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Westside for Skinny Bastards – Part 3


Vorwort:

Dieser Artikel ist im original von Joe DeFranco und ins deutsche übersetzt.

Ein gutes athletisches Aussehen, geht Hand in Hand mit deinen Kraftwerten und deiner Sportlichen Leistung. Das ist nicht nur uns Bodybuildern klar, sondern auch Sportlern die hauptsächlich anderen Sportarten nach gehen. So fragen mich sehr häufig Fußballer, die Ihre Körperkomposition verändern wollen, wie sie denn trainieren sollen. Joe DeFranco hat hier ein System geschaffen, welches deinen Körper UND(!) deine sportliche Leistung transformieren kann. Egal ob du Fußballer, Handballer, Basketball Spieler oder Football Player bist. Dieses Programm wird dich stärker machen, es wird dich schneller machen, du wirst Muskelmasse aufbauen und es wird dir erklären wie du das auch während der laufenden Saison halten kannst.


Westside for Skinny Bastards – Part 3

The Final Chapter

by Joe DeFranco

Als ich das Original zum “Skinny Bastards” Artikel schrieb, hatte ich schon so eine Ahnung, dass es eine große Diskussion auslösen würde. Ehrlich gesagt hatte ich aber keine Ahnung, dass es so berühmt werden würde. Mindestens 75% der Hunderten von E-Mails, die ich jede Woche bekomme, handeln in irgendeiner Weise vom WS4SB Programm. Ein kleiner Meilenstein für mich.

Nachdem ich ein Jahr die ganzen Fragen über den Originaltext beantwortet habe, und ihn nebenbei im Gym gemeinsam mit meinen Athleten etwas abgeändert habe, entschied ich mich dazu den zweiten Teil zu schreiben. Im zweiten Teil, diskutierte ich, wie man Laufeinheiten in das Original einfügen kann. Seitdem sind weitere 2 Jahre vergangen und die Welle an Fragen über das Programm, überflutet weiterhin mein Mailpostfach. Deshalb habe ich mich dazu entschieden nun einen dritten und letzten Teil zu verfassen, in dem ich die meisten der Fragen beantworte. Dabei werde ich folgendes behandeln:

  • Ein neues 4-mal-die-Woche Krafttrainingsprogramm für die Offseason
  • Erklärungen zu den Aufwärmsätzen
  • Neue Möglichkeiten, Schnelligkeits- und Ausdauertraining einzubauen
  • Wettkampftests
  • Ein zusätzliches, „Dummkopf Washed-Up-Meatheads Programm“
  • Die Wichtigkeit, Indikatorübungen einzubauen

Hoffentlich sind die meisten eurer Fragen nach dem Lesen der kompletten WS4SK-Saga beantwortet. Im Gegensatz zu Sylvester Stallone werde ich das Ganze nicht in 6 Teile zersplittern. Ich weis wann es an der Zeit ist einen Schlussstrich zu ziehen. Ich bin überzeugt, dass das was ihr nun lesen werdet, den krönenden Abschluss der Trilogie bilden wird. Ich will, dass ihr all eure Antworten hier findet, ein für alle mal, sodass ihr mehr Zeit im Gym verbringen könnt und nicht vorm Computer um mir eure Fragen zu stellen.


Ohne weitere Umschweife präsentiere ich euch nun also “Westside for Skinny Bastards III – der letzte Teil

4-Tage Krafttraining Programm”

Mein ursprüngliches Skinny Bastard Programm bestand aus 3 Trainingstagen mit einem optionalen 4. Tag. Trotzdem bleibt ein 3-Tage Programm in der Lage Kraft und Masse aufzubauen. Ich habe aber festgestellt, dass die meisten Leute mehr trainieren möchten. WS4SB stellt euch nun einen 4-Tage Plan vor. Es sind 3 Jahre seit dem Originaltext vergangen, also solltet ihr Skinny Bastards für einen 4-Tage Split bereit sein, der mehr an einen traditionellen West Side Barbell Plan erinnert. Zuerst werde ich den neuen und verbesserten Plan erklären. Danach gehe ich in die kleinen Details über, die ihr wissen solltet.

  1. MONTAG – Oberkörper max Effort
  2. DIENSTAG – Unterkörper dynamic Effort
  3. MITTWOCH – Frei
  4. DONNERSTAG – Oberkörper auf Wiederholung
  5. FREITAG – Unterkörper max Effort 
  6. SAMSTAG – Frei
  7. SONNTAG – Frei

Ihr könnt es auch so aufteilen:

  1. MONTAG – Unterkörper max Effort 
  2. DIENSTAG –Frei
  3. MITTWOCH – Oberkörper max Effort
  4. DONNERSTAG – Frei
  5. FREITAG – Unterkörper dynamic Effort
  6. SAMSTAG – Frei
  7. SONNTAG –Oberkörper auf Wiederholung

[Anmerkung des Übersetzers: Max Effort bedeutet soviel wie maximale Intensität, dynamic Effort soviel wie dynamische Intensität.]

Nun, da ich euch das neue Programm gezeigt habe, kann ich euch meine Verbesserungen seit der ersten Version näher bringen.


Max-Effort Oberkörper

Viel hat sich hier seit dem Originaltext nicht verändert. Ich bevorzuge immer noch einen maximalen Wiederholungsbereich von 3-5 Wiederholungen (RM), verglichen zum 1RM (Gewicht, dass man maximal 1 mal mit sauberer Technik bewegen kann). Das einige, was sich verändert hat – ihr werdet es später noch feststellen – ist die Zweite Übung meines Max-Effort Oberkörpertages. Wir lassen unsere Athleten im Moment zwei Sätze mit vielen Wiederholungen machen, bevor sich zum Max-Effort überwechseln.

Diese beiden High-Rep Sätze sind üblicherweise eine sehr ähnliche Bewegung wie die der Max-Effort Sätze. Wenn unsere Athleten zum Beispiel 3 Wiederholungen beim Bankdrücken gemacht haben, wird ihre zweite Übung sowas wie Kurzhantel-Bankdrücken sein. Wir machen das nicht jedes Mal, aber es ist ein neuer Trick in unseren Plänen, den es in den vorherigen Artikeln noch nicht gab.


