So erstellst du dir den bestmöglichen Trainingssplit!


Split Training oder Ganzkörper? 2er-Split oder 4er-Split? Das sind Fragen, die in der Fitness Branche immer wieder gestellt werden und auch du wahrscheinlich schon einmal gestellt hast.  Was ist aber am besten und was funktioniert? Was ist lediglich Zeitverschwendung? Lasst uns hier am besten gleich philosophisch werden: Alles und nichts! Genau, es funktioniert alles und nichts, denn den perfekten Trainingssplit gibt es nicht beziehungsweise er verändert sich im Laufe deiner Trainingskarriere. Das bedeutet, du musst regelmäßig umdenken, wenn du langfristigen Erfolg möchtest. Ein Anfänger sollte anders trainieren als ein Fortgeschrittener und der wiederum sollte anders trainieren als ein weit fortgeschrittener Profi. Beginnen wir aber am Anfang!

Der perfekte Trainingsplan für einen Anfänger

Es steht wohl außer Frage, dass ein Anfänger am besten mit einem Ganzkörpertraining starten sollte. Das liegt vor allem daran, dass ein Anfänger zunächst einmal damit beschäftigt ist, Bewegungen zu erlernen. Hier wird vor allem die intermuskuläre Koordination trainiert, sprich das optimale Zusammenspiel vieler einzelner Muskeln, um möglichst effektiv und auch effizient eine Bewegung (mit Zusatzgewicht) ausführen zu können.

Nehmen wir die Kniebeuge. Für einen Anfänger stellt die Kniebeuge ein Problem dar. Sie ist komplex auszuführen, erst recht, wenn Zusatzgewicht mit ins Spiel kommt. Übt der Anfänger diese Bewegung nur einmal wöchentlich und führt zusätzlich – wie beim Split Training üblich – noch weitere (für ihn anfangs nutzlose) Zusatzübungen aus, dauert es eine halbe Ewigkeit, bis die Kniebeuge richtig sitzt. Übt er die Bewegung jedoch drei Mal wöchentlich, wird sich die Bewegung schnell einprägen und er wird schneller und früher damit beginnen können, das Gewicht auf der Hantel zu steigern.

Interessanterweise wird genau dieser Punkt beim Training eines Profis noch einmal richtig interessant und relevant. Zumindest, wenn es sich um einen reinen Kraftsportler mit Wettkampfambitionen handelt und weniger um einen Bodybuilder. Dazu aber später mehr!


Während es für einen Anfänger sinnvoll ist, eine bestimmte Bewegung möglichst oft in der Woche auszuführen, sind die meisten Profis fast schon dazu gezwungen, ihr Training höher zu splitten.


Das perfekte Training für einen Fortgeschrittenen

Sind die Übungen ausreichend geübt, kann es ans eigentliche Training gehen. Zu Beginn der Trainingskarriere steigen die Gewichte auf der Hantel nämlich nicht deshalb, weil man Muskeln aufbaut, sondern weil der Körper sich besser koordiniert. Das wurde im Absatz zuvor schon beschrieben. Dieser Effekt wird mit der Zeit natürlich geringer. Entsprechend müssen ab sofort stärkere wachstumsrelevante Reize gesetzt werden. Es wird beispielsweise Zeit für einen 2er-Split mit vier Trainingstagen pro Woche, denn der Nachteil eines Ganzkörpertrainings liegt vor allem in der Einschränkung des Volumens.

Es ist klar, dass man bei einem Ganzkörpertraining nicht das volle Volumen abrufen kann, welches für ein Wachstum am produktivsten ist. Du würdest mehrere Stunden im Studio verbringen, bis du vollkommen durch bist. Mit dem Nachteil, dass du zum Ende des Trainings hin bereits stark ermüdet bist und nicht mehr bis an deine Grenzen gehen kannst. Du musst dein Training also aufteilen.

Ideal ist hier eine Aufteilung nach Oberkörper und Unterkörper oder in Form eines Push-Pull-Splits, sodass du die Regeneration der am Vortag trainierten Muskeln nicht unnötig störst und in Mitleidenschaft ziehst. Dieses Vorgehen erlaubt es dir, mehr Volumen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe absolvieren zu können. Dadurch wirst du schneller Muskeln aufbauen.

Das perfekte Training für den Profi

Hier müssen wir unterscheiden zwischen einem typischen Bodybuilder beziehungsweise einem an Ästhetik interessierten Sportler und einem rein an Performance orientierten Sportler, der vor allem Kraft und/oder Technik benötigt, um das Maximum aus seiner Sportart herauszuholen. Etwa Powerlifting oder Gewichtheben.

Je komplexer die Übung, desto häufiger und mit weniger Intensität sollte die Übung trainiert werden. Olympische Gewichtheber trainieren die beiden Hauptübungen praktisch in jeder Trainingseinheit mit hohem Volumen oder zumindest Teilübungen davon. Allerdings bei geringem Gewicht, um – wie im ersten Abschnitt bereits angemerkt – koordinativ immer besser zu werden. Der perfekte Übungsablauf muss sich vollkommen ins Gehirn einbrennen.

Beim Bodybuildingziel ist das alles egal. Es geht nicht um eine Leistung in einer ganz spezifischen Übung, sonder darum, einen Wachstumsreiz zu setzen. Am besten in unterschiedlichen Übungen, aus unterschiedlichen Winkeln und in unterschiedlichen Intensitätsbereichen. Spätestens wenn man ein Plateau bei einer Übung erreicht, sollte man einen der Parameter verändern. Das heißt auch, dass hier jetzt ein 4er-Split oder gar ein 5er-Split sinnvoll werden kann, wenn man einen gezielten und massiven „Overload“ auf die Muskeln bringen möchte, an den sich dieser dann anpassen soll/muss. Man muss herauszufinden, wie viel Volumen man verträgt und von wie viel Volumen man sich bis zur nächsten Einheit wieder erholen kann.

Fazit

Bei einem Anfänger geht es darum, erst einmal die Bewegungen zu lernen. Ein Fortgeschrittener arbeitet am besten mit moderatem Volumen und moderater Frequenz an seinen Kraftwerten. Der Profi kann und muss sich spezialisieren. Sei es in Bezug auf die Performance oder mit dem Fokus auf den Muskelaufbau. Der perfekte Trainingssplit ist demnach mehr ein dynamisches Konstrukt und weniger ein einzelner Trainingsplan!

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