppen, beide trainierten exakt gleich (Satzanzahl, Übungen, Übungsanzahl etc.).

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Dazu wurde allen Testsubjekten eine Kreatin-Maltodextrin Mischung direkt nach jedem Training gegeben. Die ersten 7 Tage wurde mit 20g/Tag Kreatin und 20g/Tag Maltodextrin zum „aufladen“ dosiert, danach bekamen sie für die restliche Laufdauer 5g Kreatin und 5g Maltodextrin pro Tag.

Wie zu erwarten erhöhten sich die Maximalkraftwerte am Ende der Studie in beiden Gruppen, immer hin hatten beide stark trainiert und gleichzeitig Kreatin und Kohlenhydrate zu sich genommen. Hier unterschieden sich beide Gruppen kaum voneinander. Die kleinen Abweichungen würden sich wohl angleichen, wenn die Stichmenge größer gewesen wäre, als nur 22 Personen. Interessant ist hier aber auch, dass beiden Gruppen das selbe Maß an Kraftzuwachs hatten, trotzdem eine Gruppe mehr Pause zwischen den Sätzen hatte. Normalerweise würde man erwarten, dass die 2 Minuten Gruppe durch etwas kürzere Pausen mehr leisten und damit mehr Kraft aufbauen könnte. (In den Grafiken steht Blau für Gruppe 1, Rot für Gruppe 2)

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Kommen wir nun zu dem spannendsten Teil der Studie.
Vor und nach jeder Trainingseinheit wurden bei jedem Subjekt Oberarm und Oberschenkel per Magnetresonanztomographie gemessen. Zwar gab es auch hier keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen vor und nach dem Training (die Muskeln gewinnen durch Pump an Volumen; die Satzpausenlänge hatte also keine Auswirkung auf den Pump), allerdings bemerkte man Differenzen zwischen den Gruppen nach 8 Wochen. Die Gruppe mit den sich verkürzenden Satzpausen konnte etwas mehr Zunahme an Muskelmasse verzeichnen als die Gruppe mit den starren Satzpausenlängen. Während Gruppe 1 eine Zunahme des CSA (Querschnitt aller Muskelfasern) am Arm um 14% und am Oberschenkel um 19% über 8 Wochen verzeichnete, konnte Gruppe 2 den CSA des Arms um 21% und den des Oberschenkels um 28% erhöhen.

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Natürlich sind diese Ergebnisse mit Vorsicht zu genießen, da die Stichmenge sehr gering war, so sind die Resultate in dieser Studie eindeutig. Auch wurde mit dieser Studie aufs Erste die alte Fitnessregel „Intensity“ bewiesen. Wir werden uns wohl in Zukunft noch mehr daran halten und würden euch Kriegern das selbe empfehlen.

Quelle: http://suppversity.blogspot.de/2011/10/training-for-size-strength-does-rest.html

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