Dynamic-Effort Unterkörper

Hier habe ich wahrscheinlich die größten Veränderungen vorgenommen. Im Original gab es absolute keine dynamischen Tage. Ich habe sie nicht eingebaut, weil ich glaubte, dass meine Skinny Bastards all ihre Zeit darin investieren sollten, Muskeln und Kraft aufzubauen. Trotzdem, ihr könnt keine Knochen anspannen. Der Fokus liegt nach wie vor darauf, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, Ich hatte aber erstaunlichen Erfolg im letzten Jahr durch den dynamischen Unterkörpertag im Programm.

Der dynamic Effort Unterkörpertag ist trotzdem nicht das, was ihr jetzt denkt. Sorry an die Skinny Bastards, die schon ihre Chuck Taylors, ihr liebstes Westside Barbell T-Shirt, ihre Zughilfen und Ketten angezogen haben, um explosiv Kniebeugen zu machen, ihr seid dafür noch nicht bereit. Die Erfahrung hat gezeigt, dass die Skinny Bastards nicht gut damit beraten sind, zweimal die Woche eine Langhantel auf ihren Rücken zu packen. Es ist ganz einfach zu schwierig für den Körper und er kann sich davon nicht richtig erholen. Außerdem haben es die meisten Skinny Bastards schwer genug Box-Squats mit einem kontrollierten Tempo zu machen. Warum zur Hölle, sollte ich sie also explosiv Trainieren lassen?

Kurz gesagt, wie bekomme ich meine Skinny Bastards dazu ihre neu aufgebauten Muskeln explosive zu kontrahieren? Die Antwort ist einfach: Grundlegendes Sprungtraining.

Das Einbauen von Box-Sprüngen, vertikalen Sprüngen, breiten Sprüngen und Hürdensprüngen hat einen starken Effekt auf unsere Athleten – Explosivität und Leistung. Ich bin weiterhin großer Fan davon, weil die Sprünge bei der Entwicklung von Athletik behilflich sind. Der Box-Sprung ist ein perfektes Beispiel, wovon ich hier spreche. Um einen Box-Sprung auf eine hohe Box zu schaffen, muss die Flexibilität und Mobilität genauso gut entwickelt sein, wie ein außerordentliches Gleichgewichtsvermögen um sicher zu landen. Ich bin ein Fan von jeder Art Übung, die hilft Explosivität, Mobilität und Gleichgewichtsvermögen zu stimuliert.

Ein weiterer positiver Aspekt der Sprünge ist, dass sie nicht so viel Muskelkater mit sich bringen wie Kniebeugen. Das ist wichtig, da wir unseren Max-Effort Unterkörpertag auf keinen Fall aus dem Programm streichen wollen. Ihr werdet in den Beispiel-Plänen weiter unten außerdem feststellen, dass ich das Volumen während der Dynamic-Effort Unterkörpertagen sehr gering halte was die Assistenzübungen angeht. Auch das ist so gewählt, damit wir unser Max-Effort Training nicht beeinträchtigen. Dieses Sprungtraining mit wenig Volumen hat sich für unsere Athleten sehr bezahlt gemacht.


Oberkörpertag auf Wiederholungen

Der Oberkörpertag auf Wiederholungen bleibt eine feste Größe im Skinny Bastards Programm. Wir führen unsere Hauptübungen noch in genau der gleichen Art aus, wie im Original-Artikel beschrieben. Wir wählen eine Übung und machen 3 Sätze mit maximalen Wiederholungen und minimalen Pausen. Auch wenn ich den Begriff „Max-Reps“ gewählt habe, empfehle ich euch dringen NICHT bis zum Muskelversagen während der ersten zwei Sätze zu gehen. Stattdessen lasst 1-2 Wiederholungen im Tank und geht im dritten und letzten Satz zum Versagen. Weiterhin empfehle ich in meinem Originaltext eine Pausenzeit von 1min. Die Erfahrung zeit aber, dass eine Minute für die meisten Athleten zu wenig ist, also empfehle ich nun 90 Sekunden für die meisten Frauen und Anfänger und 3 Minuten für Fortgeschrittene Athleten (3 Minuten ist das absolute Maximum für den Hauptsatz im Oberkörpertag auf Wiederholungen).

Eine weitere Veränderung, die wir vorgenommen haben ist, dass wir nicht immer 3 Sätze mit maximalen Wiederholungen am Oberkörpertag machen. Manchmal nutzen wir einfach nur das normale „Bodybuilding“ Sätze/Wiederholungs-System. Beispielsweise machen wir statt 3 Sätzen Schrägbankdrücken mit maximalen Wiederholungen einfach 4 Sätze mit 12 Wiederholungen und 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Wir finden, dass die hohen Wiederholungszahlen zum (fast) Versagen, Woche für Woche dazu neigen, einen ausbrennen zu lassen. Selbst bei Anfängern.

Seit kurzem baue ich alle 4-6 Wochen einen 2-3 Wochen langen Zyklus mit „Bodybuilding“ Satz/Wiederholungs-Zahlen am  Oberkörpertag auf Wiederholungen ein. Beispielsweise lasse ich einen Athleten Liegestütze auf einer Langhantel für 3 Sätze mit maximalen Wiederholungen für 2 Wochen machen. Danach macht er einen 2 Wochenzyklus Kurzhantelbankdrücken auf der Flachbank für 3 Sätze mit maximalen Wiederholungen. Nach 4 Wochen Muskelversagen in dieser Hinsicht, lasse ich ihn dann 2 Wochen Kurzhantelbankdrücken auf der Schrägbank mit einem moderaten Gewicht für 4 Sätze, je 12 Wiederholungen machen. Diese zwei Wiederholungsschemen abzuwechseln ist eine gute Möglichkeit, Muskelwachstum zu stimulieren ohne den Athleten ausbrennen zu lassen.


Max-Effort Unterkörper

Wir haben hier keine Veränderungen vorgenommen. Unsere Athleten entwickelten eine bemerkenswerte Kraft im Unterkörper mit diesem Programm. Ich glaube fest an dieses Sprichwort: „Wenn es nicht kaputt ist, versuche es nicht zu reparieren!“ Wir werden also nichts am Max-Effort Unterkörpertag reparieren.

Lasst uns also fortfahren….


Das neue, verbesserte Skinny Bastard Programm

Jetzt habt ihr den theoretischen Hintergrund meines Programms kennen gelernt, also ist es Zeit es als Gesamtes zu betrachten. Der erste Fahrplan ist mein Standard-Programm. Es wird für die meisten Athleten in der Off Season, wenn der Kraftaufbau im Vordergrund steht, wunderbar funktionieren. Ihr werdet nach dem Lesen des Programms merken, dass ich euch noch eine weitere Bandbreite an anderen Programmen liefere, die ihr zu anderen Zeiten im Jahr nutzen könnt.

