Wie oft sollte man pro Woche trainieren?


Auf die Frage, wie oft man pro Woche trainieren soll, werden dir verschiedene Personen unterschiedliche Antworten geben. Auf der einen Seite gibt es Athleten, die eine bestimmte Anzahl an Einheiten pro Woche favorisieren, auf der anderen Seite gibt es wiederum Personen, die das komplette Gegenteil behaupten. Ein klassisches Beispiel wäre der Vergleich zwischen dem Heavy Duty Training von Mike Mentzer und dem High Volume Training von Arnold Schwarzenegger. 


Während beide in keinem Fall falsch liegen, haben ihre Methoden und Trainingsphilosophien definitiv nicht den gleichen Effekt auf jeden Trainierenden. Man kann verschiedenen Systeme testen und auch Resultate erzielen, keine Frage, doch mit einem bestimmten wird man als Individuum immer die besten Erfolge erzielen.

Wie oft sollte man also trainieren?

Über die Jahre haben sich viele Methoden und „Regeln“ etabliert, wenn es um das Training für den Muskelzuwachs geht. Ein beliebter Plan der Profis in den 70ern war es, den ganzen Körper drei Mal pro Woche in einem 5×5 Split zu trainieren. Die Idee dahinter war, dass der Körper auf diese Weise genügend Regenerationszeit bekommt, um ein optimales Muskelwachstum zu begünstigen.

Heute ist das ein idealer Split für einen Anfänger oder einen Jugendlichen. Die Muskeln sind noch „unreif“ und werden während der ersten Trainingseinheiten stark beschädigt. Durch den daraus resultierenden Reparaturprozess wird die Muskulatur stärker und wächst.

Während dem Training werden die Muskelfasern buchstäblich zerrissen. Es findet aber kein wirklicher Abriss statt, man spricht hier von sogenannten Mikrorissen. Mit adäquater Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten ist es also möglich, dem Körper genügend Zeit zu geben, die zerstörten Muskelfasern zu reparieren und wieder aufzubauen Darum ist es extrem wichtig, genügend Protein zu konsumieren, um dem Körper genügen Baustoffe zur Verfügung zu stellen, um die verursachten Schäden zu beseitigen. Natürlich ist es genauso wichtig, genügend Kohlenhydrate und Fette zuzuführen. Gerade am Anfang ist eine gute Balance zwischen den Makronährstoffen ausschlaggebend.

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Hier ein kleiner Tipp: Die Trainingsfrequenz sollte sich nach Ernährung, Ruhezeit und Muskelregeneration richten. Viele denken jetzt natürlich an Steroide und ja, auch diese spielen eine Rolle. Die Muskulatur benötigt durch die Verwendung dieser Substanzen weniger Erholung und somit kann öfter beansprucht werden. Zudem kann man in den meisten Fällen mehr essen, da der Kalorienverbrauch gesteigert wird.

Wie oft sollte man jede Muskelgruppe trainieren?

Zurück zum Beispiel Mentzer vs. Arnold: Arnold Schwarzenegger trainierte – wie auch beispielsweise Serge Nubret – jede Muskelgruppe zweimal pro Woche und die Körper dieser beiden Athleten waren phänomenal. Dann gab es natürlich noch Mike Mentzer, der jede Muskelgruppe nur ein Mal wöchentlich in einem 3er Split trainierte. Das ist eine Methode, die mehr oder weniger von Arthur Jones entwickelt wurde, der auch der Erfinder der berühmten Nautilus Geräte war. Er glaubte daran, dass weniger mehr ist. Diese Methode ist jedoch in der heutigen „Mehr-Ist-Mehr-Gesellschaft“ nicht mehr allzu hoch angesehen.

Zumindest den Erfolg konnte man Mike Mentzer nicht absprechen, denn sein System hat sichtlich funktioniert. Heißt das also, man muss seine Trainingsfrequenz reduzieren? Natürlich nicht!

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Es ist grundsätzlich möglich, einen Muskel jeden Tag zu trainieren, solange man keine zu hohe Intensität fährt. Leichte Gewichte sollte man dabei trotzdem nicht verwenden. Jeden zweiten Tag zwei bis drei Sätze desselben Muskels wird Ergebnisse bringen, sofern man den Muskel ausreichend stimuliert beziehungsweise die oben erwähnten Mikrorisse provoziert.

Was ist aber mit denjenigen, die jeden Muskel nur einmal wöchentlich trainieren?

Der eine oder andere unter euch wird sicherlich noch den sechsmaligen Mr. Olympia Dorian Yates kennen. Er trainierte jede Muskelgruppe nur ein Mal pro Woche, doch mit diesem Trainingssystem begann er erst ein Jahr vor seinem ersten Mr. Olympia Titel aus. Davor setzte er auf den üblichen Plan, bei dem jeder Muskel pro Woche zwei Mal trainiert wird, wodurch er ein gutes Fundament aufbauen konnte.

Nach seinem ersten Auftritt beim Mr. Olympia im Jahr 1991 entschloss sich Dorian Yates mit Mike Mentzer zusammenzuarbeiten. Mentzer ließ Yates einen typischen Heavy Duty Plan ausführen und was folgte war die Erschaffung eines Monsters. Dorian Yates reduzierte seine Arbeitssätze von zwei auf nur einen Satz und es funktionierte perfekt für ihn, wie seine Transformation über die Jahre ausdrücklich zeigt.

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Am Ende des Tages kommt es auf Genetik und Arbeitsmoral an. Die typische Trainingsideologie „mehr ist mehr“ zu verfolgen ist zu 100 Prozent in Ordnung, solange die unterstützenden Faktoren wie beispielsweise Ernährung und Regeneration gegeben sind. Wenn deine Ernährung schlecht ist, dann werden deine Ergebnisse ebenfalls schlecht sein – egal wie oft du pro Woche nach welchem System auch immer trainierst. Jeder Muskel sollte genügend Ruhezeit bekommen, bevor man ihn das nächste Mal trainiert!


Quelle: spotmebro.com/training-frequency/

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