[Anmerkung des Übersetzers: Bei einigen Übungen ist eine Übersetzung nicht möglich oder sinnvoll. Wenn ihr nicht wisst, was gemeint ist, dann benutzt Google und schaut euch Tutorials an. Mache Übungen habe ich verlinkt.]

MONTAG – Max-Effort Oberkörper

 

A) Max-Effort Übung – arbeitet euch zu einem Maximalkraft-Satz von 3-5 Wiederholungen bei einer der folgenden Übungen vor:

  • Langhantel-Bankdrücken mit einer „thick bar“ (verdickten Stange, stattdessen können auch Fatgrips verwendet werden) oder mit einer normalen Stange
  • Langhantel Floor-Press (Bankdrücken mit dem Rücken auf dem Fußboden)
  • Langhantel-Schrägbankdrücken (normaler oder enger Griff)
  • Enges Bankdrücken (Zeigefinger auf dem glatten Bereich der Langhantel)
  • Klimmzüge mit Zusatzgewicht
  • Bankdrücken mit Ketten (*empfohlen für nicht-Skinny Bastards)
  • Bankdrücken mit Bändern (*empfohlen für nicht-Skinny Bastards)

 

B) Zusatzübungen – macht 2 Sätze mit maximalen Wiederholungen von einer der folgenden Übungen (Wählt ein Gewicht, dass ihr für 15-20 Wiederholungen im ersten Satz bewegen könnt. Gleiches Gewicht für beide Sätze, 3-4 Minuten Satzpause)

  • Kurzhantel Flachbankdrücken (Handflächen nach innen oder außen)
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken (Handflächen nach innen oder außen)
  • Kurzhantel Floor-Press (Handflächen nach innen)(Kurzhantel-drücken mit dem Rücken auf dem Fußboden)
  • Langhantel Liegestütz (mit Gewichtsweste)
  • Klimmzüge (nicht, wenn ihr in der ersten Übung schon Klimmzüge gemacht habt)

 

C) Horizontales Ziehen / hintere Schulter Supersatz – macht einen Supersatz aus seiner Übung der Gruppe 1 und einer Übung der Gruppe 2. Macht 3-4 Supersätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz.

 

Gruppe 1

  • Kurzhantelrudern
  • Langhantelrudern
  • sitzendes Kabelrudern
  • T-bar Rudern
  • Rudern mit Brustablage

Gruppe 2

  • Vorgebeugtes Seitheben

 

D) Nacken – macht 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen mit einer der folgenden Übungen:

  • Kurzhantel Shrugs
  • Langhantel Shrugs
  • Langhantel Shrugs hinter dem Rücken

 

E) Ellenbogen Beuger Übung – macht 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen mit einer der folgenden Übungen:

  • Langhantel curls (normale oder thick bar)
  • Kurzhantel Curls (stehend)
  • Sitzende Schrägbank Kurzhantelcurls
  • Hammercurls

DIENSTAG – Dynamic-Effort Unterkörper

A) Sprungtraining – wählt eine der folgenden Übungen und macht 5-8 Sätze mit je 1-3 Sprüngen:

  • Vertikale Sprünge
  • Hürdensprünge (springt über Hürden und landet auf dem Boden)

 

B) Unilaterale Übungen (mit zusätzlicher ROM) – wählt eine der folgenden Übungen und macht 2-3 Sätze mit je 8-10 Wiederholungen

  • Langhantel Ausfallschritte, vorderer Fuß angehoben
  • Langhantel Ausfallschritte mit Knieheben (vorderer Fuß angehoben)
  • Step-ups (Box leicht höher als die Knie)

 

C) Hüftbeuger Übung – wählt eine der folgenden Übungen und macht 3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

  • 45-Grad Hyperextensions
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Schlitten schieben, aufrechter Oberkörper (3 Sätze mit ca. 25 Metern)

 

D) Bauch mit Zusatzgewicht – wählt eine der folgenden Übungen und macht 4 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen

  • Kurzhantel Seitbeugen
  • Hängendes Beinheben
  • Stehende Sit-Ups (mit einem Band oder Latzug)

DONNERSTAG –Oberkörper auf Wiederholungen

A) Wiederholungsübung – wählt eine der folgenden Übungen und macht 3 Sätze mit maximalen Wiederholungen ODER 4 Sätzen mit 12 Wiederholungen

  • Kurzhantel Flachbankdrücken (Handflächen nach innen oder außen)
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken (Handflächen nach innen oder außen)
  • Kurzhantel Bankdrücken auf dem Medizinball (Handflächen nach innen oder außen)
  • Kurzhantel Floor-Press (Handflächen innen)
  • Liegestützvariationen
  • Klimmzugvariationen

 

B) Vertikales ziehen / hintere Schulter Supersatz – eine Übung aus Gruppe 1, eine aus Gruppe 2 im Supersatz für 8-12 Wiederholungen pro Übung

Gruppe 1

  • Latziehen (Verschiedene Griffe)
  • Klimmzüge (nicht, wenn ihr die in der ersten Übung gemacht habt)
  • Pullovers am Lastzug (Lat-Pulldowns mit gestreckten Armen)

Gruppe 2

  • Vorgebeugtes Seitheben
  • Sitzende Kurzhantel “Power Cleans”

 

C) Mittlere Schulter – eine der folgenden Übungen für 4 Sätze je 12 Wiederholungen

  • Kurzhantel Seitheben
  • Seitheben am Kabel
  • Kurzhantel Militarypress
  • Kurzhantel Sidepress

 

D) Nacken / Arme Supersatz – eine Übung aus Gruppe 1, eine aus Gruppe 2 im Supersatz für 3 Sätze

Gruppe 1 (macht 8-10 Wiederholungen)

  • Kurzhantel Shrugs
  • Langhantel Shrugs
  • Safety Squatbar Shrugs
  • Langhantel Shrugs hinter dem Rücken

Gruppe 2

  • Langhantelcurls (8-10 Wiederholungen)
  • Kurzhantelcurls (8-10 Wiederholungen)
  • Sitzenden Schrägbank Kurzhantelcurls (8-10 Wiederholungen)
  • Hammercurls (8-10 reps each set Wiederholungen)
  • Kurzhantel Trizepsstrecken (10-15 Wiederholungen)
  • Trizeps Pushdowns (15-25 Wiederholungen)

 

E) Griffkraft / Unterarme – wählt eine der folgenden Übungen

  • Thick Bar oder schweres Kurzhantel halten (2-3 Sätze, so lange wie möglich)

*Macht kein Unterarmtraining, wenn ihr am nächsten Tag Kreuzheben machen wollt


FREITAG – Max-Effort Unterkörper

A) MAX-EFFORT LIFT – arbeitet eich zu einem Maximalsatz mit 3-5 Wiederholungen hoch:

  • freies Kniebeugen (normale Hantel, Safety Squatbar, Cambered Bar, Buffalo Bar)
  • Langhantel Kreuzheben (Klassisch oder Sumo)

*Bänder oder Ketten können in allen Übungen genutzt werden, wenn ihr keine Skinny Bastards mehr seid.

B) UNILATERALE BEWEGUNGEN – eine der folgenden Übungen, 3 Sätze je 6-12 Wiederholungen:

  • Bulgarian Splitsquat Variationen (Kurz- oder Langhantel)
  • Ausfallschritt-Variationen
  • Ausfallschritte im Gehen
  • Schlitten ziehen (3 Sätze je ca. 25 Meter)
  • Schlitten schieben, 45grad im Oberkörper (3 Sätze je ca. 25 Meter)

C) BEINBEUGER / HINTERE KETTE – einer der folgenden Übungen für 3 Sätze je 8-12 Wiederholungen

  • 45-Grad Hyperextensions
  • Reverse Hyperextensions
  • Pull- Throughs
  • Swiss Ball Back Bridge + Legcurl
  • Glute-Hamraises
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Schlitten ziehen (aufrechter Oberkörper)

D) Bauchzirkel mit hohen Wiederholungszahlen – Beispiel: Sprinter Sit-Ups, V-Ups, Toe Touches, Hip Thrusts. 10-20 Wiederholungen von jeder Übung, den Zirkel 2-3mal wiederholen, 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen


Anmerkungen zu den Aufwärmsätzen

Ihr werdet bemerkt haben, dass ich die Zahl der Aufwärmsätze für die Hauptübung am Max-Effort Tag oder den Wiederholungstag Oberkörper nicht angegeben habe. Stattdessen nutze ich eher den Begriff „hoch arbeiten“. Das liegt daran, dass die Zahl der nötigen Aufwärmsätze dadurch bestimmt wird, wie stark ihr seid! Je stärker ihr seid, desto mehr Aufwärmsätze müsst ihr machen bis ihr euer Maximalgewicht erreicht habt. Ich bevorzuge einige Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen zum Aufwärmen am Max-Effort Tag und nur 1 oder 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen vor der ersten Übung am Oberkörper-Wiederholungen-Tag.

Bevor ihr euch mit Gewichten aufwärmt, solltet ihr euch sowieso immer 5-15 Minuten einem generellen Warm- Up widmen. Stellt sicher, dass ihr leicht schwitzt, bevor ihr euch zu den Gewichten bewegt.

Hier ein Beispiel vom “hoch arbeiten” zu einem Maximalsatz von 3 Wiederholungen bei den Box-Squats. Angenommen der Athlet hat das Ziel 140kg für 3 Wiederholungen zu absolvieren, könnte dass „hoch arbeiten“ wie folgt aussehen:

  • 40 kg x 5
  • 60 kg x 5
  • 80 kg x 3
  • 100 kg x 3
  • 120 kg x 3
  • 130 kg x 3
  • 140 kg x 3

Ihr solltet beachten, dass diese Gewichte nicht in Stein gemeißelt sind. Manche Leute bevorzugen größere Sprünge, andere wiederum kleinere. IHR müsst herausfinden, was für EUCH funktioniert. Das einzige, was ich anmerken möchte, auch wenn ihr ein schwacher, skinny Bastard seid, stellt sicher, dass ihr mindestens 5 Aufwärmsätze am Max-Effort Tag macht. Angenommen ihr wollt einen Maximalsatz bei den Box-Squats von 5 Wiederholungen machen und eure Zielgewichte sind 80kg. Macht nicht nur 60 kg x 5, 70 kg x 5 und dann 80 kg x 5. Skinny Bastards brauchen mehr Volumen um zu wachsen, also macht kleinere Sprünge und macht mehr Sätze vor eurem Hauptsatz.

Am Wiederholungen-Tag Oberkörper – wenn ihr 3 Sätze mit maximale Wiederholungen macht – braucht ihr nicht so viele Aufwärmsätze machen. Beispielsweise angenommen, ihr wollt 3 Sätze mit maximalen Wiederholungen beim Kurzhantel Bankdrücken auf dem Medizinball machen. Wenn ihr 30 kg Kurzhanteln nutzt und euer Ziel sind 25 Wiederholungen im ersten Satz, rate ich euch nur 1 oder 2 Aufwärmsätze mit 6-8 Wiederholungen vor eurem ersten Arbeitssatz zu machen. Hier solltet ihr vielleicht 20 kg für 8 Wiederholungen und dann 22,5 kg für 6 Wiederholungen machen. Eine andere Möglichkeit wäre nur einen Satz mit 22,5kg für 8 Wiederholungen zu machen, bevor ihr euch zum ersten Arbeitssatz bewegt. Nochmal, ihr müsst selber entscheiden und selbst ausprobieren, was für euch am besten ist.


Nun, da wir das Grundprogramm abgehandelt haben und wir wissen, wie wir uns aufwärmen sollen, lasst uns ein paar andere Versionen anschauen.

Neue Wege euer Schnelligkeits/Konditions-Training zu organisieren

Die häufigste Frage, die ich zum WS4SB bekomme ist, wie man Schnelligkeitstraining und Konditionstraining einbauen kann. Jeder sucht ständig nach dem besten Weg, Laufeinheiten in das Krafttrainingsprogramm einzubauen. Es stellt den heiligen Gral des Trainings dar, denn es scheint genau das zu sein, wonach alle suchen. Ich werde euch nun aber sagen, dass es nicht einen einzig wahren Weg gibt. Jedes einzelne Programm muss an dem individuellen Training der Athleten angepasst sein.

Nichtsdestotrotz werde ich euch eines der bekannteren und wichtiger noch, eines der praktischsten Programme vorstellen, die ich mit meinen Athleten nutze. Diese Version hat uns immense Resultate gebracht. Denkt dran, das hier ist nur eines von VIELEN effektiven Strategien.

KRAFT & SCHNELLIGKEIT

MONTAG – Max-Effort Oberkörper

Dieses Training bleibt dasselbe wie ich es im Standard-Programm beschrieben habe, mit einer Ausnahme – ihr werdet euch nicht bis ans wahre Maximum vorarbeiten. Wenn ich anfange, Sprinteinheiten in die Programme meiner Athleten einzubauen, fahre ich die Gewichte am Max-Effort Tag etwas runter. Das bewahrt die Athleten vorm ausbrennen währenddessen sie ihr Kraftniveau halten und wir den Konditionsanteil herauf fahren. Ich empfehle euch auf 2 Sätze mit 3 Wiederholungen mit 80-82% eures 1RM am Max-Effort Tag herauf zu arbeiten. Wenn ihr etwas fortgeschrittener seid, könnt ihr euch zu 2-3 Einzelwiederholungen mit 90-92% eures 1RM vorarbeiten. Wenn ihr euch an einem Tag mal richtig gut fühlt könnt ihr euch auch zu eurem wahren Maximalgewicht vorarbeiten. Der Rest dieses Trainingstages ist genau gleich zum Standard-Programm.


DIENSTAG – Schnelligkeitstraining

Generelles Aufwärmen und vorbereiten (5-15 Minuten) – Das Ziel dabei ist es dabei eure Kerntemperatur durch statische Übungen und Calisthenics zu erhöhen. (Beispiel: Kniebeugen mit Körpergewicht, Hampelmänner, Seilspringen, Rücktritte, usw.)

  • B) Frequency Drills (2-3 Minuten) – Ich beende meine Aufwärmphase immer gerne mit 1-2 Drills, die das zentrale Nervensystem stimulieren, bevor ich mit dem Schnelligkeitstraining beginne. Diese Drills sollten lediglich 5-10 Sekunden andauern und ich empfehle 2-3 Sätze je Drill. (Beispiel: niedrige Pogo Sprünge, Wideouts, Ankling, usw..)
  • C) Sprinttraining – Wir unterscheiden immer Sprinttraining vom Konditionstraining. Wenn ich von “Sprinttraining” für nicht-Laufathleten rede, meine ich immer Distanzen von ca. 55 m oder weniger, mit vollständiger (oder fast vollständiger) Regeneration zwischen den Sprints. Das Ziel dieses Trainings ist es schneller zu werden, weshalb wir es auch am Anfang der Woche machen, wenn die Beine am frischesten sind. Wenn ein Football-Spieler beispielsweise ein paar Bestmarken aufstellen möchte, wäre dies der beste Tag dafür. Ein Beispieltraining könnte wie folgt aussehen:

– 10-yard Starts – 8 Sprints mit einer Minute Pause dazwischen (1 Yard sind 91cm)

– 20-yard Shuttle – 5-6 Wiederholungen mit 1-2 Minuten Pause (1 Yard sind 91cm)

– 3-Cone Drill – 4 Wiederholungen mit 2-3 Minuten Pause

*Ein Football-Spieler, der keine Bestmarken im Training aufstellen möchte, kann ein lineares Sprinttraining absolvieren, wie folgendes:10-yard Sprints

– 10 Yard Sprints mit einer Minute Pause (1 Yard sind 91cm)

– 20-Yard Sprints – 6 Sprints mit 2min Pause dazwischen (1 Yard sind 91cm)

– 40-Yard Sprints – 4 Sprints mit 4min Pause dazwischen (1 Yard sind 91cm)

*Ich kann keine 100 verschiedenen Beispieleinheiten für jeden Sport und jede Position aufschreiben. Ich hoffe, ihr versteht das Ziel dieser Trainingseinheit und könnt es nach euren eigenen Bedürfnissen selbst anpassen. Die Einheit sollte einfach auf kurzen, explosiven Sprints aufgebaut mit vollständiger Regeneration sein.


Mittwoch ist Trainingsfrei


DONNERSTAG – Max-Effort Unterkörper und Konditionstraining

A) Max-Effort Übung – Ihr solltet euch nicht zu eurem Maximalgewicht vorarbeiten. Ich empfehle euch, euch auf 2 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 75-80% eures 1RM vorzuarbeiten. Eine andere Möglichkeit wäre es 2-3 Einzelwiederholungen mit 90% 1RM zu machen, wenn ihr etwas fortgeschrittener seid.

B) Hüftstrecker Übung – wählt eine der folgenden Übungen und macht 3 Sätze mit 10 Wiederholungen:

  • 45-Grad Rückenheben
  • Reverse Hyperextensions
  • Pull-throughs

C) Sprinter Sit-Ups – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Prowler Sprints

D) Konditions “finisher” – wählt eine der folgenden Übungen …

  • Prowler Sprints* – macht 4-10 30-yard Sprints mit ca. 1 Minute Pause zwischen den Sprints (je nach eurem Konditionsniveau).

* Ich empfehle nicht viele Arbeitsgeräte, aber wenn ihr ein ernsthafter Athlet seid, der in Form kommen will, solltet ihr euch einen Prowler (Gewichtsschlitten) zulegen. Ich habe ihn schon mit jeder Art von Athleten genutzt – von Profi-Boxern bis hin zu NFL Football-Spielern und Rugby-Spielern. Ganz egal, welchen Sport ihr macht, dieses Ding wird euch in die beste Form eures Lebens bringen.


FREITAG –Oberkörper auf Wiederholungen

* Wird genauso ausgeführt wie oben beschrieben. Der einzige Unterschied ist, dass ihr euer Training mit Bachübungen mit Gewicht, statt Griffkraft abschließt.


SAMSTAG – Konditionstraining

  • Warm-up – Selbes Prozedere wie Dienstag

Nach dem warm-up, wählt eine der folgenden Optionen…

OPTION 1 – Konditions “Test”

Wenn ihr ein Football-Spieler oder anderer Sportler seid und einen Konditionstest im Rahmen eines Trainingslager machen müsst, könnt ihr euch an diesem Tag darauf vorbereiten. (BEACHTE: Auch, wenn die meisten Football-Konditionstest unangenehm sind, euer Trainer wird euch danach bewerten, wie gut eure Kondition ist. Dafür müsst ihr den Test üben, den er anwenden wird. Beispielsweise habe ich keine Ahnung, wie 16110 Yard (ca. 15km) Sprints zum Football passen, aber wenn das Gegenstand eures Test sein wird, solltet ihr genau das an diesem Samstag machen)

OPTION 2 – Geschicklichkeits-Kondition

Das beinhaltet einen spezifischen Aspekt eures Sports ohne vollständige Regeneration. Zum Beispiel, wenn ihr ein Football Wide Receiver seid, könnt ihr einen Qauterback fragen, ob er euch Bälle zuwirft, während ihr lauft. Ein anderes Beispiel für einen Basketball-Spieler wäre ein Pick-Up Spiel zu machen. Ein Fußball-Spieler kann auf das Spielfeld gehen und an der Ballarbeit arbeiten, während er das Spielfeld auf und ab läuft. Ich hoffe, ihr versteht was ich meine. Die Möglichkeiten sind unendlich.

OPTION 3 – Generelles Konditionstraining

Dies beinhaltet Sprints über verschiedene Distanzen mit Laufen über Hütchen oder andere Variationen mit unvollständiger Regeneration. Ein Football-Spieler zum Beispiel könnte Sprints für 5-15 Sekunden absolvieren mit Pausenzeiten von 30-60 Sekunden zwischen den Sprints. Hier ein generelles Training, was wir im Sommer mit unseren Football-Spielern absolviert haben:

  • Wideouts into 15-yard Sprint – macht  Wideouts für 5 Sekunden und dann sprintet 15 Yards auf Kommando. Macht davon 6 Sätze mit 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Nach den 6 Sätzen, macht 2 Minuten Pause, vor der nächsten Übung.
  • 60-Yard Shuttle – Macht 4 Shuttles mit 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Nach den 4 Sätzen, macht eine Minute Pause vor der nächsten Übung.
  • Illinois Drill – Macht 3 Sätze mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen.

TRAINING WÄHREND DER SAISON

Die meisten Athleten werden in der Wettkampf freien Zeit fleißig daran arbeiten ihre Kraft zu steigern, damit sie ihre hart erarbeiteten Zuwächse wieder verlieren, wenn sie diese am meisten brauchen: während der Saison. Denkt darüber nach, was ich gesagt habe. Was nutzt es einem Football-Spieler im April stark wie Sau zu sein und im November schwach wie ein kleines Mädchen?

Die meisten Athleten werden in der Wettkampf freien Zeit fleißig daran arbeiten ihre Kraft zu steigern, um sie zu verlieren und ich glaube, dass die meisten Athleten ihre Kraft nur verlieren, weil niemand ihnen gezeigt hat, wie sie während der Saison adäquat trainieren, damit das nicht passiert. Viele Athleten versuchen einfach ihr Offseason-Training während der Saison weiter zu führen. Die meisten werden jedoch feststellen, dass dieses Training zu der Zeit viel zu fordernd ist um die Kraft zu behalten. Resultierend daraus, werden sie frustriert und hören komplett mit dem Training auf. Und das ist wohl das dümmste, was ein Athlet machen kann.

Sportler müssen verstehen, wie sie ihre Kraft während der Saison mit minimalen Volumen behalten. Dazu sollten sie die richtigen Übungen mit der entsprechenden Intensität machen. Wenn wir über die entsprechende Intensität reden, ist es wichtig, euer wahres Maximalgewicht vor der Saison heraus zu finden, damit ihr es als Indikator nutzen könnt. Das ermöglicht euch, genau das richtige Gewicht für die Arbeitssätze während der Saison zu finden. Beispielsweise haben wir alle High-School Football-Spieler auf ihre Maximalkraft getestet, 2 Wochen bevor sie in das Trainingslager gefahren sind. Wir haben sie auf Box-Squats und Bankdrücken getestet. Unsere Trainingsgewichte während der Saison basieren nun auf diesen vorher ermittelten Maximalkraftwerten.

Ein anderer Punkt des Trainings in der Saison ist, dass es absolut unberechenbar ist! Athleten schreiben mir andauernd, auf der Suche nach dem magischen In-Season Trainingsprogramm, aber solch ein Programm gibt es wie immer nicht. Man kann niemals vorhersagen, was einem Athleten während der Saison passiert. Es sind einfach zu viele Faktoren dabei zu berücksichtigen – Verletzungen, Schule, Trainingszeit, leichte Spiele, schwere Spiele, usw…

Der Schlüssel liegt darin, auf den Körper zu hören! Wenn ihr gerade ein leichtes Spiel hattet, in dem ihr in der Halbzeit raus genommen wurdet, könnt ihr während dem Krafttraining etwas härter rangehen. Wenn ihr gerade ein schweres Spiel hattet, in dem Ihr verletzt wurdet und das nächste Spiel auch schwer wird, seid ihr besser damit beraten, leichtere Gewichte zu benutzen und nur ein paar Regenerationsübungen zu machen. Wenn wir das alles berücksichtigen, gebe ich euch nun ein Beispiel-Workout für das In-Season Training, welches ich mit meinen Football-Spielern durchgeführt habe.

WORKOUT #1

* das Training fand montags statt (Das Spiel war am Sonntag)

  • A) Max-Effort Oberkörper – arbeitet euch zu einem 5RM in Woche 1 und einem 3RM in Woche 2 vor. Macht hier keine erzwungenen Wiederholungen während der Saison. Das Ziel ist es zwar schweres Gewicht zu bewegen, aber ihr solltet das Gewicht selbst bewegen können.

* Ich mache außerdem gern kleine 2-Wochen-Zyklen während der Saison in denen ihr im Oberkörpertraining zwischen vollem Bewegungsumfang und nur einem Teil des Bewegungsumfanges bei den Übungen abwechselt. Beispiel: Woche 1 und 2: Bankdrücken, Woche 3 und 4: 3-Board Press, Woche 6 und 6: Schrägbankdrücken, Woche 7 und 8: Floor Press, Woche 9 und 10: enges Bankdrücken, Woche 11 und 12: 4-Board Press.

  • B) “Blackburns ” – 2 Sätze mit 4 Übungen, die im Video gezeigt sind. Haltet jede Position für 10-20 Sekunden. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
  • C) Unilaterale Unterkörperbewegungen – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • D1) Rudern Variation – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • D2) Kurzhantel Shrugs – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • E) Bauchzirkel mit hoher Wiederholungszahl –3-4 Übungen und den Zirkel 2 mal wiederholen

WORKOUT #2

* Dieses Training fand Mittwoch statt, kann aber auch donnerstags gemacht werden

  • A) Box Sprünge –3 Sätze mit 3 Reps
  • B) Box Sprünge – macht einen 3-Wochen Mini-Zirkel mit den Folgenden Anteilen: Woche 1: 60% des 1RM für 6 Sätze mit 2 Wiederholungen und einer Minute Pause zwischen den Sätzen, Woche 2: 70% des 1RM für 5 Sätze mit 2 Wiederholungen und einer Minute Pause, Woche 3: arbeitet euch zu 3 Einzelwiederholungen vor mit 80-85% eures 1RM. Macht 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Nach 3 Wochen fangt ihr von vorne wieder an. Ihr werdet die Prozente vielleicht nach oben oder unten anpassen, je nach dem wie ihr euch fühlt. Wechselt zwischen einer Normalen Langhantel und einer Safety-Squat-Bar ab, wenn ihr eine habt.
  • C1) Kurzhantelbankdrücken Variation – 3 Sätze mit 8-12 Reps
  • C2) Hintere Schulter / oberer Rücken– wählt eine der folgenden Übungen und macht 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

– Vorgebeugtes Seitheben
– Scarecrows
– Face Pulls
– Sitzende Kurzhantel “Power Cleans”
– Band Pull-Aparts

  • D) Seitheben mit Kurzhanteln oder Kabel – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
  • E) Bauch / Unterer Rücken Supersatz – macht 2-3 Supersätze mit eurer liebsten Bauchübung und entweder 45-Grad Rückenheben oder reverse Hyperextensions. 10-20 Wiederholungen pro Übung

Ich habe euch nun ein offizielles Beispiel für das Training während der Saison gegeben, aber ich weiß jetzt schon, dass ich einen Haufen E-Mails bekommen werde mit der Frage “Was soll ich machen, wenn ich in der Saison nur einmal pro Woche trainieren kann?”

Ich weiß, dass Sportarten wie Basketball, Baseball oder Fußball und Andere, mehrere Spiele die Woche haben können. Das macht das ganze Training ein wenig komplizierter. Eine Lösung dafür wäre einfach zwischen zwei Alternativen, die ich oben erklärt habe zu wechseln. Absolviert beispielsweise das Workout#1 an einem der trainingsfreien Tage in der ersten Woche der Saison. An einem trainingsfreien Tag in Woche 2 macht ihr Workout#2. Dann wieder Workout#1 in Woche 3 und so weiter. Wenn ihr mal nur ein oder zwei Spiele in einer Woche habt, könnt ihr in der Woche beide Workouts machen. Wie gesagt, ihr müsst das auf euch anpassen.

* Wenn ihr mit Sicherheit wisst, dass ihr während der Saison definitiv nur einmal pro Woche trainieren könnt, dann stellt euch ein Ganzkörpertraining zusammen, welches Kniebeugen Variationen, Bankdrücken Variationen und Rudern Variationen beinhaltet. Dieses Training sollte außerdem einen Schwachpunkt abdecken, den ihr an euch findet.


WASHED-UP-MEATHEAD PROGRAMM

Durch den überwältigenden Zuspruch von Außen, habe ich mich dazu entschieden eine kleine Sektion für alle Washed-Up-Meatheads zu schreiben. Washed-Up-Meatheads sind alle nicht-Athleten, die ins Gym gehen um wie jeder Andere zu trainieren. Diese Washed-Up-Meatheads können aus jeder möglichen Richtung kommen. Polizeibeamte, Schul-Lehrer, Coaches und Kleinunternehmer. Viele von ihnen sind ehemalige High-School/College Athleten, die ihren Wettkampfgeist beibehalten haben als sie älter wurden. Anders als andere Fitnessstudiomitglieder, gehen die Washed-Up-Meatheads ins Studio um zu trainieren, nicht um zu plaudern oder Freunde zu finden. Hey, nur weil ihr über 40, 50 oder im Fall meines Vaters 60 seid, heißt das nicht, dass ihr nicht trainieren und dabei Vorschritte machen könnt.

Außerdem wollen die Meatheads kein Otto-Normal-Training machen, sie müssen aber auch nicht alles machen, was ein Collage-Athlet oder Profi-Athlet tut. Damit im Hinterkopf, sind hier einige Gedanken von mir zum Meathead-Programm:

  • MONTAG – Max-Effort Oberkörper
  • MITTWOCH – Max-Effort Unterkörper
  • FREITAG –Oberkörper auf Wiederholungen

Wie ihr sehen könnt ist dieses Programm sehr ähnlich dem Standard 4-Tage Plan, den ich euch schon vorgestellt habe und eure Trainingseiheiten könnt ihr genauso gestalten wie ich es dort beschrieben habe. Das einzige, was ich raus genommen habe ist der Dynamic-Effort Unterkörpertag. Ich glaube einfach nicht, dass er nötig ist um euch Meatheads auf zu pumpen. Wenn ihr allerdings in euren jüngeren Meathead-Jahren seid (Ende 20, Anfang 30) und ihr eure Athletik verbessern wollt, könnt ihr genau den selben 4-Tage Plan machen, wie oben beschrieben.

OPTIONALE WORKOUTS

Kurz gesagt, mein Meathead-Programm gliedert sich in 3 Tage, wie oben beschrieben. Wenn ihr aber einen vierten Tag einbauen wollt, habe ich hier den Plan für euch:

  • MONTAG – Max-Effort Oberkörper
  • MITTWOCH – Max-Effort Unterkörper
  • DONNERSTAG –Oberkörper auf Wiederholungen
  • SAMSTAG – “Eitelkeits” Tag (Dieses Training kann zusätzlich Bizeps, Schultern, Waden und Bauch beinhalten)

Gedanken zum Konditionieren von Washed-Up-Meatheads

Die meisten Washed-Up-Meatheads, die mir geschrieben haben machen sich nicht nur Gedanken um Masseaufbau. Sie sind auch an einem Punkt in ihrem Leben, an denen sie Gesund sein wollen. Glaubt es oder nicht, es kommt eine Zeit im Leben, zu der gesund genug sein um mit den Kindern zu spielen wichtiger ist als Max-Effort Kreuzheben! Für diese Leute empfehle ich, 2-3 Tage die Woche Cardiotraining zu machen – oder eine andere Art von Konditionstraining.

Außerdem bevorzuge ich Sprints, Schlitten schieben, ziehen oder andere hochintensive Aktivitäten. Ich habe aber gemerkt, dass nicht alle Meatheads mehr fit genug sind um diese Art von Training zu absolvieren. Es mag eine alte Verletzung sein, die einen davon abhält oder einfach nur, dass ihr außer Form gekommen seid. Aber lasst das Konditionstraining nicht einfach aus, nur weil ihr meint, ihr könnt das Hardcorezeug nicht mehr machen, dass ihr früher mal gemacht habt. Stellt einfach sicher, dass ihr irgendeine Form von Konditionstraining 2-3-mal die Woche macht. Das kann eine Meile Joggen sein, auf einem Heimtrainer-Fahrrad fahren oder einfach nur spazieren gehen. Wenn ihr fit genug seid, dann macht Sprints, Schlitten schieben, ziehen oder andere hochintensive Aktivitäten als beste Form des Konditionstraining. Diese Übungen werden euch in eine sehr gute Form bringen UND ihr werdet es an eurem äußeren Erscheinungsbild merken.

Um es zusammen zu fassen, es ist mir egal, welche Art Konditionstraining ihr macht – macht es einfach 2-3-mal die Woche. Wenn ihr nur Walken oder joggen könnt, macht es keinen Unterschied wann ihr das macht. Ihr könnt es auch als Warm-Up vor eurem Training nutzen. Ihr könnt es auch nach dem Training machen, oder ihr macht es an euren trainingsfreien Tagen.
Wenn ihr in der Lage seid, hoch intensive Übungen zu machen, dann macht es nach dem Oberkörpertraining. Die Kombination mit dem Oberkörpertraining führt dazu, dass ihr mehr trainingsfreie Tage habt und dadurch mehr Zeit zur Regeneration. Wenn euch das nicht praktisch erscheint, dann macht es an den trainingsfreien Tagen. Schaut einfach, wie es sich nach einer Woche anfühlt und macht dann nötige Anpassungen. Egal ob ihr Washed-Up-Meatheads seid oder Profis, ihr müsst auf euren Körper hören.


INDIKATOR ÜBUNGEN

Nun da ich euch alle Programme vorgestellt habe, werde ich die Wichtigkeit der Indikatorübungen diskutieren.

Ich glaube fest daran, dass jedes Kraftprogramm, Indikatorübungen beinhalten muss. Die Indikatorübungen sind sowas wie eure Profit-Übungen. Sie sagen euch, ob euer Training funktioniert oder nicht. Es gibt keine Regeln, was diese Indikatorübungen sein müssen. Ich empfehle lediglich 3-5 Übungen auszuwählen, von denen ihr denkt, dass sie wichtige Übungen für euch sind wenn es um den Fortschritt geht. Ihr müsst dann herausfinden, welche Übungen dabei helfen in den Indikatorübungen stärker zu werden und welche Übungen keinen Einfluss darauf haben. Behaltet die Übungen im Programm, die euch helfen, bei den Idikatorübungen stärker zu werden.

Normalerweise haben wir in unserem Kraftprogramm 4 Indikatorübungen -2 Oberkörper- und 2 Unterkörperübungen. Unsere Idikatorübungen sind:

  • #1 – Box Squat
  • #2 – Vertikale Sprünge und/oder Box Sprünge
  • #3 – Bankdrücken
  • #4 – Klimmzüge

Für die Mehrheit unserer Athleten sind alle Übungen so gewählt, dass sie helfen unsere 4 Indikatorübungen zu verbessern. Wenn wir uns in diesen 4 Übungen verbessern, dann wissen wir auch, dass wir viele andere Aspekte unseres Krafttrainings verbessern. Beispielsweise erfordern die Box-Squats und das Bankdrücken die komplette Kraft des Ober- und Unterkörpers. Der vertikale Sprung (oder Box-Sprung) erfordert vom Athleten, seine ganze Schnellkraft abzurufen – Explosivkraft – Und wir haben bemerkt, dass die Sprunghöhe direkt mit der Schnelligkeit bei den Sprints korreliert. Die Klimmzüge erfordert eine hohe relative Körperkraft, welche ebenfalls mit der Sprintschnelligkeit korreliert. Wie ihr also sehen könnt, wenn wir unsere Indikatorübungen verbessern, wissen wir, dass sich unsere Athleten eine gleichmäßige Kraft und Power entwickeln. Dadurch bauen wir eine solide Basis mit unseren Athleten auf.

Wenn wir feststellen, dass ein Athlet seine Bankdrückenleistung und Box-Squats verbessert, aber ihre vertikalen Sprünge und Klimmzüge stagnieren, dann wissen wir, dass wir das Programm und die Ernährung des Athleten verändern müssen. Wenn ein Athlet seine Kraftleistungen verbessert, ohne gleichzeitig seine Explosivität zu verbessern, wird er langsamer und die Agilität leidet. Darum legen wir großen Wert darauf, alle 4 unserer Indikatorübungen zu verbessern.

Zusammenfassend:

Wenn ihr eure Indikatorübungen festgelegt habt, seid ihr besser dazu in der Lage, ein produktives Programm zusammen zu stellen. Wenn ihr euch darin verbessert, kann keiner sagen, euer Programm wäre scheiße. Wenn eure Indikatorübungen nicht besser werden, dann wisst ihr, dass ihr Veränderungen in der Übungsauswahl, dem Volumen, Ernährung oder anderen Variablen machen müsst, die euch zurückgehalten haben. Das wird eure Resultate dramatisch verbessern, genauso wie euer Trainingswissen und der Fähigkeit, selbst ein Trainingsprogramm zu entwerfen, was für euch zugeschnitten ist.


EHEMALIGE SKINNY BASTARDS

Bevor ich diesen Artikel abschließe, will ich euch noch die Resultate zeigen, die wir mit diesem Programm bei unseren Kunden erreicht haben. Am Ende wäre es doch kein Skinny Bastards Artikel, ohne ein paar motivierende, echte vorher-nachher Bilder. Hier nur ein paar unserer Athleten-Transformationen:

Mike Guadango – baseball

Before
 
178 lbs.

After
 
202 lbs.

Mike Piserchia – track/football

Before

171 lbs.

After

193 lbs.

Kelly Vigna – soccer

Before

109 lbs.

After

139 lbs.

Dan Murray – football

Before

241 lbs.
After

258 lbs.

Ross Krautman – football (kicker)

Before

118 lbs.

After

143 lbs.

Corey Smith – baseball

Before

205 lbs.

After

241 lbs.

Good luck, my skinny bastards.

Copyright by JoeDeFranco 




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